Cosa mangiano gli atleti prima delle gare

Cosa mangiano gli atleti prima delle gare. La risposta è influenzata dal tipo di disciplina e dal tipo di atleta.
Se pratichiamo sport di potenza o endurance, la risposta potrebbe cambiare.

Cosa mangiano gli atleti prima delle gare

L’alimentazione pre-gara deve cercare di rispettare alcune semplici regole, ricordando di non modificare radicalmente le abitudini dell’atleta.

Questo è un punto fondamentale che non va trascurato, specie se siamo nutrizionisti sportivi. In altre parole possiamo pensare ad una dieta off-season di mantenimento o costruzione e una dieta per il periodo competitivo, modificando alcuni piccoli aspetti nella giornata della gara, ma nulla di più. Un atleta potrebbe impiegare mesi per adattarsi ad un nuovo piano alimentare e pertanto le modifiche prima delle gare devono essere poche, semplici e mirate.

Le linee guida sul “cosa mangiare prima delle gare” dovrebbero essere le seguenti:

• consumare alimenti a cui siamo abituati, con un buon margine di ore per consentire la corretta digestione;
• prestare attenzione all’apporto di fibra alimentare che potrebbe creare discomfort intestinale.

I carboidrati prima delle gare

Il nutriente per eccellenza per eseguire una “ricarica” pre-competizione. Come detto in altri articoli, nel giorno di gara è consigliabile assumere un apporto di carboidrati pari a:

• 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo almeno 2 ore prima delle gare;
• 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo almeno 60-90 minuti prima delle gare.

Prediligere carboidrati poveri di fibre nella giornata di competizioni permette di:

• stabilizzare la glicemia ematica;
• ottimizzare l’apporto idrico;
• sostenere il sistema immunitario;
• combattere l’aumento del cortisolo (specie in competizioni di endurance).

Le proteine prima di una competizione

Ad eccezione di supplementi dal rapido assorbimento, l’assunzione di proteine è da moderare per l’aumento dei tempi di digestione. In questo caso assumere delle basi di amminoacidi essenziali può essere una buona strategia, specie in chi utilizza gel o recovery di maltodestrine nel corso della gara.

In tal senso gli amminoacidi essenziali ci permettono di combattere la produzione di triptofano cerebrale, con una riduzione della percezione di affaticamento durante lo sforzo fisico.

I grassi prima di una gara

In questo caso non parliamo di grassi qualsiasi, ma principalmente di PUFA, cioè acidi grassi polinsaturi. Prima delle gare, gli atleti non consumano grosse quote di acidi grassi perché i tempi di digestione si allungano. Pertanto si consiglia di programmare un corretto apporto lipidico durante la settimana pre-gara per una buona gestione dei processi di infiammazione-disinfiammazione.

Cosa mangiano gli atleti prima delle gare di endurance

Gli atleti di resistenza dovrebbero eseguire colazioni abbastanza corpose, per consolidare il quantitativo di glicogeno muscolare. Tutte le linee guida esposte precedentemente restano valide, specie quelle inerenti all’apporto di fibre alimentari. Il nutrizionista sportivo saprà fornire all’atleta tutte le delucidazioni in base al caso specifico.

Se abbiamo abbastanza ore di fronte a noi prima dell’inizio di una gara di endurance possiamo pensare di eseguire un pasto completo. Attenzione solamente a tutti quegli alimenti, come yogurt e cereali integrali, che possono aumentare la motilità intestinale o aumentare la diuresi.

Per esempio l’utilizzo di bevande nervine ricche di caffeina andrebbero moderate in tutti quegli atleti che rischiano di avere effetti diuretici.

Cosa mangiano gli atleti prima delle gare di forza e potenza

In questo caso il discorso cambia. I gesti intermittenti ed espressioni di forza e/o potenza erogate in pochi secondi non necessitano di grossi cambiamenti dietetici e attenzioni particolari, se e solo se la dieta nei mesi e nelle settimane precedenti è stata programmata correttamente. Per sport di forza e potenza intendiamo i due sport capostipiti di queste categorie:

• weightlifting (strappo e slancio): sport di potenza;
• powerlifting (stacco, squat e panca piana): sport di forza.

Cosa mangiano gli atleti prima delle gare di forza e potenza?

In realtà tendono a svolgere una colazione piuttosto sostanziosa, sempre in relazione al peso e alla categoria di appartenenza. Possiamo pensare di proporre l’introduzione di alcuni supplementi dietetici che possono aiutare a controbattere l’aumento del carico interno (a causa di ansia o stress pre gara). Tra questi troviamo:

• creatina (attenzione al problema del peso corporeo e al richiamo di acqua);
• maltodestrine;
• gainer;
• amminoacidi essenziali.

Cosa mangiano gli atleti prima di uno sport di squadra

Gli sport di squadra hanno delle variabili decisamente più complesse da analizzare. L’esito di una prestazione, ancor più che dettate dalla bravura del singolo giocatore, è determinata da una serie di comportamenti di squadra che devono essere messi in atto, specie per leggere situazioni contingenti in ambienti imprevedibili dove gli avversari adeguano le loro azioni e decisioni sulla base delle condizioni di gioco.

Parlare di alimentazione negli sport di squadra risulta pertanto complicato, perché mentre la dieta agisce sul singolo giocatore, l’esito della performance è assolutamente dettato da molteplici fattori (e la dieta è solo una piccola parte).

In tal senso le linee guida sono spesso antiquate, aspecifiche e poco pertinenti ad un’analisi del ruolo del giocatore e delle espressioni di forza e potenza che sono richieste sulla base del numero di azioni medie che si svolgono durante una partita.

Per un nutrizionista sportivo la cosa importante è analizzare scrupolosamente:

• le regole dello sport di squadra;
• il ruolo del giocatore;
• le caratteristiche individuali dell’atleta;
• tipologia di prestazione richiesta da quel ruolo specifico e se differisce da altri ruoli.

 
Questi sono aspetti che vanno ben oltre la semplice stesura di una dieta o sul “cosa mangiare prima una gara”, perché il discorso diventa molto più ampio e articolato.

Un giocatore che deve essere veloce deve avere un corretto rapporto peso/potenza, mentre un altro giocatore che si concentra sui placcaggi dovrà prestare attenzione ad avere un BMI adeguato e delle caratteristiche morfologiche precise (migliorate e ottimizzate da un piano dietetico studiato ad arte). In questo la dieta aiuta a raggiungere il canone che ci aspettiamo, permettendo prima di una gara di enfatizzare il lavoro svolto dopo mesi di lavoro.

Fatte queste premesse, nel pre gara possiamo prestare attenzione alle linee guida esposte all’inizio dell’articolo, grammando gli alimenti in base al peso dell’atleta. Il consiglio è di affidarvi ad un professionista del settore per programmare una stagione con una dieta adeguata in relazione al calendario gare.

Photo by Chris Chow on Unsplash