Dieta e ciclo mestruale: come alimentarsi al meglio

Nel corso di 28 giorni la donna va incontro a diversi cambiamenti. Da una parte sono variazioni ormonali e dall’altra parte sono cambiamenti comportamentali.

Vediamo se esistono delle raccomandazioni dietetiche che si possono seguire durante i 28 giorni e se dobbiamo adeguare la dieta in base alla fase del ciclo mestruale. Per chi segue atlete sa che il ciclo mestruale porta a modificazioni anche molto marcate e con un quadro eterogeneo da donna a donna.

Le fasi del ciclo mestruale

Dieta e ciclo mestruale

Alimentazione nella fase follicolare

Durante la fase follicolare che si conclude intorno al 14° giorno, la donna dovrebbe impostare la dieta con alimenti ricchi di vitamina B12 e alimenti ricchi di ferro.

Cerchiamo di scegliere alimenti che possano incentivare gli ormoni estrogenici, tra cui alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. I primi li troviamo nell’olio extra vergine di oliva. I secondi nella frutta oleosa (noci e mandorle) e nel grasso del pesce.

Inoltre la soia aiuta la produzione estrogenica grazie alla presenza di fitoestrogeni. Per esempio possiamo pensare di inserire un paio di mattine a colazione lo yogurt di soia oppure utilizzare degli hamburger di soia un paio di volte la settimana.

Alimentazione nella fase luteinica

In questa fase la donna tende, specie a ridotto del mestruo, di avvicinarsi a prodotti molto grassi o molto zuccherati. Il motivo alla base di questo cambiamento comportamentale nei confronti del cibo è dovuto al fatto che il corpo cerca di assumere energia in eccesso in vista delle perdite che avrà. Questo lo si vede chiaramente anche perché si tende in questo periodo a prendere uno o due chili sulla bilancia a parità di dieta seguita, perché si ha un aumento nella ritenzione di acqua, utile per avere una buona volemia sanguigna.

La dieta in questa fase del ciclo mestruale può essere portata a ricercare alimenti che appaghino e possano stimolare la produzione di serotonina. L’assunzione di un quadratino di cioccolato fondente (circa 15 grammi) può essere la soluzione, anche per il suo contenuto di magnesio.

L’assunzione di una banana al giorno e un paio di datteri può aiutare la produzione di serotonina.

Quanto sono attendibili queste raccomandazioni?

Poco. Il motivo è presto detto. Il quadro cambia da donna a donna e anche il nutrizionista si indirizza a mantenere una dieta varia che permetta una buona rotazionalità alimentare garantendo un corretto apporto di acidi grassi, un buon apporto di proteine e carboidrati e un’ottima assunzione giornaliera di frutta e verdura.

Quello che si è notato in letteratura è che:

• nella fase follicolare si può assumere meno energia;
• nella fase luteinica si tende ad aumentare l’apporto calorico.

Fin qui sembra che sia stata scoperta l’acqua calda. La soluzione al momento più attendibile è personalizzare l’approccio nutrizionale e conoscere il proprio cliente.

Parlare di dieta e ciclo mestruale è molto complesso perché il quadro è vario e le soluzioni ad adottare sono diverse in base al caso specifico. Si consiglia di optare per una dieta che nella media apporti il corretto quantitativo calorico e di macronutrienti.

REFERENCES:

1. Cheikh Ismail LI et al. (2009). Energy and Nutrient Intakes during Different Phases of the Menstrual Cycle in Females in the United Arab Emirates, Ann Nutr & Metab; 54: 124-128.