Quali proteine scegliere?

Quali proteine in polvere scegliere?

Una breve guida per tutti coloro che sono confusi dalla moltitudine di prodotti proteici presenti in commercio.

Le proteine di origine animale.

Le proteine del siero del latte.

Sono munite di un elevato valore biologico e si sono dimostrate estremamente efficaci per la stimolazione della crescita muscolare, a seguito di allenamenti con sovraccarichi.

Al contrario delle caseine, le sieroproteine sono le più vicine a quelle del nostro latte materno. Il latte materno infatti è costituito per un 1,2% circa di proteine, di cui un 80% di sieroproteine.

Al contrario il latte vaccino ha una quota proteica di quasi il doppio rispetto al latte materno (circa 2-2.3%) di cui l’80% è costituita da fosfocaseinato di calcio (caseine).

In tal senso le sieroproteine sono quelle maggiormente consigliate.

Gli integratori di sieroproteine.

Le sieroproteine concentrate del latte.

Questa tipologia di proteine ha una buona quota di lattosio e lipidi. Risultano adatte a tutti coloro che vogliono introdurre al termine dell’allenamento un quota di tutti e tre i macronutrienti.

Circa l’80% del contenuto del barattolo è rappresentato da proteine mentre il restante 20% circa è composto da carboidrati (di cui buona parte lattosio), acidi grassi e minerali. 

Quando assumerle?

Come sostituto di un pasto proteico o come recovery supplement, cioè al termine del nostro allenamento.

Quante assumerne?

Possiamo assumere fino a 30 grammi di proteine concentrate del latte per una o due volte al giorno, a seconda del fabbisogno individuale. Attenzione! La dose giornaliera va contestualizzata e individualizzata in base al proprio peso corporeo e in base al fabbisogno calorico personale.

Le sieroproteine isolate.

Al contrario delle proteine concentrate del latte, le proteine isolate sono costituite per la totalità di proteine. In questo caso sono esclusi i carboidrati quali il lattosio e i grassi (possono essere presenti delle tracce di entrambi i macronutrienti).

Risultano utili per chi ha la necessità di introdurre solamente proteine, stimolare il sistema immunitario e fornire la corretta dose di amminoacidi essenziali al termine di un allenamento.

Rispetto alle proteine concentrate del latte hanno un più rapido assorbimento.

Le proteine idrolizzate del latte.

Hanno tempi di assorbimento più rapidi rispetto alle omologhe concentrate e isolate. Il loro stato di idrolisi le rende particolarmente biodisponibili e questo rende i tempi di assorbimento e di assimilazione più celeri.

Le proteine dell’uovo.

Le proteine dell’uovo sono un’ottima alternativa alle sieroproteine. Anch’esse hanno un alto valore biologico e possono essere utilizzate per stimolare la crescita e il mantenimento delle masse muscolari.

Hanno inoltre un buon potere saziante e si possono utilizzare per la soppressione della fame e la miglior gestione di una dieta ipocalorica indirizzata alla perdita di peso.

Le caseine.

Le caseine sono la quota proteica maggiormente presente nel latte vaccino. Sono utilizzate per i lunghi tempi di permanenza nel circolo sanguigno e possono essere utilizzate come pasto pre-coricamento con lo scopo di mantenere corrette quote amminoacidiche nel sangue durante la notte.

Rispetto alle sieroproteine hanno un più basso valore biologico, di circa 78. Questo le rende meno assimilabili e utilizzabili dal corpo.

Il grande vantaggio però rispetto alle sieroproteine è che le caseine NON esercitano un’azione importante nella produzione insulinica.

Questo si traduce in un minor stress pancreatico. Se da un lato possono tornare utili in caso di alterato metabolismo glucidico, non possiamo dire lo stesso per la stimolazione di massa muscolare. Sappiamo infatti che una certa produzione insulinica e il concomitante apporto amminicidico sono stimoli fondamentali per la crescita muscolare.

Su quest’ultimo punto, però, gli studi mostrano discordanza e non sono unanimi.

Le proteine della carne.

Sono un’ottima alternativa alle proteine dell’uovo e alle sieroproteine. Hanno un alto valore biologico e sono un’ottima fonte di amminoacidi essenziali.

Al contrario delle sieroproteine, le proteine della carne sono prive di lattosio e possono pertanto essere più consone per evitare sensazioni di gonfiore o pesantezza di stomaco.

Le proteine di origine vegetale.

Le proteine della soia.

Sono un’ottima alternativa per tutti i soggetti vegetariani che hanno escluso le fonti animali dirette e i soggetti vegani che hanno eliminato dalla loro alimentazione anche le fonti animali indirette.

La questione che ancora oggi è oggetto di dibattito è in merito alla loro biodisponibilità. Se da un lato si sono mostrate utili come valida alternativa per vegani, non sembrerebbero altrettanto efficaci come le sieroproteine, le proteine dell’uovo e quelle della carne per la stimolazione della sintesi proteica (studi discordanti).

Il loro valore biologico è medio, circa 74, e come tutti i legumi soffrono del problema di una carenza sul fronte della metionina, una amminoacido essenziale utile per la sintesi proteica.

Inoltre, come tutti i legumi, presentano una buona dose di fitoestrogeni che possono risultare controproducenti sulla produzione di testosterone.

Le proteine del pisello.

Sono un’ottima fonte di BCAA, amminoacidi ramificati, e possono rappresentare una buona alternativa alle proteine della soia. Oggi le proteine del pisello vengono utilizzate per tutti coloro che mostrano allergie alimentari, in quanto prive di allergeni (si consiglia sempre di verificare che la loro produzione non avvenga in presenza di prodotti che invece di allergeni ne contengano, in quanto si potrebbe verificare una contaminazione).

Le proteine della canapa.

Alla stessa stregua delle proteine del pisello, le proteine della canapa sono prive di allergeni e risultano particolarmente adatte per chi soffre di allergie o intolleranze alimentari. Sono inoltre una fonte di amminoacidi essenziali.

Le proteine del riso.

Il riso è un cereale che ha il grande vantaggio di non possedere glutine né lattosio. Questo lo rende particolarmente adatto ai soggetti celiaci e intolleranti al lattosio.

Le proteine del riso, nonostante il valore biologico medio, non paragonabile alle sieroproteine, possono tornare utili nei casi sopra descritti.

Quali proteine scegliere e assumere? Ecco qualche delucidazione aggiuntiva.

Nel mercato degli integratori alimentari troviamo moltissimi prodotti, dai gel alle polveri, per venire incontro alle diverse tipologie di consumatori.

Tra le diverse tipologie di proteine troviamo anche le blend, cioè proteine di diversa origine per soddisfare gli eterni indecisi. Tra questi troviamo blend a veloce rilascio e a lento rilascio.

La scelta sta nell’obiettivo finale del soggetto.

Ciò su cui bisognerebbe prestare ancora più attenzione è il fabbisogno totale proteico giornaliero.

In altre parole assumete integratori proteici solamente se non è possibile arrivare al fabbisogno richiesto con l’alimentazione.

Una volta appurato questo è consigliabile orientarsi su prodotti che sono oggetto di studi scientifici da molti anni. Tra questi le sieroproteine occupano un posto di rilievo.

Nel caso foste soggetti vegani, fatevi seguire da un esperto abilitato del settore che possa consigliarvi il prodotto più adatto alle vostre esigenze e alla vostra attività fisica settimanale.