Scheda allenamento palestra

Se sei arrivato fino a qui è perché hai cercato scheda allenamento palestra. Vuoi sapere come programmarla e strutturarla? Da questa guida gratuita riceverai le informazioni di base per la stesura di una scheda di allenamento.

Ma non pensare che una guida basti per conoscere tutte le dinamiche che sono dietro ad una professione. Invito pertanto ad affidarsi ad un professionista del settore.

Scheda di allenamento per la palestra

Che cos’è la scheda di allenamento?

È una tabella messa in forma scritta che consenta al cliente di comprendere quali esercizi fare, in quale successione e poter monitorare i pesi utilizzati.

Farsi consegnare una scheda di allenamento è fondamentale per programmare un lavoro nel breve, medio e lungo periodo.

Molti di coloro che vorrebbero assumere un allenatore privato, si accorgono che i costi diventano impegnativi. Ma esistono delle soluzioni.

Una di queste è svolgere una lezione privata e farsi consegnare la scheda di allenamento da svolgere per i due-tre mesi successivi.

Questo porterà ad un abbattimento dei costi per il cliente. Tuttavia si godrà dell’enorme vantaggio di avere un percorso strutturato e personalizzato.

Scheda allenamento palestra. Ma per cosa può tornare utile?

La scheda di allenamento è necessaria per avere uno storico, ma soprattutto è utile per almeno 3 ragioni:

1. Permette di tenere traccia dei carichi sollevati;
2. puoi comprendere le priorità muscolari del cliente;
3. ti consente di eseguire uno studio per programmare correttamente le schede future.

Al contrario le schede precompilate mostrano forti limiti per il miglioramento del cliente. È consigliabile infatti avvalersi di un allenatore privato che possa monitorare lo sviluppo muscolare in un periodo di tempo di almeno 18 mesi. Al termine del periodo si eseguirà un controllo e si consegnerà una nuova scheda di allenamento in base ai risultati raggiunti e ancora da ottenere.

Ottimale sarebbe anche ricevere una consulenza nutrizionale per sostenere il programma di allenamento con una dieta per la palestra elaborata ad hoc.

Scheda allenamento palestra: i gruppi muscolari

Quali considerare?

Durante la stesura di una scheda è bene prendere in considerazione le proprie problematiche muscolari. Non è pensabile di copiare una scheda di allenamento per un’altra persona e usarla noi.

Ognuno di noi è diverso e pertanto ha bisogno di farsi compilare una scheda personalizzata sulle proprie caratteristiche morfologiche.

La scheda di allenamento prevederà l’esecuzione completa di tutti i gruppi muscolari nel corso della settimana.

Ma sarà il personal trainer a valutare come programmare il lavoro: se utilizzare una scheda in total body o split routine. Infatti la scelta sarà differente a seconda dell’obiettivo e delle necessità del cliente.
 

E come fare a capire quale gruppo muscolare allenare per primo?

Siete più deboli sul gran dorsale ed eseguire delle trazioni vi viene difficile? Se la risposta è si, allora avete capito quale gruppo allenare per primo in settimana.

Bisogna sempre ragionare con un ordine di priorità, come anticipato in un altro articolo su questo argomento.

Sviluppare una scheda di allenamento richiede:

• una buona conoscenza dell’anatomia umana;
• una buona conoscenza della metodologia dell’allenamento sportivo;
• la capacità di comprendere gli obiettivi del cliente (dichiarati e omessi).

Scheda per la palestra: scopri le tariffe e come impostare un percorso strutturato in base alle tue esigenze.

Scheda di allenamento e massa muscolare

La scheda di allenamento per la massa muscolare presterà attenzione al volume totale settimanale e all’intensità di carico utilizzata.

Infatti chi ha interesse nell’aumentare i propri volumi muscolari dovrà nei primi mesi:

1. eseguire un buon lavoro di coordinazione intermuscolare e intramuscolare;
2. concentrarsi su una corretta tecnica esecutiva (respirazione compresa);
3. aumentare la percezione di sé durante l’esecuzione degli esercizi;
4. concentrarsi sul volume di allenamento ancor di più che sull’intensità.

Ma cosa fare con il passare dei mesi?

Il passare dei mesi porterà il soggetto a essere maggiormente condizionato a livello osteo-articolare e si potranno modificare alcuni parametri per ottimizzare le masse muscolari. In particolare è consigliabile:

1. innalzare l’intensità del carico;
2. utilizzare tempi di recupero intra-serie conformi all’obiettivo (circa 1 minuto);
3. controllare la tecnica esecutiva pur aumentando il carico.

Un esempio di scheda di allenamento per la massa muscolare in un soggetto intermedio potrebbe essere:

Scheda allenamento palestra per la massa muscolare: TIPOLOGIA A – GIORNO 1 di 3.

Il riscaldamento è stato omesso per ragioni di sintesi, ma sarà necessario impostarlo, così come il defaticamento:

1. Panca piana bilanciere – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
2. Panca 30° 2 manubri – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
3. Croci panca piana 2 manubri – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
4. Curl alternato 2 manubri – 3 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
5. Flessioni (curl) posizione a martello 2 manubri – 3 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
6. Curl cavi alti – 3 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto

Le percentuali di carico sono state impostate con un’oscillazione di un 5% circa.

La velocità esecutiva e l’esperienza di allenamento del soggetto possono variare il carico sollevato.

Inoltre tra un esercizio e il successivo è possibile adottare un tempo di recupero variabile da uno a due minuti.

Scheda allenamento palestra per la massa muscolare: TIPOLOGIA B – GIORNO 2 di 3 

1. Squat bilanciere – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
2. Leg extension – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
3. Leg curl – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
4. Calf pressa – 4 x 8 @ 75-80% 1RM con recupero 1 minuto
5. Sitting Calf – 4 x 20 @ 60% 1 RM con recupero 1 minuto
6. Lento avanti 2 manubri – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
7. Alzate laterali 2 manubri – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
8. Volare panca 30° 2 manubri – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto

Tutti gli esercizi segnalati sono indicativi e non tengono conto delle differenze soggettive. Sarà necessario personalizzare l’approccio e modificare le metodiche (introduzione di piramidali, stripping, rest pause o altri in base all’esperienza del cliente e all’obiettivo finale). Infatti si sconsiglia vivamente di inserire metodiche senza alcun criterio poiché possono modificare radicalmente il condizionamento fisico muscolare.

Scheda allenamento palestra per la massa muscolare: TIPOLOGIA C – GIORNO 3 di 3

1. Lat machine presa larga prona – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
2. Pulley 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
3. Rematore bilanciere presa larga prona – 4 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
4. Push down barra alla poliercolina – 3 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
5. French press bilanciere K panca piana – 3 x 10 @ 70-75% 1RM con recupero 1 minuto
6. Dip parallele – 3 x 10 @ 70-75% 1RM e recupero 1 minuto. Tuttavia in caso di impossibilità per insufficiente forza è consigliabile avvalersi di un Easy Power Station.
7.  Crunch con sovraccarico – 4 x 10 con recupero 1 minuto
8. Crunch bicicletta – 4 x 20 secondi con recupero 20 secondi
9. Hyperextension – 4 x 15 con recupero 1 minuto

Gli esercizi addominali è possibile inserirli in associazione con lo sviluppo di altri muscoli, aumentando il numero degli esercizi o la loro frequenza.

Tuttavia ricorda: la scelta varierà a seconda dell’obiettivo finale e delle caratteristiche del soggetto.

Conclusioni sulle schede di allenamento

Schede di allenamento ce ne sono molte e le possibilità sono pressoché infinite. Affermare che una scheda sia sbagliata in senso assoluto non è possibile dirlo. Tutto dipende dal cliente che abbiamo davanti per capire quale scheda di allenamento sia più conforme alle sue esigenze.

Ma l’unico modo per scrivere schede di allenamento con criterio è comprendere le reali necessità della persona che ci sta chiedendo la nostra consulenza professionale.

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