QUELLA “PANCETTA” CHE NON VA VIA

Almeno una volta, tutti ci siamo guardati allo specchio e abbiamo fissato il punto critico che accomuna i nostri complessi, uomini e donne: la famosa “pancetta”.

Discuterne è sempre il modo migliore per comprendere un fenomeno che, chiariamolo subito, affligge anche chi si allena in palestra. La “pancetta” è un nemico duro a morire: scopriamone assieme il perché. Poi sarà più facile capire il “come” per liberarsi una volta per tutte di questo fastidio persistente.

Iniziamo da quella che è conosciuta come la categoria dei “finti magri”, ovvero quelle persone che sono di costituzione esile ma, per composizione corporea, mostrano grasso in eccesso.

Cosa significa?

Che, nonostante il peso corporeo rientri negli standard e che ad una prima occhiata risultino “magri”, tali soggetti sono per gli esperti del settore… “grassi”. Sicuramente, a maglietta alzata, mostreranno degli addominali rotondetti. Come mai?

La famosa “pancetta” deriva essenzialmente da tre fattori:

1. Alimentazione sbilanciata
2. Esercizio fisico carente o errato
3. Genetica e costituzione

Appare necessario come primo passo, occuparsi della propria nutrizione: chiedetevi quante calorie assumete e che tipo di cibo ingerite. Tenendo d’occhio questi due aspetti e regolandoli anche il peso sulla bilancia si abbasserà: quello che non saprete però è in che termini avrete perso quei chili. In questo senso è necessario rivolgersi a dei professionisti che vi consiglieranno degli esami specifici ed un corretto esercizio fisico, così da rinforzare la massa muscolare.

Infatti la domanda vera è: che tipo di attività fisica è più indicata per liberarsi della “pancetta”?

Dipende dalle vostre esigenze. Premessa: nonostante siano parecchi gli studi che promuovono l’attività aerobica, così come tanti ne esistono a favore dell’esercizio con sovraccarichi, la via più giusta sta sempre nell’alternare entrambe.

Seguite le vostre priorità.

Se volete ridurre le scorte e migliorare l’ossidazione degli acidi grassi, allora l’attività aerobica è ciò che fa per voi. Se, al contrario, volete principalmente rimpolpare la massa muscolare, la scelta ricadrà sugli esercizi con sovraccarichi. In ogni caso ricordatevi che non si tratta di una scelta esclusiva, ma di insistere maggiormente su un tipo di lavoro piuttosto che sull’altro.

Immagino già gli appassionati di sovraccarichi e dall’altra, gli amanti della corsa portare acqua al proprio mulino.

In medio stat virtus.

Se volete quindi creare una distribuzione corporea che sia equilibrata, sono 3 le variabili:

1. Prestare attenzione a cosa e a quanto mangiamo
2. Dosare l’attività aerobica
3. Dosare l’attività con sovraccarichi

E quindi? Nella pratica?

Quando ci si pone come obiettivo quello di ottimizzare la perdita di peso, il 60% del lavoro di allenamento settimanale sarà di tipo aerobico solo il restante 40% di attività con sovraccarichi (con opportuno adeguamento nutrizionale, non discusso però in questo articolo).

Viceversa, se il fine è quello di scolpire forme più voluminose, sarà indispensabile munirsi degli opportuni carichi: il lavoro in sala pesi coinvolgerà i due terzi del tempo settimanale di allenamento. In alternativa si può scegliere la pesistica, considerando che l’ultima tendenza va nella direzione del weight o del power (attenzione in quest’ultimo caso però: sarebbe meglio farsi sempre seguire da un esperto del settore, vista la complessità dell’allenamento).

Perché non scegliere solo una delle due attività?

Perché la ridistribuzione corporea prevede un’alternanza nei mesi, o addirittura nel microciclo settimanale, di lavoro con sovraccarichi e lavoro aerobico. In questo articolo ovviamente, non mi rivolgo agli sportivi agonisti: mi riferisco alle persone che vogliono solo mantenersi in forma.

Il take home message di oggi è:

1. Alternare sedute cardio ad altre solo con sovraccarichi: minimo 180 minuti la settimana di esercizio (circa 3 ore)
2. Sottoporsi ad una visita di un nutrizionista o medico dietologo: evitate di investire tempo ed energie senza studiare il giusto connubio alimentazione-allenamento.

Per tutti coloro che “Ma io ho già provato tutte queste cose e non ha funzionato”

Sottolineo un fattore che non abbiamo trattato adeguatamente, cioè il tempo:

Quale tempistica risulta necessaria per avviare un processo di ridistribuzione corporea?

Parliamo di un minimo di 3 mesi di lavoro (in alcuni casi si può arrivare a 18 mesi), il tutto se eseguito alla lettera e senza personalizzazioni al proprio percorso.

Ci sono persone (la maggior parte) che si affidano a quello che hanno letto in rete su articoli come questo e credono di aver compreso tutto. L’atteggiamento diffuso è quello di dare la colpa al professionista e non a sé stessi.

Volete iniziare a cambiare?

Non ci sono trucchi: iniziate a prendervi sul serio e a fare un planning settimanale. Non ci sono scuse.

Se non ci tenete voi per primi, non potete pretendere che sia un professionista a farlo. La determinazione, la dovete trovare in voi stessi.

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