Maratona di Milano: alimentazione per arrivare al traguardo in forma

L’atmosfera della Maratona di Milano ha un fascino particolare per i milanesi, ma anche per i tanti che vi partecipano come forestieri.

Non si tratta solo di una gara, ma di un vero e proprio rito sportivo, che ravviva nei corridori il senso di sfida personale e una grande passione per la corsa.

Con il suo percorso che si snoda tra i viali storici, il moderno skyline di Porta Nuova e i parchi cittadini, la Maratona di Milano si contraddistingue per essere veloce e scorrevole, ma non priva di insidie:

• le condizioni climatiche primaverili possono essere variabili;
• le lunghe tratte pianeggianti richiedono una notevole gestione mentale con un’adeguata strategia di passo;
• i lunghi rettilinei possono diventare alleati o nemici, a seconda della preparazione fisica e alimentare dell’atleta.

In un contesto così affascinante e competitivo, proprio la nutrizione gioca un ruolo centrale: preparare l’organismo a sostenere lo sforzo dei 42,195 km significa lavorare con metodo e determinazione, cominciando mesi prima del fatidico giorno, come avviene nella preparazione dei corridori che si muovono nel panorama FIDAL (Federazione Italiana Atletica Leggera).

Di seguito, alcuni consigli da seguire per l’alimentazione pre, durante e post maratona.

Preparazione alimentare per la maratona

La maratona si vince prima di tutto in allenamento, ma l’energia per affrontarla si procura quotidianamente a tavola.

Nei mesi che precedono la gara l’alimentazione va calibrata con cura per sostenere l’aumento graduale dei chilometri e migliorare l’adattamento fisiologico allo sforzo.

È indispensabile rispettare alcuni punti saldi:

• equilibrio energetico: aumentare progressivamente l’introito calorico per rispondere alle nuove esigenze metaboliche senza eccedere;
• qualità degli alimenti: dare spazio a carboidrati complessi (pasta integrale, riso, avena), proteine di alta qualità (carni magre, pesce, uova, latticini) e grassi “buoni” (olio extravergine, avocado, frutta secca);
• attenzione ai micronutrienti: ferro, magnesio, vitamina D, calcio e antiossidanti supportano la produzione energetica, la funzione muscolare e il recupero;
• idratazione costante: non aspettare lo stimolo della sete, la disidratazione è un rischio reale anche in inverno.

Alimentazione nella settimana pre-gara

La settimana che precede la maratona non è il momento delle sperimentazioni. Serve consolidare le abitudini e affinare la strategia nutrizionale:

• tapering alimentare: con la riduzione del carico di allenamento, il fabbisogno calorico si riduce leggermente, ma va mantenuta un’elevata quota di carboidrati;
• ricarica di glicogeno: nelle 48-72 ore precedenti, un incremento controllato dei carboidrati consente di saturare al massimo le scorte muscolari;
• evitare problemi intestinali: limitare fibre, cibi grassi o nuovi alimenti che potrebbero creare disturbi gastrointestinali;
• idratazione mirata: integrare con bevande leggermente ipotoniche o isotoniche per ottimizzare i liquidi intracellulari.

Alimentazione nel giorno della gara

Il pasto pre-gara è decisivo per iniziare con il piede giusto la corsa:

• quando mangiare: 3-4 ore prima della partenza;
• cosa mangiare: colazione leggera, a base di carboidrati facilmente digeribili (pane bianco, miele, marmellata, fette biscottate), proteine leggere (yogurt magro, un uovo sodo), pochi grassi e fibre;
• idratazione: bere regolarmente, senza eccessi.

Durante la gara, il piano di integrazione deve essere stato già testato nei lunghi di preparazione: gel, bevande isotoniche e sali minerali vanno assunti in funzione del proprio ritmo e della durata prevista.

Alimentazione post-gara

La maratona non finisce al traguardo, giacchè il recupero nutrizionale influisce sulla salute e costituisce il primo passo verso la prossima sfida:

• finestra metabolica: assumere carboidrati e proteine già nei primi 30-60 minuti aiuta il ripristino del glicogeno e la rigenerazione muscolare;
• reintegrare i liquidi: con acqua e saliminerali, ricostituendo le scorte perse in gara.
• cura dell’infiammazione: alimenti ricchi di antiossidanti naturali (frutti rossi, verdura fresca, omega-3) aiutano il recupero cellulare.

Il ruolo del nutrizionista sportivo per prepararsi alla maratona

La maratona è una delle prove di endurance metabolicamente e fisiologicamente più impegnative, per questo il supporto di un nutrizionista sportivo diventa quasi imprescindibile per chi vuole affrontarla bene.

Correre una maratona per un atleta significa affrontare varie SFIDE:

• durata prolungata dello sforzo: la maratona comporta 3-5 ore di attività continua (o più, per gli amatori). Durante questo periodo si verifica un progressivo consumo delle riserve di glicogeno epatico e muscolare (che sono limitate). Quando il glicogeno si esaurisce si incorre nel temuto “muro” (crisi energetica intorno al 30-35 km);
• consumo elevato di energia: il dispendio energetico di una maratona può superare facilmente le 2500-3500 calorie, con picchi anche superiori per alcuni corridori. L’equilibrio tra utilizzo di carboidrati e grassi come substrato energetico deve essere ottimizzato in base all’intensità e all’efficienza metabolica individuale;
• disidratazione progressiva: durante lo sforzo si perde una quantità significativa di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Una perdita del 2% del peso corporeo può già compromettere la performance. La capacità di mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico richiede protocolli personalizzati di idratazione prima, durante e dopo la gara;
• stress gastrointestinale: la corsa di lunga durata, come la maratona, può indurre nausea, crampi, diarrea o difficoltà digestive. Il sistema gastrointestinale va “allenato” a tollerare l’assunzione di liquidi, gel e solidi in gara;
• alto rischio di carenze nutrizionali croniche: nei mesi di allenamento intenso, il fabbisogno di ferro, vitamina D, calcio, magnesio e antiossidanti aumenta notevolmente. Una carenza non diagnosticata può compromettere il rendimento, aumentando il rischio di infortuni e affaticamento cronico.

Il nutrizionista sportivo lavora su tutti questi aspetti per personalizzare l’alimentazione, l’integrazione e le strategie di gara, con l’obiettivo non solo di migliorare la prestazione, ma di garantire il benessere di lungo periodo e la possibilità di allenarsi con continuità.

Un nutrizionista a tuo fianco per correre la Maratona di Milano

La maratona è uno sport di resistenza estremamente sfidante e ogni maratoneta è unico per età, struttura fisica, composizione corporea, storia sportiva, stile di vita, gusti alimentari ed eventuali intolleranze.

È fondamentale, quindi, prepararla con un approccio personalizzato e le giuste competenze.

Il NUTRIZIONISTA SPORTIVO aiuta il maratoneta in molti modi, tra cui:

• costruire un piano nutrizionale su misura, adattato ai cicli di carico e scarico;
• prevenire deficienze nutrizionali che possono limitare le prestazioni;
• definire e testare la strategia alimentare di gara, personalizzata e collaudata in allenamento;
• favorire un recupero ottimale, riducendo il rischio di infortuni, sovraccarichi o stati di fatica cronica;
• mantenere salute e performance nel lungo periodo, obiettivo fondamentale per chi vive la corsa non come una parentesi, ma come parte della propria identità.

Per ottenere una dieta specifica per la maratona e una consulenza per le tue esigenze personali, ti invito a prenotare una visita nutrizionale presso il mio Studio di Milano.

Potrai effettuare i test della composione corporea e altre prove opzionali secondo bisogno.

In alternativa si può optare per la consulenza online e un colloquio conoscitivo volti a raccogliere tutte le informazioni che mi sono necessarie per elaborare un piano su misura per te.

Come nutrizionista sportivo a Milano, so per esperienza che correre la Maratona per molti è il coronamento di tutti i sacrifici fatti per prepararla: allenamenti, rinunce e difficoltà superate.

Come ogni grande sfida sportiva, richiede un impegno a 360 gradi, dove l’alimentazione rappresenta uno degli ingranaggi chiave del successo.

Collaborando, proveremo a massimizzare i risultati di tanta fatica per arrivare al traguardo con piena soddisfazione per la prova svolta.

Cosa ne dici, cominciamo?