Ricomposizione corporea nella donna: dieta e sport

Quando si parla di migliorare la propria composizione corporea si pensa a un percorso di 2-3 mesi nel quale si fa palestra e si cerca di seguire una dieta ben strutturata che faccia il miracolo. Non funziona così.

La ricomposizione corporea e il miglioramento del rapporto massa magra e massa grassa richiedono tempi lunghi, durante i quali la persona s’impegna ad allenarsi con costanza, cambiando gradualmente il proprio stile di vita, in primis sul piano alimentare.

A tal fine è fondamentale:

• impostare un percorso graduale e progressivo di attività fisica con sovraccarichi e non;
• avere una dieta bilanciata e un percorso di educazione alimentare da portare avanti per anni (avete letto bene: anni).

 
Noi siamo il prodotto di influenze ambientali e genetiche. I nostri stili di vita incidono ben di più di quello che possiamo pensare, ma sono fattori su cui possiamo agire concretamente.

Quando si affronta un percorso nutrizionale chiedendo aiuto a un nutrizionista esperto in bodybuilding e palestra ci si lascia influenzare da come vorremmo diventare (possibilmente in poco tempo) in un continuo confronto con gli altri.

È invece più importante concentrarsi su se stessi, sulla propria condizione di partenza, per progredire piano piano, ponendosi traguardi sempre un po’ più sfidanti, senza esagerare e accettando i propri limiti.

Naturalmente, la ricomposizione corporea è un obiettivo perseguito non solo da chi si allena in palestra. Molte donne, praticando altri sport, possono ambire a rimodellare il loro corpo per motivi prestazionali ed estetici.

Vediamo come impostare una ricomposizione corporea al femminile e quali sono i punti chiave da portarci a casa.

Ricomposizione corporea nella donna e allenamento

Il primo capitolo riguarda proprio un aspetto importante, per non dire fondamentale e determinante: l’allenamento.

Chi ha il desiderio di migliorare la propria composizione corporea non può pensare di farlo senza allenarsi con impegno per una certo numero di ore settimanali.

Frequentare una palestra è una delle possibilità, ma l’obiettivo si può raggiungere anche dedicandosi ad altre discipline: comuni come la corsa e il nuoto, o più di nicchia come l’arrampicata o la scherma.

Qual è la migliore attività per migliorare la composizione corporea?

La risposta a molte non piacerà: pesistica. Che sia in una sala pesi tradizionale o praticando altre discipline di fitness con i sovraccarichi, come il crossfit o il bodypump.

Questo perchè laddove non ci sia uno sforzo muscolare importante, gli effetti sul tessuto muscolare, così come il condizionamento fisico, sono necessariamente più limitati.

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L’attività con i sovraccarichi dovrebbe avere una frequenza iniziale di 2-3 ore intense a settimana. Il consiglio è di avvalersi inizialmente della guida di personal trainer qualificato che possa guidarvi nell’acquisire la corretta tecnica esecutiva prima di pensare al carico allenante.

Il primo trimestre ha l’obiettivo di preparare il corpo a sostenere i carichi e a condizionare il tessuto muscolare. Condizionare il tessuto muscolare significa anche incentivare la neoangiogenesi, cioè l’aumento del numero dei capillari con un primo miglioramento della composizione corporea.

Ricomposizione corporea nella donna e cellulite: metodi per ridurla

Ma quando parliamo di cellulite? Come faccio a eliminarla?

La cellulite non si elimina. Si può ridurre, anche significativamente, ma le tempistiche dipendono da persona a persona e alcuni inestetismi sono il frutto di:

• una genetica e un quadro ormonale soggettivo;
• stili di vita protratti che vanno rivisti e sanati.

L’utilizzo di esercizi mono e multiarticolari in palestra possono aiutare il microcircolo e ottimizzare i valori di massa magra che possono contribuire a un miglioramento del quadro globale.

5 consigli per migliorare la composizione corporea:

• eseguire allenamento in palestra 2-3 ore a settimana per iniziare (sala pesi);
• evitare di alzare i carichi prima di aver acquisito una corretta tecnica esecutiva;
• programmare allenamenti graduali e progressivi;
• non ricercare l’esaurimento muscolare, specie all’inizio in cui è fondamentale lavorare sulla tecnica;
• nell’impostare il lavoro cardio evitiamo di utilizzare strumenti che comprimano i tessuti (come byke e affini) e piuttosto utilizzare il tapis roulant.

Dieta di ricomposizione corporea per donne che vogliono perdere peso

Quando si affronta il tema dell’alimentazione, il percorso segue sempre alcune tappe fondamentali:

• analisi dello stile di vita, con particolare attenzione alle abitudini alimentari e all’attività fisica praticata;
• valutazione della condizione iniziale, attraverso dati numerici e un’accurata analisi della composizione corporea, seguita da monitoraggi periodici;
• elaborazione di un piano alimentare personalizzato, equilibrato e in linea con l’obiettivo prefissato, che si tratti di perdita di peso, aumento ponderale o incremento della massa muscolare.

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In alcuni casi è necessario definire un programma di perdita di peso impostando il deficit calorico da perseguire. Risulta importante non scendere sotto il proprio metabolismo basale, calcolando il dispendio energetico medio per poi effettuare un taglio calorico entro determinate soglie (-300/500 kcal in base alla persona e al suo peso di partenza).

La dieta deve tenere conto di diversi aspetti, a cominciare dalla frequenza settimanale di allenamento, tassello indispensabile per aumentare e/o diminuire i macronutrienti e le calorie.

Nella tabella sottostante abbiamo diversi range di apporti di macros che vanno contestualizzati da persona a persona.

Persone con frequenze di allenamento ridotte (fino a 2-3 ore a settimana) possono intraprendere diete più restrittive che tengono conto di un dispendio energetico più basso. Donne sportive o atlete agoniste potrebbero utilizzare livelli calorici ben più alti, con conseguente aumento di carboidrati, proteine e grassi complessivi (toccando i massimali della tabella).

Un punto fondamentale è di non eccedere con le proteine che possono aumentare la ritenzione per un maggior apporto di sale e conseguentemente con un peggioramento della condizione fisica nonostante la dieta ipocalorica.

Il medesimo discorso si può estendere a chi cerca di attuare diete estreme e sbalzi di peso rapidi, che sono sconsigliati per la bassa sostenibilità della dieta stessa. Risulta fondamentale che la dieta sia sostenibile, per evitare l’abbandono del percorso o addirittura l’instaurarsi di meccanismi di compensazione che possono innescare disturbi del comportamento alimentare.

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Quanto dura un percorso di ricomposizione corporea

Dipende dalla persona, dall’obiettivo che si pone e dalla sua risposta al percorso nutrizionale. Solitamente in questi casi ci troviamo di fronte a due tipologie di persone:

• chi ha fretta di ottenere risultati, sopravvalutando cosa riesce a realizzare in due mesi e sottovalutando un anno di lavoro ben impostato e monitorato;
• le donne che hanno una visione di medio-lungo periodo.

Le difficoltà maggiori le incontrano le donne che appartengono alla prima tipologia, perché la probabilità di abbandono nel momento in cui si ha un plateau nei risultati è elevata.

Inoltre, le donne impazienti di ottenere risultati immediati tendono a confrontarsi con chi mostra risultati migliori per le ragioni più diverse, compresa una diversa predisposizione individuale. In questi casi va favorita una rifocalizzazione sul lavoro da compiere e sui propri obiettivi, mediante monitorizzazioni costanti e adeguamenti nel corso dell’anno.

Un programma di ricomposizione corporea si può articolare in 3 mesi, così come in 6, 12, 18 o oltre. Non c’è una regola, perché ognuno di noi è come un’impronta digitale: siamo persone uniche, con una propria storia ed un proprio trascorso.

L’unica certezza è che un impegno prolungato porta a risultati migliori e più duraturi.

Falsi miti

Il capitolo più complicato è proprio questo, perché si toccano tasti dolenti, tra cui il confronto tra ricomposizione corporea nell’uomo e nella donna.

Se facessimo un’indagine della composizione corporea e avessimo due gemelli di pari altezza e peso, ma sesso differente, la donna mostrerebbe:

• il 10-12% in più di massa grassa rispetto all’uomo;
• una probabilità più alta di avere inestetismi, ritenzione idrica e cellulite, complici gli ormoni sessuali femminili.

 
Questo non deve spaventare nessuno, ma evitiamo di incorrere in pratiche che non hanno alcun tipo di validità scientifica tra cui:

• diete iperproteiche non giustificate ad un’alta frequenza di allenamento, perché rischiano solamente di aumentare le problematiche ritentive;
• bere tanto, senza che ci sia motivo di farlo, perché il water loading è una pratica pericolosa che può portare iponatremia e ipokalemia, senza alcun vantaggio dal punto di vista della ritenzione idrica. Bisogna bere il giusto per chi siamo, nè in eccesso nè in difetto;
• evitiamo di giocare su carichi e scarichi di micronutrienti come sodio e potassio che, oltre a essere rischioso per la salute, innescherebbe meccanismi di compenso fisiologici che impendirebbero qualsiasi manipolazione in tal senso, il tutto senza ottenere reali benefici sulla composizione corporea.

Perciò, meglio evitare gli esperimenti “fai da te” affidandosi a un nutrizionista sportivo che sappia costruire un percorso alimentare in linea con il proprio profilo individuale.

In definitiva, la dieta per la ricomposizione corporea di una donna deve essere commisurata a:

• età e caratteristiche fisiche;
• metabolismo basale;
• sport praticato;
• intensità e frequenza degli allenamenti;
• stile di vita;
• preferenze alimentari.

REFERENZE IMMAGINI:

Foto di copertina a cura di Jon Ly, foto 1 a cura di Sven Mieke, foto 2 a cura di Sven Mieke, foto 3 a cura di Graham Mansfield on Unsplash