Dieta low carb VS dieta low fat: qual è la migliore?

In periodo di diete, c’è chi preferisce ridurre drasticamente i carboidrati e chi i grassi. Il tutto per rientrare dei chili di troppo presi durante l’inverno e mostrare in spiaggia la versione migliore di sé stessi.

Alla base delle diete esiste un solo grande concetto: impostare un deficit calorico. C’è chi invece sposa una delle due principali tipologie di diete: diete a basso contenuto di grassi e diete a basso contenuto di carboidrati.

Cerchiamo di scoprire le basi scientifiche che stanno dietro a questi approcci e quando invece risultano solo motivo di claim pubblicitari finalizzati alla vendita di diete modaiole.

Low Carb diet VS Low Fat Diet: qual è la migliore?

Dieta Low Carb: che cos’è e come funziona?

Partiamo dalla dieta low carb per comprenderne le ragioni di una sua applicazione e il perché dovremmo consigliarla.

Una lettera del 1863 di William Banting, impresario inglese, riportava gli effetti positivi di una dieta che prevedeva una limitazione dei carboidrati.

La dieta a basso contenuto di carboidrati parte da un concetto fisiologico: abbassare la secrezione di insulina, un ormone pancreatico che ha lo scopo di favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule e, se in eccesso, aumentare l’adipogenesi e l’ipertrofia adipocitaria, cioè l’aumento del volume delle nostre cellule grasse.

Abbassare l’introduzione di carboidrati giornalieri aumenta la secrezione di glucagone, un ormone responsabile della liberazione di glicogeno da parte del fegato. Quando le scorte di zucchero nei muscoli diminuiscono, il glucagone ha lo scopo di mantenere la glicemia stabile e rifornire di glucosio le cellule del nostro corpo.

L’eliminazione o la riduzione dei carboidrati, tipico delle diete low carbs, innesca un meccanismo di disidratazione rapido secondo il principio che ogni grammo di zucchero lega con sé circa 2,7 grammi di acqua.

La dieta a basso contenuto di carboidrati: dimagrimento reale o apparente?

Il più delle volte il dimagrimento che otteniamo da diete low carbs è solo apparente. La perdita di acqua causa una rapida perdita di peso: alta gratificazione iniziale del paziente, ma quanto potrà durare? Poco.

I carboidrati infatti sono coinvolti in una molteplicità di funzioni. Una di queste è il garantire la corretta funzionalità della ghiandola tiroide. Quando iniziamo a limitarli nella dieta, anche gli ormoni tiroidei vengono prodotti in maniera meno efficace.

Quando si parla di metabolismo “lento” (termine non corretto, ma che rende bene l’idea) parliamo di una modulazione degli ormoni attraverso cosa e quanto ingeriamo con la dieta. Una limitazione calorica associata ad una limitazione nei carboidrati modula verso il basso molti ormoni che garantiscono l’efficacia metabolica del nostro corpo.

Il risultato di una dieta low carb è una riduzione del peso, ma nella maggioranza dei casi non si verifica un dimagrimento, a meno che il soggetto non innalzi il quantitativo proteico assunto con la dieta. Il connubio alimentazione e allenamento deve essere sempre presente, perché non possiamo pensare di migliorare la nostra salute e la composizione corporea solamente con l’alimentazione (o viceversa).

Nel 2017 Jäger e collaboratori hanno menzionato un apporto di proteine fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo per la maggioranza degli sportivi.

Nel caso in cui i soggetti sportivi dovessero perdere peso e incentivare la perdita di massa grassa evitando di ridurre la massa muscolare si considerano accettabili, per brevi periodi, anche apporti di 3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questi apporti sono stati testati in soggetti allenati a nel mondo dei sovraccarichi (Kerksick 2018).

Dieta Low Fat: che cos’è e come funziona?

Fu verso la fine degli anni ’70 del XX secolo che si incolparono i grassi di produrre così tante persone in sovrappeso o obese e con valori del sangue fuori scala, quali il colesterolo, trigliceridi, LDL.

Le diete a basso contenuto di grassi sembravano a tal punto la soluzione, da spingere le aziende alimentari a produrre un’ampia gamma di prodotti a basso tenore di grassi e prodotti light, ancora oggi largamente venduti e utilizzati.

Inoltre un grammo di grassi, a parità di carboidrati e proteine, apporta più del doppio delle calorie.  Ciò che spinge molti ad utilizzare le diete low fat è il terrore per quelle calorie e i propri valori del sangue, salvo scoprire che non è il seguire una dieta low fat a risolvere il problema.

I grassi infatti sono coinvolti in diversi metabolismi, uno dei quali è il metabolismo degli ormoni steroidei.

No lipidi? No party per gli ormoni steroidei.

Qual è la base degli ormoni steroidei? Il colesterolo. Proprio quel colesterolo tanto demonizzato che ricopre un ruolo cruciale nel mantenimento del nostro stato di salute e nella possibilità di aiutare ad ottimizzare anche la nostra estetica.

Nelle banche dati si trovano diversi papers che mostrano in soggetti obesi una certa efficacia delle diete a basso contenuto di grassi, ma attenzione a come si interpretano gli studi e come sono stati impostati: da quanto tempo i soggetti seguono un regime nutrizionale a basso contenuto di grassi e se vengono modificati altri stili di vita, non ultimo l’attività fisica svolta settimanalmente.

Vediamo quindi di mettere a confronto queste due diete e di capirci qualcosa in più.

Dieta low carb e low fat a confronto: cosa ci dice la scienza?

Capita di frequente che si cerchi di sposare o diete povere di carboidrati o diete povere di grassi. Alcuni pazienti manifestano perdite di peso, nel breve periodo, con una tipologia rispetto ad un’altra.

Perciò, quale scegliere?

Qualsiasi delle due. Il punto infatti non è scegliere una di queste tipologie, ma l’introito calorico assunto durante la giornata (Johnston et al. 2014).

Per perdere peso è necessario impostare un deficit calorico. Da questo momento che si prediliga una dieta Atkins, una dieta mediterranea, una dieta Montignac o qualsiasi altra dieta, il punto cruciale è sempre e solo uno: creare un deficit calorico.

[…]Despite potential biological mechanisms explaining why some popular diets should be better than others, recent reviews
suggest that most diets are equally effective[…] (Johnston BC et al. 2014)

A voi le riflessioni finali.

REFERENCES:

1. Churuangsuk C et al. (2018). Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: asystematic review of the systematic reviews, Obes Rev; 19: 1700-1718.
2. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise; JISSN; 14:20.
3. Jéquier E, Bray GA (2002). Low-fat diets are preferred, Am J Med; 113 (Suppl 9B): 41S-46S.
4. Johnston BC et al. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. A meta-analysis, JAMA; 312(9):923-933.
5. Kerksick CM et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – review; JISSN; 15:38.