Il metodo a intervalli per sviluppare la capacità di lavoro

Quando si parla di capacità e potenza in allenamento si entra spesso in confusione. Per non parlare della miriade di trainer che sono soliti proporre lavori aspecifici che possono risultare controproducenti sul modello di prestazione dell’atleta.

Ho deciso di affrontare quindi di scrivere in maniera sintetica e semplicistica l’utilità del metodo ad intervalli per chi deve sviluppare capacità di lavoro.

La capacità di lavoro e il metodo a intervalli

Partiremo da una domanda: può il metodo ad intervalli aumentare la prestazione di atleti sulla media e lunga distanza?

La risposta è SI.

Ma per poter rispondere adeguatamente dobbiamo tornare indietro alla prima metà del XX secolo, quando Woldemar Gerschler iniziò a sperimentare un metodo che sarebbe diventato famoso con il nome di interval training. L’utilizzo del metodo ad intervalli servì per preparare diversi corridori sulla media distanza. L’idea di Gerschler si fondò sull’idea di far correre gli atleti velocemente per far sì che il ritmo di gara potesse essere gestibile. Un’idea che oggi potrebbe suscitare dubbi e perplessità, ma in verità dietro questo metodo si rivela una grande verità.

Gestire ripetute che sommate insieme creano volume, può rappresentare un’ottima strategia per sviluppare capacità di lavoro.

Gerschler iniziò ad utilizzare intervalli che prevedevano alte intensità con fasi di recupero attivo. Vediamo sinteticamente le due principali tipologie di metodo a intervalli: il metodo estensivo e il metodo intensivo.

Il metodo a intervalli estensivo

Il termine “estensivo” consiste nel lavorare ad un’intensità dell’80% o inferiore rispetto alla massima prestazione possibile. Coloro che vogliono migliorare la tecnica di corsa e le loro capacità aerobiche, possono trovare particolarmente appropriato questo approccio. Inoltre è particolarmente utile all’atleta per gestire il ritmo di corsa.

Possiamo utilizzare due tipologie principali di allenamento. Una prima tipologia che ha lo scopo di proporre un carico elevato. Ne sono un esempio le ripetute sui 100 metri a medio-alta intensità.

Un esempio di questo primo metodo sono le ripetute quali: 18 x 100 metri con 30 secondi di recupero tra una ripetuta e la successiva.

Una seconda tipologia di lavoro può essere orientata all’aumento del massimo volume di ossigeno (VO2). L’allenamento 30/30 può tornare particolarmente utile per questo scopo.

Un esempio può essere svolgere 16 ripetute di 30 secondi con 30 secondi di corsa leggera. Ricordiamoci di utilizzare intensità che siano prossime a quelle evidenziate all’inizio del paragrafo.

Il metodo ad intervalli intensivo

Questo metodo vede un aumento dell’intensità rispetto al metodo estensivo. Infatti utilizzeremo un’intensità tra l’80% ed il 90%. La priorità è imparare a gestire la fatica.

Utilizzare ripetute di 15 secondi al passo, 15 secondi di corsa all’80% e 15 secondi di corsa al proprio 90%.

Da quanto evidenziato, possiamo dire in modo semplice che il metodo estensivo ed intensivo si differenziano per l’obiettivo allenante e l’intensità proposta durante l’esercizio.

L’HIT come metodo intensivo: vantaggi e peculiarità

L’High Intensity Interval Training è un metodo di lavoro per l’incremento della capacità di lavoro, utilizzando intensità oltre il 90% della propria capacità prestativa. Si è potuto constatare un aumento del volume mitocondriale e un aumento dell’attività degli enzimi ossidativi (Gibala, McGee 2008). La ricerca dell’ACSM cita al termine anche questo, prima di prendere per oro tutto ciò che si può leggere da una ricerca scientifica: 

The
duration of the training programs in most of our published
work to date was relatively short (up to 6 wk), and it remains
to be determined whether similar adaptations are manifest
after many months of low-volume interval and high-volume
continuous training. It is possible that the time course for
physiological adjustments differs between training protocols.

 

Conclusioni in breve

Per capacità aerobica s’intende il tempo che si riesce a mantenere l’intensità della soglia anaerobica. Per sviluppare capacità abbiamo due principali metodi, con i loro diversi obiettivi:

• Metodo ESTENSIVO: per migliorare la capacità aerobica e la tecnica della corsa.
• Metodo INTENSIVO: per il miglioramento del VO2 max.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Chandler TJ (1994). Physiology of aerobic fitness/endurance, Instr Course Lect; 43:11-5.
2. Donnelly JE et al. (2000). The effects of 18 months of intermittent vs continuous exercise on aerobic capacity, body weight and composition, and metabolic fitness in previously sedentary, moderately obese females, Int J Obes; 24, 566–572.
3. Gambetta V (2013). Lo sviluppo atletico, Calzetti Mariucci Editore; pp.158-162.
4. Gibala MJ et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease, J Phys; 590(Pt 5): 1077–1084.
5. Gibala MJ, McGee SL (2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?, ACSM; 36(2): 58-63.
6. Rankovic G et al. (2010). Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports, Bosn J Basic Med Sci; 10(1): 44–48.