I mille usi della soia: conoscerla per apprezzarla

La soia: un legume largamente usato sia per l’alimentazione umana sia per l’alimentazione animale sotto forma di mangime. Circa l’85% della produzione di soia viene utilizzata per creare oli e mangimi.

Si tratta di un legume che iniziò ad essere coltivato circa 5000 anni fa in Oriente. Soprannominata “grande fagiolo” in Cina (termine “Ta Tou“). Soprattutto in questi ultimi anni, nei paesi occidentali si sono scoperti i suoi mille usi e viene indicata anche per tutti coloro che devono intraprendere una dieta povera di colesterolo o una dieta per tenere a bada la glicemia.

I mille usi della soia

Questo legume ha avuto un aumento dell’interesse da parte degli occidentali al punto da aumentarne la produzione di oltre il 500% negli ultimi 40 anni. Dell’intera produzione mondiale, solo il 6% viene consumato come fagiolo vero e proprio perché la restante parte viene utilizzata per produrre gli alimenti più diversi.

Latte di soia

Per fortuna il termine “latte” non può essere affiancato a qualcosa di origine animale. Risulta più corretto definirla una bevanda a base di soia. Utilizzata come alternativa al latte vaccino, questa bevanda apporta circa 40-50 kcal ogni 100 ml, in base alla marca. Di seguito la tabella con i valori nutrizionali del latte di soia.

Tempeh

Il tempeh è un prodotto della soia creato attraverso una fermentazione.

Ogni 100 g di prodotto abbiamo circa 160 kcal, valore che può variare in base alla marca del prodotto. I valori nutrizionali del tempeh sono i seguenti:

Salsa di soia

Utilizzata come utilizziamo noi il sale in occidente. Questo prodotto orientale ha origini antiche. Per riuscire a creare della salsa di soia con il metodo tradizionale c’è bisogno di più anni, mentre quelle presenti in commercio vengono prodotto nell’arco di tre mesi.

Si hanno diverse alternative di salse di soia al mondo: dal ketjap manis indonesiano al tamari giapponese, privo di glutine e privo di grano. Normalmente la salsa di soia è costituita da fagioli di soia lasciati in ammollo e cotti al vapore e dal grano arrostito e schiacciato. Successivamente vengono aggiunti i fermenti e il lievito per ottenere quella che conosciamo come salsa di soia. 100 ml di salsa di soia ci apportano circa 66 kcal.

Il problema della salsa di soia non risiede però nelle calorie quanto nel quantitativo di sale contenuto in essa. Ad oggi troviamo anche diverse salse di soia con meno cloruro di sodio e quindi maggiormente adatte per chi soffre di problematiche cardiovascolari. In linea generale meglio utilizzare prodotti più consoni limitando la salsa di soia in caso di soggetti affetti da queste patologie.

Tofu

Ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalla soia, il tofu è un’espressione giapponese, anche se l’origine di questo alimento è cinese. Questo prodotto è ottenuto normalmente dalla soia gialla, presenta un discreto valore proteico e oggi è molto utilizzato nelle diete vegane, marinato o consumato in accompagnamento con alcune spezie.

I valori nutrizionali del tofu sono interessanti: apporta circa 76 kcal ogni 100 g di prodotto, è privo di colesterolo ed ha un carico glicemico estremamente basso.

Germogli di soia

Usati nella rinomata plant based diet. I germogli di soia vengono utilizzati anche per apportare poche calorie: circa 32 kcal ogni 100 grammi di prodotto.

I valori nutrizionali dei germogli di soia sono i seguenti:

Natto

Un alimento tipico giapponese prodotto dalla fermentazione dei fagioli di soia.

100 g di natto forniscono circa 170 kcal.

Okara

La cosiddetta “polpa di soia” ottenuta per filtrazione delle parti insolubili prodotte durante la preparazione del latte di soia o del tofu.

100 g di okara apportano circa 80 kcal. Di seguito i valori nutrizionali dell’okara.

Edamame

I baccelli della soia vengono definiti edamame. Sono di fatto fagioli immaturi che vengono utilizzati in diverse cucine dell’Oriente.

100 g di edamame apportano circa 120 kcal. Di seguito la tabella con i valori nutrizionali degli edamame.

Miso

Anch’esso ottenuto attraverso la fermentazione dei fagioli di soia gialla, è un alimento tipico della cucina giapponese. Si aggiunge a minestre e bevande calde, ma attenzione a non riscaldarlo per non uccidere i batteri buoni responsabili della fermentazione.

I valori nutrizionali del miso sono interessanti: fonte di vitamine del gruppo B, 100 grammi di miso apportano 200 kcal.

Yogurt di soia

I valori nutrizionali dello yogurt di soia sono variabili in base all’aggiunta di zuccheri per renderlo maggiormente gradevole al palato, come del resto come avviene anche per le altre tipologie di yogurt.

100 g di yogurt di soia apportano circa 90-95 kcal.

Farina di soia

La farina di soia è utile per chi ha carenze proteiche e per i celiaci e anch’essa rappresenta una delle mille alternative che si possono utilizzare al posto della classica farina di frumento.

Gelato di soia

Il gelato di soia è alquanto interessante per tutti i vegani e le persone che desiderano un’alternativa ai prodotti contenenti lattosio, in quanto intolleranti.

CONCLUSIONI

Da questo breve articolo si comprende come sia molteplici i prodotti derivanti dalla soia e ci sia un mercato enorme che ruota intorno a questo legume. Ancor più dei mille usi della soia in cucina è bene ricordare la sua utilità per le seguenti categorie di persone:

• vegani che hanno escluso i prodotti di origine animale;
• diabetici;
• intolleranti al lattosio;
• persone con carenze proteiche.