Fermenti lattici: cosa sono e a cosa servono?
31 Gennaio 2016
La creatina appartiene a quella categoria di sostanze definite ERGOGENICHE.
Inoltre è una delle sostanze più trattate nei corsi di alimentazione e integrazione sportiva.
Un uomo medio di 70 kg di peso contiene nel suo corpo dai 120 ai 140 g di creatina.
Dal punto di vista sportivo è utilizzata negli sport di potenza per aumentare la forza. La sua efficacia è stata dimostrata da diversi studi scientifici, nonostante ce ne siano altrettanti che smentiscano gli effetti positivi per la performance. Questo è dovuto al fatto che la creatina sembra utile in tutte quelle attività di sprint della durata di 5”-10” e in tutti i lavori ad alta intensità. Gli studi in cui non si è riscontrato un aumento della prestazione è perché l’effetto di tale composto, come quello di ciascun supplementatore, segue differenze soggettive ed è infleunzato anche dal grado di allenamento del soggetto.
Il problema più grande della creatina risiede nella sua biodisponibilità sotto forma di integratore. Per tale ragione la sua assunzione si è fatta per diverso tempo in cicli che toccavano picchi di 20 grammi al giorno per saturare le scorte di creatina muscolare (0,3 g/kg/dì).
Oggi, tralasciando ancora alcuni ambienti dove il passaparola vince sempre sul buon senso, si predilige come schema di assunzione circa 3 grammi al giorno abbinati a carboidrati ad alto indice glicemico, con un rapporto creatina : CHO di 1 : 20. Questo rapporto è dato da un’affermazione dell’American College of Sports Medicine che afferma che 5 g di creatina, per essere correttamente assorbiti ed assimilati richiedono l’assunzione di circa 100 g di carboidrati.
Lo schema adeguato di supplementazione risulterebbe 3 grammi di creatina e 60 grammi di carboidrati a medio-alto indice glicemico.
Data la sua utilità in allenamento, se assunta pre-workout, si parla di almeno 120 minuti prima dell’allenamento. A ridosso della seduta i carboidrati ad alto indice glicemico potrebbero portare ad ipoglicemia riflessa. Per evitare questo inconveniente, possiamo effettuare dei carichi un paio d’ore prima della seduta oppure immediatamente post-allenamento, per facilitare il processo di recupero e sfruttare la sensibilità insulinica e la migrazione dei recettori GLUT-4 sulla membrana cellulare.
L’aumento atteso di creatina sia in forma libera sia sottoforma di fosfocreatina, a seguito di un ciclo supplementativo, va dal 20% al 50%, come menzionato da due studi, uno del 1995 e il secondo del 2007.
E’ sconsigliata l’assunzione di creatina in tutti i periodi di tapering a ridosso di una competizione dove il peso corporeo è fondamentale per rientrare nella categoria di peso ricercata. Dati i forti sbalzi ponderali, dovuti ad un aumento della ritenzione idrica, si sconsiglia la sua assunzione durante il periodo competitivo.
Non possiamo dimenticare che la creatina è un composto semi-essenziale; in altre parole, il fegato è in grado di produrla a partire da tre aminoacidi (arginina, metionina e glicina) e un individuo adulto necessita di una quota di 1 grammo di creatina al giorno, a fronte di un fabbisogno di 2 grammi giornalieri, di cui il 50% è prodotto a livello endogeno.
Per fare chiarezza sui quantitativi di creatina presenti negli alimenti basti pensare che 100 g di carne di manzo contiene mediamente 450 mg di creatina, lo stesso quantitativo contenuto nella carne di salmone.
REFERENCES:
3. Campbell BI, Spano M (2011). Sport And Exercise Nutrition, Human Kinetics Editors; p. 112-115
4. Neri M, Bargossi AM, Paoli A (2011). Alimentazione, fitness e salute, Editrice Elika, Forlì-Cesena p.474-484