Dieta personalizzata: porzioni e grammature standard

Porzioni e grammature. Un tema utile per gli addetti ai lavori del mondo della nutrizione. Perché dal libro alla pratica molte cose cambiano.

Il libro ti permette di capire come strutturare una dieta, ma l’esperienza pratica, come in tutti i settori, è tutta un’altra cosa.

Abbiamo già iniziato a parlare in un precedente articolo di dieta personalizzata. Questo è un continuum che deve aiutare il futuro professionista a trovare una guida utile per gestire i proprio piani dietetici personalizzati.

Porzioni e grammature nella dieta

Il peso degli alimenti può essere espresso in due modi principali:

• Peso lordo: cioè il peso totale di un prodotto, includente la parte non commestibile che verrà poi scartata.
• Peso netto: solo la parte di alimento commestibile.

Il concetto di porzione

Con il termine di “porzione” intendiamo la misura di riferimento per la popolazione e per gli operatori della nutrizione. Questo concetto è un concetto base per l’elaborazione di diete personalizzate.

Una porzione di un dato alimento si riferisce ad una grammatura ben precisa.

Porzioni di alimenti amidacei di uso comune

Nella tabella che segue ci sono i principali alimenti ricchi di carboidrati che vengono inseriti nei piani dietetici.

Per strutturare una dieta personalizzata non possiamo trascurare le porzioni standard segnalate.

Porzioni di verdure e ortaggi

Dalla precedente tabella si notano le grammature principali degli alimenti di uso comune ricchi di carboidrati. Per quanto concerne le porzioni di verdure e ortaggi siamo nell’ordine 200 grammi per porzione.

Al contrario, la porzione standard dell’insalata è aumentata a 80 grammi.

Legumi: porzioni e grammature

I legumi variano a seconda se si prendono da riferimento quelli freschi o secchi. In caso di legumi freschi si utilizzano i 150 grammi. Viceversa la porzione di legumi secchi è di 50 grammi.

Le farine di legumi sono differenti. In caso di farina di legumi generici si utilizzano 50 grammi. Tutti i prodotti a base di soia, la porzione standard è di 100 grammi.

Le porzioni di grassi e olii

La differenza tra grasso e olio è che il primo è solido a temperatura ambiente, mentre il secondo lo ritroviamo in forma liquida.

Per il burro, la porzione standard sono 10 grammi, mentre per l’olio 10 ml, cioè un cucchiaio da cucina.

Prodotti animali: carne, uova e pesci

Carne. La porzione standard è 100 grammi.

Uova. La porzione corrisponde al peso di un uovo medio, tra i 50 e i 60 grammi.

Pesci. In questa voce sono stati inseriti anche i molluschi e i crostacei per semplicità. La porzione è di 150 grammi.

Pesci conservati. La porzione per i pesci in scatola conservati, quali sgombro, tonno e sardine, abbiamo una porzione standard di 50 grammi, inteso come prodotto sgocciolato.

Latte e derivati: porzioni e grammature

Per il latte e derivati, abbiamo diverse grammature.

Se ci riferiamo allo yogurt la porzione è di 125 grammi. Lo yogurt greco ha grammature uguali, ma i vasetti che si trovano in commercio sono da 150 grammi o 170 grammi (oppure il vasetto grande da 500 grammi).

Il bicchiere di latte ha una porzione di 125 ml.

I formaggi freschi hanno una porzione standard di 100 grammi, mentre quelli stagionati 50 grammi.

Per la mozzarella si fa riferimento alla porzione di 125 grammi.

I cucchiaini: le porzioni “insolite” per condimenti

Ecco il paragrafo che forse è di maggior utilità. Perché quando si tratta di condimenti e prendere da riferimento il peso standard e la porzione di alcune sostanze si cade spesso in confusione.

Perciò ecco una tabella che può essere di aiuto.

Le porzioni con i cucchiai

I dati presenti ed esposti sono reperibili e scaricabili dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).