Scheda di definizione muscolare in palestra: falso mito o realtà?

Scheda di definizione muscolare in palestra: il terrore di tutti gli allenatori.

Siamo alle porte dell’estate. Lo sanno i corpi che si scoprono al sole, magari non in formissima. Lo sanno i personal trainer, che aprono le agende per segnare appuntamenti dell’ultimo minuto, per rimedi-tampone ad un inverno di cioccolate calde. Arriva la bella stagione insomma e, come sempre ,aumentano le richieste per la compilazione di una scheda di definizione muscolare.

Sento come parte del mio lavoro,  di dover andare oltre al ruolo di guida nel percorso verso la forma fisica ideale: credo di aver la responsabilità anche, di traghettare gli utenti in direzione di una maggiore consapevolezza. Quindi, cominciamo con il primo assalto ai sogni impossibili.

Purtroppo, come accade troppe volte, devo dare una delusione a chi si esaurisce su ore di cardio e cambi schede caratterizzate da alte ripetizioni e bassi carichi.

La vera svolta non risiede nella scheda che state seguendo, ma è la dieta. Un’alimentazione per la palestra equilibrata è il reale veicolo che vi porterà a raggiungere l’obiettivo.

Mi spiego meglio per evitare confusione e messaggi fuorvianti. Potreste tenere la medesima scheda di allenamento, o con un obiettivo identico, apportando alcune modifiche agli esercizi, ed effettuare un debole taglio calorico per migliorare la vostra qualità muscolare.

Ma allora perché tutti abbassano i carichi e intraprendono sedute di cardio?

Il motivo di questo modus operandi esiste ed è semplice: le alte temperature, portano il soggetto a mangiare un po’ meno e a preferire frutta e verdura. Si tratta di una vera e propria risposta comportamentale-psicologica al caldo. Inoltre, in palestra non si ha più la stessa voglia di eseguire alti carichi. Soprattutto se abbiamo già accumulato tanta stanchezza durante l’anno, per chi si è allenato correttamente seguendo le sue schede.

Inevitabilmente, ci ritroviamo a prediligere un 3×12 o un 3×15 invece del 3×8. Il cardio è un modo per variare l’allenamento in un periodo dove le belle giornate e il caldo invogliano ad uscire e ad intraprendere allenamenti outdoor.

Un’altra ragione determinante, è che, le ripetizioni che superano le 12, simulano il lavoro aerobico. Ovvero quello che per definizione, è sempre stato visto come l’allenamento dimagrante per eccellenza.

Peccato che nessuna di queste due affermazioni sia vera!

Infatti, ripetizioni del target di 12 o 15 ripetizioni restano comunque allenamenti lattacidi e non aerobici. Mi spiace quindi dover deludere i fanatici che credono nell’assioma “oltre le 10 reps è cardio!”. Forse i troppi anni di palestra hanno annebbiato le nozioni di fisiologia e teoria dell’allenamento. Tuttavia, per restare invece coi piedi per terra, anche se eseguissimo 20 ripetizioni sarebbero comunque di tipo anaerobico lattacido.

Davvero, quindi, nessuna differenza?

Esiste e sta nel reclutamento delle unità motorie. Infatti, al di sotto del 70-75% di 1RM non si avrà il 100% di reclutamento delle unità motorie di un muscolo. E’ vero che questo si traduce in un carico neurologico inferiore, ma non  certo in un allenamento aerobico.

Una seconda domanda che può sorgere spontanea è: il cardio quindi, a cosa serve?

Al contrario dei fanatici della ghisa, che vedono nei manubri e nei bilancieri l’unica strada possibile per ottenere discreti risultati, anche la corsa ha dei vantaggi.

La corsa infatti, stimola una tipologia di ipertrofia detta mitocondriale. In altre parole, i mitocondri saranno più efficienti  nell’eseguire il loro lavoro.

Inoltre, si cominciano a comprendere alcune dinamiche sulla fisiologia mitocondriale e le sue interazioni nella capacità di mantenere la memoria e interagire con il metabolismo cerebrale e neurologico oltre che nel miglioramento dei processi aerobici.

La corsa è un ottimo strumento per variare i carichi di allenamento e per stimolare l’adattamento muscolare e sistemico in maniera differente, migliorando la capacità di ossidare acidi grassi.

Attenzione. Non parliamo di ossidare gli acidi grassi durante la corsa. Questo fenomeno si verifica anche in condizioni di riposo, grazie al miglioramento dei sistemi enzimatici.

Per non parlare dei vantaggi cardiaci e del condizionamento dell’apparato cardiovascolare.

Il lavoro aerobico è solo in chiave “corsa” o “bici”?

La risposta è no.

Si può svolgere del lavoro aerobico anche con l’utilizzo di pesi. Eseguire un’attività continuativa con sovraccarichi per circa 30 minuti, ne è un esempio.

Conclusioni sulle schede di definizione

Chi svolge regolare attività fisica in ottica wellness e non ha l’ambizione di andare a gareggiare, potrà inserire la corsa – una seduta a settimana – durante tutto l’anno e non solo nella sessione estiva.

Sono un ammiratore di un buon lavoro improntato sull’aspetto più salutistico dell’attività fisica, periodizzato sull’arco di 360 giorni. Separare le sedute a livello stagionale per chi non ha velleità agonistiche, al contrario, penso sia proprio sbagliato.

Il corpo ha bisogno sempre di nuovi stimoli e questo è vero, ma lo switch che gli utenti effettuano alle porte di maggio e giugno non ha proprio alcun senso logico. Ne comprendo la ragione edonistica per la vicinanza della prova passerella sulle spiagge, ma un corpo atletico e sportivo deve essere tale tutto l’anno e non solo per metterci in mostra sulla battigia.

È per questa ragione che ho sempre pensato che, l’idea di ingrassare a dismisura d’inverno per poi dimagrire in estate, NON sia una pratica sensata per chi vuole essere fit.

Caso diverso per i pesisti agonisti, i runner professionisti e i bodybuilders.

Ma quanti di voi sono atleti realmente? Se fate attività fisica per stare in salute e in forma, non avete bisogno di svolgere sedute infinite di lavoro aerobico.

Per corpo atletico intendo chi riesce a fare cinque piani di scale senza avere il fiatone. Oppure chi vuole svolgere trenta minuti di footing con gli amici e giocare a calcetto senza aver paura di “bruciare massa”, altro termine fuorviante.

Prima di inviare un sms al vostro trainer per definirvi, vi prego, pensateci. Ogni volta che mandate un messaggio del genere un allenatore muore.
 

Editing di Simonetta Spissu alias “Mezza-Penna”