Il fabbisogno proteico: come calcolarlo e aspetti pratici

Il fabbisogno proteico è uno degli argomenti più gettonati dai frequentatori della palestra, amatori e atleti. Attraverso il calcolo delle proteine introdotte giornalmente si eseguono riflessioni sulla sintesi proteica e sulla possibilità di mettere massa muscolare. In verità il discorso non è relativo al solo apporto proteico, ma si estende anche agli altri macronutrienti: carboidrati e grassi.

In questo articolo ci soffermeremo su tutto ciò che riguarda l’apporto di proteine giornaliere.

Il fabbisogno proteico

Apporto proteico obbligatorio

Se dovessimo calcolare attraverso l’escrezione di azoto con le urine quante proteine perdiamo, avremmo una stima indicativa di circa 30-40 grammi al giorno di perdita proteica.

Ovviamente il calcolo non può rifarsi solamente ai 30-40 grammi al giorno di proteine, ma ci si riferisce ad un calcolo proteico sul proprio peso corporeo. L’apporto proteico minimo obbligatorio è tra gli 0,8 grammi e 1 grammo di proteine per kg di peso al giorno. Questa stima è quella considerata consigliata in soggetti adulti sedentari e anche soggetti anziani privi di patologie renali o epatiche specifiche.

Nutrizionista per il fitness, nutrizionista per il bodybuiding e la palestra

Proteine giornaliere in soggetti diversi

In questa tabella si possono leggere gli apporti consigliati di proteine per chilo di peso al giorno.

Il fabbisogno proteico è variabile in base al soggetto, a quanta e quale attività fisica svolge settimanalmente e all’obiettivo. Coloro che praticano sport estetici come il bodybuilding possono raggiungere nei periodi di cut calorico i 3,1 grammi di proteine per kg di peso al giorno, così come i lottatori durante il taglio peso.

Nonostante nella maggioranza dei casi questi apporti proteici non siano necessari, ma si possa ottenere un buon effetto sul mantenimento delle masse muscolari con un fabbisogno proteico più moderato, questi protocolli sono ancora gettonati e largamente utilizzati.

I macronutrienti e il fabbisogno proteico: aspetti pratici con la dieta

Una dieta normotipo avrebbe una distribuzione di macronutrienti come segue:

• 55% di carboidrati;
• 15% proteine;
• 30% di grassi.

In base all’apporto calorico globale, i valori di grammi per kg di peso possono variare enormemente. Prendiamo da riferimento una dieta con un apporto calorico globale di 1800 kcal al giorno con una distribuzione percentuale come quella appena esposta. Un soggetto di 70 kg avrebbe un apporto di:

• 248 g di carboidrati circa, il che significa 3,54 g per chilo di peso al giorno;
• 67 g di proteine circa, il che significa 0,95 g per chilo di peso al giorno;
• 60 g di lipidi circa, il che significa 0,85 g per chilo di peso al giorno.

Adesso immaginiamo che la medesima persona di 70 kg diventi uno sportivo e praticando corsa dalle 3 alle 4 volte a settimana circa 60 minuti a seduta. Immaginiamo che le venga data da un nutrizionista una dieta da 2750 kcal nei giorni di allenamento, con apporti percentuali identici a quelli appena visti (55%-15%-30%).

In questo caso avremo:

• 378 g di carboidrati al giorno, corrispondenti a 5,4 grammi per chilo di peso al giorno;
• 103 g di proteine al giorno, corrispondenti a 1,47 grammi per chilo di peso al giorno;
• 92 g di lipidi al giorno, corrispondenti a 1,31 grammi per chilo di peso al giorno.

In base ai calcoli fatti, i due casi pratici appena esposti fanno capire come a parità di peso, in base all’attività svolta, gli apporti di macronutrienti per chilo di peso al giorno possono variare enormemente.

Il mondo femminile

Estetica e fabbisogno proteico

Nel mondo estetico dobbiamo sapere che anche un eccesso proteico non correttamente bilanciato è in grado di aumentare gli inestetismi e la cellulite. Per tale ragione stiamo alla larga da dieta esageratamente restrittive, specie se non siamo in una condizione di obesità. Persone ben allenate devono ricordare che l’eccesso proteico può andare di pari passo con un’assunzione di sodio e un accumulo di acqua a livello extracellulare, con la possibilità di incrementare le problematiche estetiche, invece di ridurle.

Per tale ragione, quando si parla di estetica ricordiamo sempre di:

• controllare l’apporto calorico globale (per approfondire leggi anche “come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero“);
• bilanciare l’apporto proteico giornaliero. In alcuni casi è necessario ridurlo e non aumentarlo, assumendo una corretta dose di carboidrati giornalieri, grassi e fibre.

Tuttavia è bene ricordare che il fabbisogno proteico necessita di alcune personalizzazioni in base alla persona e al caso specifico.

Donne in gravidanza e fabbisogno proteico

Quante proteine devono assumere le donne in dolce attesa?

Il fabbisogno proteico in questa particolare fase di vita cambia a seconda del trimestre. Infatti, come si può vedere dalla tabella, si passa da un aumento di +1 grammo al giorno totale proteico nel primo trimestre fino a +26 grammi di proteine totali al giorno nel terzo trimestre.

Approfondisci con l’articolo “alimentazione in gravidanza“.

LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. SICS Editore, Milano 2014. 

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