Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

C’è chi in questo periodo si metta a dieta e cerca informazioni online per poter calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Di formule se ne trovano diverse, ma per ragioni di semplicità è bene sapere che possiamo conoscere le calorie che consumiamo approssimativamente con un semplice calcolo:

• FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (calcolato semplicisticamente): Peso (in kg) x 24 + 20-30%.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero con la formula appena citata è utile per avere un’idea di massima, ma ricordiamo che la biologia non è matematica. Alcune persone, dopo aver calcolato il loro dispendio calorico potrebbero doverlo riadeguare nel tempo. Persone molto magre dovranno costruire un surplus ulteriore, altre un deficit calorico e altre ancora si potrebbero accorgere di non riuscire a gestire un dieta con un certo ammontare di calorie. I professionisti della nutrizione servono anche a questo: ad adattare ed ottimizzare la dieta bilanciandola nel corso dei mesi.

Fabbisogno calorico su soggetti sedentari

Possiamo decidere di basarci anche su altri aspetti, poco trattati e battuti che fanno riferimento ad un range di calorie in base al proprio indice di massa corporea (BMI). Questo metodo può funzionare per persone sedentarie, ma presenta limiti operativi sulle persone in forma e sportive o con importanti masse muscolari. Pertanto è consigliabile evitare di applicarlo su queste particolari categorie di soggetti.

I range di BMI elencati sono parentesi enormi su cui la variazione calorica potrebbe essere importante. Un soggetto con BMI di 20 e uno di BMI 24 sono molto diversi e pertanto è necessario agire con un range calorico variabile: dalle 25 kcal (o inferiori) per kg di peso al giorno fino alle 35 kcal per chilo di peso.

Questo metodo ha ovviamente dei limiti, in quanto:

• non da un’idea della massa muscolare del soggetto (e quanto incidono sul calcolo);
• è un indice aspecifico (utile solamente per soggetti sedentari).

Calcolo calorico giornaliero (per persone sportive)

Sulla spesa energetica giornaliera incidono:

• il metabolismo basale (70%);
• l’attività fisica (20-30%);
• la termogenesi – indotta dalla dieta e termoregolazione (10-15%).

 
Otteniamo che il fabbisogno calorico giornaliero è la somma di questi tre aspetti: metabolismo basale + attività fisica + termogenesi.

Il metabolismo basale

Il metabolismo basale è il dispendio energetico dato dalle funzioni vitali nelle 24 ore, con il paziente sveglio (Arienti 2011). Tale calcolo incide solitamente per un 70% del totale della spesa, ma in soggetti sportivi tali valori potrebbe cambiare enormemente.

Come calcoliamo il metabolismo basale? Nella tabella sottostante basterà applicare la formula in base all’età e sostituire a P il vostro peso in kg e ad H la vostra altezza in metri.

Il metabolismo a riposo

Spesso confuso con il metabolismo basale, il metabolismo a riposo include termogenesi indotta dalla dieta, ma non si include l’attività fisica svolta durante il giorno.

Attività fisica svolta (e i L.A.F.)

Questo è uno dei fattori che può incidere di più sulla spesa energetica. L’attività svolta e per quanto tempo la si svolge, incidono enormemente sull’introito calorico giornaliero. Per questo è stato studiato un sistema – i L.A.F. – che, moltiplicato per la spesa energetica-basale, ci permette di avere il dispendio calorico totale giornaliero. I LAF sono i Livelli di Attività Fisica del soggetto preso in esame. In tabella sono espressi i valori da moltiplicare in base alla tipologia di cliente e all’impegno fisico settimanale.

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Fabbisogno calorico giornaliero nella donna sportiva

Una donna sportiva normopeso in età fertile che si allena intensamente 3-4 volte a settimana per circa 60-120 minuti a seduta, dovrà prestare particolare attenzione alle kcal introdotte per chilo di peso al giorno.

Un calcolo “di sicurezza” che viene eseguito è quello di non scendere al di sotto delle 30 kcal per kg di peso al giorno, onde evitare il fenomeno della RED-S, affrontata in un precedente articolo. In questo caso è fondamentale garantire un apporto minimo calorico che permetta di preservare il ciclo mestruale. Svolgere molte ore di attività fisica settimanale potrebbe portare ad un’interruzione del ciclo mestruale per eccesso di attività fisica.

L’esercizio fisico cronico, infatti, aumenta la produzione notturna di LH e riduce gli estrogeni circolanti, inibendo il regolare ciclo mestruale (Constantini, Hackney 2013). Proprio per tali ragioni, modulare i carichi di lavoro a livello di intensità e volumi e fornire un corretto apporto dietetico permettono di preservare la salute della donna.

La formula di Lyle Mc Donalds

Proprio come la formula esposta all’inizio di questo articolo, esistono altre formule piuttosto semplici che si possono utilizzare. Una di queste è quella fornita da Lyle Mc Donald per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.

Per applicare questa formula dobbiamo trasformare il nostro peso in libbre.

Come facciamo a farlo? Basterà moltiplicare il nostro peso in kg x 2,2. Una volta che l’abbiamo fatto, moltiplichiamo il valore ottenuto per uno dei coefficienti in tabella:

Calcolo calorico giornaliero in chi vuole mettere massa muscolare

E se vogliamo mettere massa muscolare come possiamo fare? Facciamo finta di aver calcolato tutto correttamente, ma il nostro obiettivo è aumentare a livello muscolare.

Una volta che abbiamo individuato il nostro fabbisogno calorico giornaliero, dobbiamo:

• aumentare di 200-400 kcal al giorno rispetto al nostro “equilibrio calorico”;
• accertarci che le quota proteica non scenda al di sotto di 1,2 g per chilo al giorno (salvo patologie specifiche che necessitano di approcci personalizzati);
• allenarci con i sovraccarichi in maniera mirata per gestire l’eccesso calorico e permettere una fisiologica acquisizione di peso.

Il calcolo calorico per chi deve dimagrire

Viceversa, per chi ha l’obiettivo di ridimensionare il peso o di eseguire una ricomposizione corporea, sarà importante impostare un deficit che sia affiancato da un piano di allenamento settimanale (variabile in base all’obiettivo). In questo caso possiamo:

• produrre un deficit dalle 200 alle 400 kcal al giorno rispetto al dispendio calorico totale;
• impostare la quota proteica da 1,2 g fino a 2,5 g per chilo di peso, in base all’atleta, alle caratteristiche individuali e alla tipologia di attività fisica svolta (questi range sono aspecifici e vanno contestualizzati caso per caso);
• impostare un allenamento specifico in intensità e volumi che ci aiuti a gestire il deficit calorico.

Le formule per il calcolo calorico: quale usare?

In letteratura si trovano diverse formule oltre a quelle citate in questo articolo. alcune tengono conto di età, peso e altezza, mentre altre sono ben più semplici e dall’uso più immediato. Bisogna ricordare che qualsiasi sia la formula utilizzata, è bene appoggiarsi al diario alimentare della persona, affiancando un calcolo matematica di quello che potrebbe essere il fabbisogno calorico giornaliero stimato. Due aspetti che sono difficili da valutare sono il NEAT dell’individuo, cioè il dispendio energetico avuto da tutte quelle attività che non sono riconducibili ad attività fisica strutturata, e la termogenesi facoltativa dell’individuo, cioè il quantitativo di energia spesa attraverso il nostro sistema nervoso.

Per tali ragioni le formule sono indicative e il valore che otterremo andrà riadeguato in base alla persona e alle sue abitudini, così che la dieta diventi un’abito su misura. Il nutrizionista sportivo saprà contestualizzare il caso specifico e utilizzare le formule più adatte per ottimizzare il vostro apporto calorico.

REFERENZE IMMAGINI:

Foto di copertina by Christopher Williams on Unsplash