Esiste una soluzione per i crampi muscolari?

Ci si sveglia la notte con una forte contrazione muscolare involontaria che può colpire polpacci e piante dei piedi. La mattina seguente ci si alza con una forte sensazione di irrigidimento che può perdurare anche per diverse ore. I crampi sono eventi che colpiscono tutti. Da cosa sono provocati e quali sono le soluzioni per evitare che si ripresentino?

Cosa sono i crampi?

I crampi sono contrazioni muscolari involontarie che possono colpire uno o più muscoli. Le cause di questo fenomeno sono ancora oggetto di studio, ma esistono diverse teorie per spiegare il fenomeno del crampo muscolare.

La teoria più accreditata è riferibile ad un disequilibrio idrico e minerario che porterebbe a ciò che viene definita “contrazione tetanica”. La contrazione tetanica non è altro che un’attivazione involontaria di muscoli che per iper-eccitabilità di un motoneurone sfuggono al controllo volontario (Minetto et al. 2013).

Alimentazione: esiste una soluzione per i crampi muscolari?

Alla base di questi eventi si ipotizza uno squilibrio di alcuni ioni, tra cui il sodio e il potassio. Il potassio deve essere assunto durante la giornata con un quantitativo doppio rispetto al sodio ed è considerato uno dei possibili responsabili del crampo muscolare.

Insieme al potassio si associano il calcio e il magnesio. Per quanto non si riesca ancora ad identificare una causa precisa, possiamo pensare di introdurre alimenti che presentino un quantitativo maggiore di questi elementi.

Alimenti ricchi di potassio

Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo i pistacchi, gli avocado e il cioccolato amaro. La stranezza è che nei tre alimenti citati non ci siano le banane.

100 grammi di banane apportano dai 3o0 ai 380 mg di potassio, i pistacchi quasi 1 grammo, il cioccolato amaro 850 mg, gli avocado quasi 500 mg e soltanto i kiwi sono equiparabili alle banane, con circa 320 mg di potassio su 100 grammi.

Appare chiaro come consumare 100 grammi di pistacchi sia altamente sconsigliato per il loro potere calorico (565 kcal/100 g) e il loro alto contenuto di grassi.

Eppure l’alimento che abbiamo sempre preso in considerazione per l’alto contenuto di potassio, cioè la banana, non parrebbe così ricco come ci hanno fatto credere. D’altro canto è pur vero che la banana rappresenta un’ottima soluzione per tutti coloro che vogliono coprire il fabbisogno di frutta giornaliero e introdurre un buon quantitativo di fibre alimentari. I vantaggi non terminano qui. Per tutti coloro che intraprendono una dieta ricca di sodio, la banana è un’ottima soluzione per riequilibrare il rapporto giornaliero di sodio e potassio.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più importanti del corpo, in quanto subentra nella maggioranza delle reazioni chimiche svolte dal corpo umano.

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio, troviamo i cioccolato amaro (320 mg/100 g) e la verdura a foglia verde quali bieta e spinaci.

Alimenti ricchi di calcio

Latte e derivati vengono sempre citati tra le principali fonti di calcio. Per capirci 100 ml di latte vaccino intero contiene circa 120 mg di calcio (il 12% del fabbisogno giornaliero).

Alcuni derivati del latte possiedono quantitativi di calcio considerevoli. Il caso più eclatante è sicuramente il parmigiano, con più di un grammo di calcio su 100 grammi di prodotto (+100% del fabbisogno giornaliero).

Esiste una soluzione per prevenire i crampi?

Non essendoci ancora una teoria eziopatologica precisa per poter consigliare una strategia efficace di prevenzione dei crampi muscolari, l’unico consiglio è adottare un’alimentazione varia e sana prestando attenzione ad evitare alimenti o stili di vita che possano incentivare squilibri elettrolitici nel corpo.

REFERENCES:

1. Minetto MA et al. (2013). Origin and Development of Muscle Cramps, Exerc & Sport Sci Rev; 41(3): 3-10.