Ciclizzazione carboidrati o Carb Cycling: come funziona?

Ciclizzazione dei carboidrati o carb cycling. Un po’ lo dice la parola. Si tratta di alternare giornate con un apporto di carboidrati molto basso a giornate in cui l’apporto di carboidrati è superiore al 50% dell’apporto calorico totale.

Di fatto è un po’ riduttivo quanto appena affermato. La questione è più spinosa e complessa.

Una ciclizzazione dei carboidrati correttamente impostata in un soggetto sportivo aiuta a seguire le normali curve supercompensative che si verificano a seguito di un allenamento.

Nelle prime ore dal termine di un workout abbiamo che la priorità assoluta è il ripristino del glicogeno muscolare. Parliamo dalle 2 alle 6-8 ore seguenti l’esercizio fisico.

Per tale ragione metteremo dei giorni di ricarico dei carboidrati proprio nei momenti in cui siamo soliti allenarci.

A queste aggiungeremo delle giornate con un apporto di carboidrati molto basso, tra i 50 e i 100 grammi totali, come possiamo verificare in discipline quali il bodybuilding.

Ciclizzazione dei carboidrati: come funziona?

Se prendessimo da riferimento una dieta normotipo di circa 2000 kcal giornaliere, capiremmo facilmente che l’assunzione dai 50 ai 100 grammi di carboidrati totali porterebbe ad un’assunzione glucidica che corrisponderebbe al 10-20% del fabbisogno totale calorico della giornata.

Lasciamo perdere gli svantaggi di assumere così pochi carboidrati in soggetti sportivi, ma in chi ama le discipline estetiche, adottare giornate con un apporto glucidico del genere può portare ad una serie di vantaggi metabolici:

• maggior sensibilità insulinica;
• perdita di peso rapida.

 
Se adottassimo contemporaneamente anche una dieta proteica, avremmo una probabilità più alta di mantenere le masse muscolari costruite durante l’anno.

Nel contempo, i giorni di dieta glucidica, nel caso di un’assunzione di 250 grammi di carboidrati, ci garantirebbero almeno un 50% delle calorie assunte dai glucidi (sempre se il fabbisogno calorico di riferimento sono le 2000 kcal prese da esempio).

Carb Cycling: lo schema settimanale

Ecco un esempio di schema settimanale da poter utilizzare:

• LUN, MAR: intorno a 50-100 g di carboidrati totali giornalieri.
• MER: 250-300 g di carboidrati totali giornalieri.
• GIO, VEN: 50-100 g di carboidrati totali giornalieri.
• SAB: 250-300 g di carboidrati totali giornalieri.
• DOM: 50-100 g di carboidrati totali giornalieri.

 
L’esempio presentato è ovvio che vada contestualizzato al caso specifico. Utilizzare approcci di questa natura in soggetti che devono fare prestazione, non puntano ad un’estremizzazione delle masse muscolari e non necessitano di un taglio peso importante, non ha alcun senso.

Alcune considerazioni fondamentali

Meglio optare sempre per una ciclizzazione dei carboidrati tra giorni di allenamento e giorni di riposo, ma l’idea è quella di abbracciare la nutrizione “a tutto tondo”. Basarsi cioè su un singolo macronutriente non ha troppo senso, se non si ha una visione globale della nutrizione. Inoltre parlare di carboidrati lascia adito a diversi fraintendimenti.

Per esempio: assumere zuccheri dalla frutta o l’amido da un cereale raffinato rispetto ad uno integrale siamo sicuri che abbia nel lungo periodo il medesimo effetto dal punto di vista della ricomposizione corporea e dei vari metabolismi (glucidico, proteico e lipidico)?

La risposta è no. Mangiare frutta, consumare un succo di frutta o preparare una spremuta fresca sul momento non hanno il medesimo effetto sul nostro corpo nella risposta insulinica, specie se siamo soliti cronicizzare le nostre buone o cattive abitudini.

Parlare perciò di ciclizzazione di carboidrati non ha granché senso se lo facciamo in modo generico. Questo approccio ha molto più senso se si abbraccia il discorso in termini di “quale carboidrato o zucchero sto assumendo e in che forma (se libera o legata)”.

Nel nostro corpo queste differenze contano. Assumere un cucchiaino di fruttosio puro e assumere del fruttosio contenuto naturalmente nella frutta sappiamo che non sono la stessa cosa e i loro effetti non sono sovrapponibili.

Prime conclusioni

Il carb cycling è oggi un tema tanto diffuso e famoso che purtroppo, come tutte le cose semplici e pratiche, porta con sé un bel po’ di storpiature.

Coloro che calcolano i giorni ON e OFF e lo fanno senza neppure capire per cosa lo stanno facendo ha dell’assurdo. Prima di provare un approccio domandiamoci se è quello che fa al caso nostro e per il nostro obiettivo.

Invece si continua a scrivere ricette fintamente miracolose che per un certo periodo iniziano ad essere intraprese da tutti, perché ha funzionato sul cugino o l’amico di turno, domandiamoci il “perché” le dovremmo intraprendere e qual è l’obiettivo finale. Domandiamoci piuttosto perché in un caso specifico ha funzionato e una volta capita la ragione resta sempre il grande dubbio se tale approccio sia comunque il più utile per noi.

Si è visto che il carb cycling è di moda, mi stupirebbe che lo adottasse per esempio un trail runner. Questa cosa non ha senso d’essere per ragioni ovvie anche a chi in materia nutrizionale non ne ha fatto un lavoro.

Personalizzate l’approccio, vedete se ha un senso per voi e se funziona per il caso specifico.

Per la filosofia di un carb cycling più moderato

Al di là delle mille ricette che possiamo trovare in internet, pensiamo allo sport vero e proprio. Se vogliamo fare prestazione ciclizzare i carboidrati ha senso solo tra mesocicli di lavoro, in funzione delle necessità reali e della tipologia di allenamenti svolti dall’atleta.

Se nel mio allenamento utilizzo un gran quantitativo di glicogeno muscolare, quale senso avrebbbe scaricare addirittura a 50 grammi al giorno i carboidrati totali? Parliamoci chiaro: ha poco senso.

Dall’altra parte è pur vero che dobbiamo tenere a mente la media di carboidrati, calorie e altri macronutrienti assunti durante tutta la nostra settimana. In quest’ottica “scaricare” o ciclizzare i carboidrati in alcuni giorni può trovare una ragione d’essere.

Prendiamo un runner dal peso di 63 kg. In base alle sue uscite e ai suoi lunghi, potremmo pensare di alternare giorni fortemente glucidici a giorni con un apporto inferiore di carboidrati, ma non al di sotto dei 200-250 grammi totali.

Dobbiamo calcolare sempre un minimo necessario che permetta all’atleta di allenarsi in differenti condizioni di stress.

Nello sport, ad eccezione di periodi in cui vogliamo innescare un ricarica di glicogeno muscolare, è necessario non scendere al di sotto di un certo limite (nel bodybuilding questo non viene rispettato perché la finalità è estetica).

Il carb cycling così come lo ritroviamo scritto da alcuni autori trova una sua ragione d’essere per le discipline estetiche. Prestiamo attenzione a non applicare concetti corretti in alcuni ambiti in altri in cui gli obiettivi sono completamente diversi.

Buona programmazione!