Quel maledetto condimento che ci tradisce
8 Maggio 2020
Tre errori di chi si mette a dieta
13 Maggio 2020
Se ti stai chiedendo quale sia l’alimentazione più corretta da seguire in menopausa, dobbiamo prima fare qualche riflessione.
La menopausa è un periodo in cui ogni donna soffre per il cambiamento del proprio corpo. Si mette su qualche chilo e si presentano alcuni sintomi tipici, tra cui:
- ansia;
- irritabilità;
- perdita del sonno;
- vampate di calore;
- diminuzione del desiderio sessuale.
I fattori che incidono sulla menopausa
Gli stili di vita e le predisposizioni genotipiche possono influenzare l’arrivo più o meno tardo della menopausa. Per esempio il fumo può anticipare la menopausa dai 3 ai 4 anni.
Si è visto per esempio che le popolazioni del Nord Europa tendono ad avere una menopausa che compare ad età più avanzata rispetto a quelle del Sud Europa. Forse tutto questo è influenzato anche dalla dieta intrapresa.
Le condizioni socio-economiche possono influenzare la comparsa di una menopausa precoce. Le popolazioni più povere tendono ad andare in menopausa prima rispetto alle popolazioni più ricche.
Inoltre si è notata una differenza nei diversi continenti per quanto riguarda le donne che soffrono di disturbi del sonno (Makara-Studzińśka, Kryś-Noszczyk, Jakiel, 2014), con un primato in Africa ed Europa.
Immagine tratta dallo studio di Makara-Studzińśka MT, Kryś-Noszczyk KN, Jakiel J (2014). Epidemiology of the symptoms of menopause – an intercontinental review, Prz Menopauzalny; 13(3): 203-211.
Vediamo alcune considerazioni legate all’alimentazione da seguire in menopausa.
Alimentazione in menopausa
Come faccio a controllare il peso in menopausa
L’aumento di peso è imprevisto e alle volte determina un vero e proprio disagio. Per controllare la situazione bisogna scriversi un diario alimentare dettagliato. Non c’è bisogno di un nutrizionista, ma semplicemente di carta e penna. Scriviamo cosa, quando e quanto mangiamo.
L’avete fatto? Adesso dovete eliminare da un 15% a un 20% di quanto scritto e ridurre il quantitativo di alimenti introdotti. Molte donne pensano di dover perdere peso, ma a ben vedere possiedono un indice di massa corporea corretto. Perciò chi possiede un BMI entro il 24 può evitare di ridurre ulteriormente le calorie.
Anche la riduzione calorica eccessiva può causare un indebolimento osseo ed essere nemico della propria salute. Perciò evitate diete eccessivamente restrittive sotto le 1200-1400 kcal, salvo rare eccezioni.
Inoltre ricordiamoci di non pesarci tutte le mattine. Ci possono essere fluttuazioni più o meno marcate in base a molti parametri, perciò quello che conta è la media nel mese. Pesarsi più di una volta ogni dieci giorni ha poco senso (salvo casi specifici).
Per prevenire l’aumento di peso in menopausa, possiamo seguire due raccomandazioni importanti:
- consumare le corrette porzioni di frutta e verdura;
- utilizzare pesci ricchi di omega-3.
Questi due aspetti appena citati ci possono aiutare a proteggere il cuore e le ossa e possono evitare aumenti di peso eccessivi. Ricordiamo di tenere sotto controllo i quantitativi.
Una perdita di peso anche solo del 5% rispetto al peso di partenza, permette di ridurre il colesterolo totale, le LDL e i trigliceridi, riducendo la possibilità di incorrere in problemi cardiovascolari. La menopausa porta la probabilità di incorrere in infarto analogamente alla probabilità dell’uomo. Perciò la dieta gioca un ruolo chiave.
La dieta in menopausa
Alcuni consigli sono stati scritti, ma non bastano. Per formulare una buona dieta per la menopausa bisogna garantire un corretto apporto di alimenti ricchi di fibre e micronutrienti, ma anche altri aspetti, esposti qui di seguito.
APPORTA IL CORRETTO QUANTITATIVO DI FERRO.
Non facciamoci mancare alimenti ricchi di ferro, sia ferrico sia ferroso. Dobbiamo apportare almeno 8-10 mg al giorno, tramite il consumo di legumi, pollame, carne rossa, pesce e uova.
| Alimenti | mg/100 g |
|---|---|
| Fagioli borlotti e lenticchie | da 8 a 9 |
| Soia e ceci | da 6 a 6,9 |
| Carne di cavallo | 4 |
| Agnello | 3-3,3 |
Più volte nel blog è stato sottolineato come il ferro vegetale è meno biodisponibile di quello animale, ma non ci sono problemi per i vegetariani. Sarà possibile consumare alimenti vegetali, ma dove possibile sarebbe importante aggiungere del limone.
Per chi fosse interessato a questa tema, ecco due articoli sulla stessa linea:
APPORTA CALCIO.
In menopausa è importante consumare buone fonti di calcio giornaliere. Il fabbisogno è da 1000 mg (1 grammo) a 1200 mg al giorno. Il calcio ha un ruolo fondamentale per i muscoli e le ossa.
In questo gioca un ruolo importante la vitamina D, veicolatore del calcio nei tessuti.
Tra gli alimenti che contengono calcio troviamo sia prodotti animali sia prodotti vegetali: dai legumi ai formaggi, dal latte alla rucola.
SCEGLI BENE I GRASSI
L’alimentazione in menopausa deve tenere conto del quantitativo di grassi assunti. Prediligere principalmente alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Il quantitativo di acidi grassi saturi assunti dovrebbe rimanere intorno al 5-8% del totale delle calorie giornaliere.
In una dieta da 1500 kcal, il 5%-8% corrisponde a 8-13 grammi di acidi grassi saturi al giorno, come massimo raccomandato.
Anche in menopausa possiamo rimanere in forma ed in salute. Basta controllare la dieta e fornire il corretto quantitativo di esercizio fisico giornaliero.
REFERENCES:
- Makara-Studzińśka MT, Kryś-Noszczyk KN, Jakiel J (2014). Epidemiology of the symptoms of menopause – an intercontinental review, Prz Menopauzalny; 13(3): 203-211.
- Sayón-Orea C et al. (2015). Adherence to Mediterranean dietary pattern and menopausal symptoms in relation to overweight/obesity in Spanish perimenopausal and postmenopausal women, Menopause; 22(7): 750-757.
