Tapering sportivo: cos’è e come programmarlo. La guida introduttiva

Il tapering sportivo: un articolo per comprendere cos’è e come programmarlo.

Tapering Sportivo: che cos’è?

Il tapering è una riduzione del carico di allenamento, utilizzato da allenatori e preparatori per portare l’atleta al massimale esprimibile dopo una preparazione di diversi mesi.

In altri termini il tapering non è altro che un metodo per raccogliere i frutti di un allenamento o di una preparazione.

Quali sono i benefici?

Programmare adeguatamente il tapering ci permette di usufruire di 3 importanti benefici:

1. Un recupero della forma ottimale dopo un periodo di stress da carico;
2. Una riduzione degli infortuni;
3. Preparare l’atleta alla gara contingente.

Tapering e Sport: come usarlo.

Ridurre l’intensità e il carico dell’allenamento non è così semplice come parrebbe a primo impatto. Richiede da una parte esperienza e dall’altra parte un pizzico di “fortuna”. Non significa che il tapering venga eseguito a caso, anzi. Ma specie quando parliamo di competizioni, un tapering eseguito prematuramente potrebbe mettere a rischio la performance dell’atleta stesso.

Le tre diverse tipologie di tapering: una visione d’insieme.

Ad oggi sono state teorizzate tre diverse forme di tapering.

1. Tapering Lineare;
2. Tapering a Step;
3. Tapering esponenziale.

Il Tapering Lineare: cos’è e a cosa serve?

Il tapering lineare prende il nome dal tipo di scarico in termini di volumi settimanali. In questo caso si adotta uno scarico “costante”: infatti si avrà una riduzione di un 5%-10% a settimana dei volumi di allenamento.

Solitamente parliamo di scarichi che si effettuano in un arco di tempo variabile dai 14 ai 21 giorni a seconda della disciplina sportiva e del tipo di gara.

In concomitanza si assiste ad un aumento dell’intensità dei carichi, dal 2% al 5% settimanale oppure ad un suo mantenimento.

In molte discipline sportive si adotta questo genere di tapering dove si assiste ad una riduzione dei volumi e ad un concomitante aumento delle intensità dell’allenamento.

Il Tapering a Step: cos’è e a cosa serve?

Il tapering a step è utilizzato principalmente dai preparatori atletici e in discipline quali il bodybuilding.

La riduzione del volume di allenamento è decisamente più marcata rispetto al tapering lineare. Si assiste infatti ad una diminuzione dal 50% all’80% del carico.

Il Tapering Esponenziale: le due tipologie principali.

Infine la terza tipologia di tapering sportivo è il cosiddetto tapering esponenziale.

Quest’ultimo si divide in lento e veloce a seconda della velocità di riduzione dei volumi e dell’intensità.

Al contrario delle due tipologie precedenti, in questo caso assistiamo ad una contemporanea riduzione sia delle intensità sia dei volumi dell’allenamento.

Come si fa a ridurre il volume di allenamento?

Per ridurre il volume dell’allenamento esistono diversi sistemi, ma quello maggiormente credibile in un’ottima di tapering correttamente impostato è agire sulla frequenza degli allenamenti (Bosquet et al. 2007).

I motivi per impostare un tapering

Le ragioni che stanno alla base del tapering sportivo è di non sovraccaricare l’apparato osteo-articolare e muscolare e fornire un feedback positivo a livello psicologico.

Al termine di una preparazione sarà fondamentale recuperare dallo stress cumulativo da carico.

Il tapering trova particolare valore proprio in questa prospettiva: migliorare la performance dell’atleta e ottimizzare i processi di recupero fisico.

Differenze tra uomo e donna

Nonostante i pochi dati esistenti tra i due sessi, le percentuali di miglioramento nel nuoto sono state molto più evidenti nel sesso maschile rispetto al sesso femminile. Nel complesso non è possibile affermare che ci siano strategie differenti di tapering tra il sesso maschile e femminile e sono necessarie ulteriori ricerche per indagare le differenze di genere.

Strategie per evitare il detraining

Il più grande problema nel programmare una fase di tapering risiede nel rischio che l’abbassamento del carico di allenamento porti a detraining. Proprio per questo, nonostante le diverse tipologie esistenti di tapering, si consiglia di agire contemporaneamente su due fattori: l’intensità e il volume di carico.

Se da una parte il volume si riduce è necessario aumentare l’intensità delle sedute.

Ad oggi agire sull’intensità dell’allenamento (aumentandola) parrebbe la soluzione migliore per indurre miglioramenti prestativi sia in soggetti di media esperienza nell’allenamento sia in atleti di alto livello (Mujika 2010).

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BIBLIOGRAFIA

1. Bosquet L et al. (2007). Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Phys Fit and Perform; 1358-1365.
2. Mujika I (2010). Intense training: the key to optimal performance before and during the taper, Scand J Med Sci Sports; 20 (Suppl 2): 24-31.
3. Mujika I (2009). Tapering and peaking for optimal performance, Human Kinetics; p.8, 96.