Dimagrire: quando il consumo energetico fa la differenza

Consumo energetico. Il nostro corpo è un carta d’identità di cosa facciamo nella nostra vita. Appare scontato, ma chi si muove tanto sarà più magro di chi si muove poco. Concetti scontati, banali e che non richiedono certo una laurea o corsi di specializzazione. Eppure la maggior parte delle persone cerca il rimedio facile, la dieta miracolosa e l’attività che cambi il più in fretta possibile la propria struttura fisica.

Mai pensato che alcune attività le potremmo fare in ogni istante della nostra vita? Vi siete mai chiesti il perché alcune persone restino magre pur non praticando sport? Alcuni di voi risponderanno: “genetica!”. Forse, ma è molto più probabile che ci siano piccole abitudini che li aiutino ad essere ciò che sono.

Il consumo energetico e il dimagrimento

Ecco, le persone frenetiche sono quelle persone che non stanno mai ferme. Rispondono al telefono e camminano oppure quando riflettono si aggirano per casa passeggiando su e giù. Queste persone consumano calorie in continuazione e con una velocità più alta rispetto a chi se ne sta comodamente in poltrona o alla sedia della sua scrivania.

Queste persone, se ci fate caso, sono di natura esili. Sarà un po’ la loro indole nervosa o chiamatela genetica, ma la verità è che in una giornata consumano più calorie di quanto possiate immaginare.

Possono mangiare abbastanza per la loro struttura, eppure non ingrassano. Se acquistano del peso, lo aumentano gradualmente perché si muovono talmente tanto ed in continuazione da opporsi all’introito calorico.

Come facciamo a calcolare il nostro consumo energetico, in maniera semplice e senza formule complesse?

Molto semplice. Saliamo sulla bilancia e moltiplichiamo il nostro peso per ventiquattro ore (kg x 24).

Una semplice operazione che ci permette  di ottenere il dispendio energetico basale giornaliero. Il metabolismo basale è la misura con cui approssimativamente consumiamo energia in 24 ore se stessimo a dormire tutto il tempo.

Questo è un calcolo che non è sufficiente se volessimo invece sapere quanto consumiamo da svegli, pur non svolgendo una mansione lavorativa specifica oppure intraprendendo un lavoro sedentario.

Il metabolismo a riposo: come calcolarlo

Una volta ottenuto il metabolismo basale dovremmo aumentare di un 20% il valore, per ottenere approssimativamente il nostro metabolismo a riposo.

Facciamo un esempio che sia chiaro, anticipandovi che anche questo calcolo non risulta sufficiente per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale.

METABOLISMO BASALE: il vostro peso in chili per 24 ore

METABOLISMO A RIPOSO: metabolismo basale + 20% dello stesso.

Come anticipato questo calcolo ha bisogno di altri fattori. Uno di questi è il TID, cioè la termogenesi indotta dalla dieta.

Il TID non è altro che il consumo energetico che abbiamo ogni volta che introduciamo degli alimenti e li digeriamo. Corrisponde a circa un 10% del nostro metabolismo basale.

La componente da aggiungere ancora è il dispendio energetico da esercizio fisico. 

Quanto consumiamo con l’esercizio fisico?

Dipende dall’esercizio intrapreso. Un’ora di sala pesi consuma dalle 200 alle 300 kcal circa. Un’ora di corsa dalle 500 alle 800 kcal. Questi valori sono variabili in base al grado di allenamento e all’intensità e ai volumi utilizzati, ma possono essere utilizzati come punto di partenza per capire quale sia la nostra spesa energetica media.

Manca ancora un parametro prima di arrivare a conoscere il nostro dispendio energetico totale giornaliero. Esiste infatti un valore che è la spesa energetica non dettata dall’esercizio fisico. All’inizio dell’articolo ho citato tutte quelle persone frenetiche che sono solite muoversi in continuazione, senza che svolgano una vera e propria attività sportiva. Queste persone sono munite di un alto NEAT, cioè alti livelli di termogenesi non indotti dall’esercizio fisico (Levine 2002).

Quest’ultimo valore è influenzato anche dai livelli calorici. Il NEAT infatti tende ad aumentare in condizioni di sovra-alimentazione e decresce in condizioni di sotto-alimentazione (Levine 2002).

Quanto può incidere il NEAT sul consumo energetico?

Anche in questo caso “dipende”. La genetica e le abitudini di vita possono incidere drasticamente su questo valore. Il consumo può essere da un 20% rispetto al metabolismo giornaliero totale in base a quanto evidenziato all’inizio dell’articolo.

Appare oramai evidente come il consumo energetico totale giornaliero dipenda dalla somma dei seguenti parametri:

• metabolismo basale;
• TID;
• energia consumata per l’attività lavorativa;
• energia consumata negli allenamenti;
• NEAT.

La combinazione di questi fattori permette di stabilire approssimativamente il vostro dispendio energetico giornaliero.

APPROFONDIMENTI – BIBLIOGRAFIA:

1. Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab; 16(4):679-702.
2. Novak CM, Levine JA (2007). Central neural and endocrine mechanisms of non-exercise activity thermogenesis and their potential impact on obesity, J Neuroendocr; 19(12): 923-940.
3. Sabounchi NS, Rahmandad H, Ammerman A (2013). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations, Int J Obes; 37(10): 1364–1370.