Il taglio del peso negli sport da combattimento

Il taglio del peso negli sport da combattimento è una pratica che permette di gareggiare in una o due categorie al di sotto della propria. Le ragioni che spingono gli atleti ad affrontare un calo peso sono portarsi dietro i vantaggi biomeccanici e di forza delle categorie superiori e combattere con avversari dalle taglie più piccole e leggere, aumentando le probabilità di vittoria.

Il taglio del peso negli sport da combattimento

Le tipologie principali di calo peso

Il calo peso può svolto mediante strategie croniche o rapide. Entrambe le strategie possono influenzare negativamente la performance e/o portare a conseguenze negative per la salute degli atleti, specie se eseguite senza la supervisione di un professionista del settore.

Per questa ragione un nutrizionista sportivo che si occupa di sport da combattimento può essere un valido alleato per minimizzare gli effetti negativi di un taglio peso. Il calo peso cronico può infatti portare ad una riduzione della massa magra, influenzare negativamente il tessuto osseo, le funzioni immunitarie e i processi ormonali.

Il calo peso rapido prevede una perdita di peso nei pochi giorni antecedenti ad una competizione e per farlo si agisce su:

• incremento dell’esercizio fisico;
• restrizione dell’assunzione d’acqua e/o cibo;
• disidratazione.

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Nel calo peso cronico è fondamentale monitorare la velocità di perdita di peso e la composizione corporea nel corso delle settimane. Il consiglio è di evitare un calo peso superiore ad 1 kg a settimana, salvo casi circoscritti. Quando il calo peso è ben più veloce si consiglia di aumentare gradualmente le calorie.

A queste due tipologie si aggiunge una terza procedura, meno utilizzata anche se più sicura: il calo peso graduale.

Cosa tenere a mente durante un taglio peso

Le strategie del taglio peso, come detto, non sono prive di effetti avversi, specie se programmate in autonomia o sulla base dell’esperienza di altre persone. Per tale ragione è fondamentale affidarsi ad un nutrizionista sportivo e bisogna pensare che un atleta è diverso da un altro per:

• sesso;
• età;
• esperienza di allenamento;
• categoria di peso;
• ricettività al programma di calo peso.

 
Per quanto molti agiscano sul taglio dei carboidrati per ridurre le scorte di glicogeno e ridurre il quantitativo di acqua muscolare, tale metodo non è sostenibile per tutti. In alcuni casi si pensa alla globalità dell’apporto calorico e che produca un deficit nel tempo (come nel caso del taglio peso cronico). In altri casi si agisce rapidamente sulla drastica riduzione dei carboidrati e in altri ancora sull’aumento del dispendio energetico giornaliero a parità di calorie assunte.

 
Quale strategia scegliere?

Tutte quelle elencate al momento possono essere utili o inutili, in base alla drasticità del metodo e al “come” l’atleta vive il percorso. Alcuni atleti patiscono psicologicamente e fisicamente alcuni metodi e per tale ragione non sono consigliati. Altri ancora reagiscono bene con tutte e tre le strategie di calo peso e le sottostragie elencate.

Il sesso dell’atleta nel taglio peso

Il sesso è un parametro trascurato e si ha l’idea che un metodo sia applicabile in entrambi i sessi senza criticità. Le atlete devono prestare attenzione a non incorrere nella RED-S e ad alterazioni che possono mettere a repentaglio la loro salute. In base al numero di chili da perdere si valuta se utilizzare diete drastiche o dal deficit calorico modesto. Risulta importante valutare quante kcal per kg di peso al giorno fornire, ponendoci come limite indicativo le 30 kcal per kg al giorno.

Come sempre è importante valutare caso per caso per trovare la strategia più consona per ciascun atleta.

Il calo peso in base all’età

All’aumentare dell’età si verificano cambiamenti fisiologici importanti che portano come prima conseguenza ad una dilatazione dei tempi di recupero. Questi possono causare un esito diverso nel momento in cui  si propone una strategia di calo peso rispetto ad un’altra. L’atleta potrebbe essere meno ricettivo al programma dietetico o avere un calo di performance dettato dalla diminuzione calorica. In questi casi un taglio calorico graduale e controllato si rivela una strategia efficace.

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L’esperienza di allenamento e come influenza il taglio del peso

Per quanto possa sembrare poco ininfluente, più un atleta è esperto e ha affrontato diversi cali peso nella sua carriera, più sarà in grado di ascoltare e capire le percezioni fisiche e psicologiche che ne derivano da un programma che ha l’obiettivo di portarlo al peso target.

Non ci si limita solamente alla “capacità di ascolto” di se stessi, ma anche alla possibilità di gestire i carichi di allenamento in base alla velocità del taglio peso.

La categoria di peso

Ci sono alcuni sport dove il taglio peso è di circa 8-10 kg, altre si parla di 1-5 kg e altre ancora ad una perdita superiore ai 10 kg. Ultimamente sempre più lottatori riferiscono di non voler eseguire tagli di peso drastici o con salti di categoria importanti, per evitare che la disidratazione possa mettere a repentaglio la prestazione stessa.

In tal senso una perdita di peso oltre l’1% a settimana è sconsigliata, specie nei programmi di taglio peso cronico. Tuttavia, nel rapid weight loss si assiste  spesso a perdite di peso del 5-10% del proprio peso e in sport come il judo queste pratiche si cominciano fin da giovanissimi (11-14 anni). Adottare pratiche di taglio peso drastiche fin dalla giovane età pone una più alta probabilità di incorrere in problemi, non ultimi gli squilibri ormonali e alterazioni del ciclo mestruale.

 
Negli sport da combattimento vince chi gestisce meglio alcuni parametri tra cui:

• mindset durante il periodo competitivo;
• disidratazione creata dal programma dietetico e da metodi non salutari;
• gestione delle intensità e dei volumi di allenamento.

Ricettività e sostenibilità del programma di taglio del peso

Risulta fondamentale che si formuli un programma personalizzato che tenga conto delle abitudini dell’atleta .

La poca sostenibilità di un programma può portare a conseguenze negative a livello psicologico compromettendo il risultato in gara. Dalla sostenibilità della dieta derivano tutta una serie di aspetti legati all’allenamento tra cui:

• capacità di sostenere alte intensità anche durante un calo peso;
• stato di concentrazione in allenamento e in gara.

Pratiche a cui prestare attenzione durante il taglio peso negli sport da combattimento

Tra le pratiche più assurde a cui si ricorre tutt’ora usate in sport come il pugilato o le arti marziali troviamo:

• saune;
• digiuni prolungati;
• utilizzo di farmaci;
• water loading senza programmazione da parte di un esperto dell’alimentazione sportiva.

 

 
Tutte queste quattro pratiche esposte hanno l’obiettivo di ridurre il peso corporeo agendo sull’acqua corporea totale, riducendola. La disidratazione è un processo pericoloso se non opportunamente controllato. Si stima che una riduzione del 2-3% del proprio peso corporeo a carico dei liquidi possa portare ad una riduzione della performance. Tuttavia iniziano ad esserci studi controllati randomizzati che testimoniano come il water loading possa rivelarsi utile come strategia acuta di calo peso [3].

Al contrario vestirsi e allenarsi con indumenti non traspiranti sono pratiche inutili e dannose che non possono essere parte integrante di una strategia correttamente strutturata.

REFERENCES:

1. Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS Public Health, 8(3): 485–498.
2. Kordi R et al. (2011). Patterns of weight loss and supplement consumption of male wrestlers in Tehran. Sports Med Arthroscopy Rehabil Ther Technol 3: 4.
3. Reale R et al. (2018). The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab; Nov 1;28(6):565-573.
4. Reale R, Slater G, Burke M (2017). Acute–Weight–Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Int J Sports Physiol Perform 12: 142-150.