Alimentazione e tennis: la dieta del tennista

Cosa dobbiamo sapere sull’alimentazione del tennista?

Preservare nel corso del tempo le prestazioni non è cosa facile e questo fa la differenza tra un atleta amatore e un tennista professionista.

L’infodemia dilagante ci espone a molte informazioni controverse. Dai campioni di tennis che promuovono diete prive di glutine a chi continua a pensare che la riduzione dei carboidrati sia la scelta migliore per mantenere una prestazione fisica elevata e alti livelli di concentrazione sul campo da tennis.

Tante false notizie confondono gli utenti e generano un bisogno di chiarimenti che ponga la parola “fine” alle false credenze.

  

Alimentazione e tennis: nozioni fondamentali

 
Ciò che contraddistingue la dieta di un atleta da quella di una persona comune è l’APPORTO CALORICO introdotto, a parte questo le linee guida per una sana alimentazione restano le stesse.

Innanzitutto, non ci sono differenze in termini di intake calorico durante la stagione. Questo per tranquillizzare coloro che pensano di dover cambiare costantemente la dieta. Le uniche ragioni per rivedere l’apporto calorico sono:

• variazione del numero di sessioni di allenamento;
• sensazioni di spossatezza, riduzioni della performance o alterazioni nel peso corporeo rispetto al consueto.

 

Carboidrati e tennis: la nostra primaria fonte energetica

 
I carboidrati sono la nostra principale fonte energetica. Ogni ora un tennista può consumare fino a 600 kcal e per gli sforzi intermittenti ad alta intensità gran parte dell’energia proviene proprio dai carboidrati.

Pensare che la dieta del tennista possa basarsi sulla restrizione di carboidrati è come pensare di poter andare in bici senza le ruote.

Per tale ragione i CARBOIDRATI nell’alimentazione per il tennis possono arrivare anche al 60% della quota calorica totale.

Un atleta di 70 kg di peso arriva a consumare dai 6 ai 10 grammi di carboidrati per kg di peso al giorno, il che si traduce con circa 420 grammi di carboidrati al giorno.

I carboidrati hanno diverse funzioni e tra queste sono da annoverare:

• la funzione immunostimolante;
• il ruolo energetico;
• l’azione idratante.

	Donne	Uomini
Kcal x minuto	7,4	10,8
60 min. match (kcal)	443	649

Dati estratti dalla tabella presente nello studio di Ranchordas et al. 2013.

 

Ridurre l’apporto di carboidrati giornalieri o utilizzare diete a basso apporto glucidico può causare delle alterazioni nelle performance di alta intensità:

It is also known that a low carbohydrate diet (<15 % of total energy intake) can impair high-intensity exercise and endurance performance, both of which are key aspects of tennis match-play.

Sappiamo oramai piuttosto chiaramente che la performance di alta intensità porta ad un’alta ossidazione di carboidrati, la quale contribuisce alla produzione di ATP.

 

  

Consigli pratici sull’alimentazione prima, durante e dopo una partita di tennis

 
Proprio per venire incontro al tennista, la dieta formulata dal nutrizionista sportivo deve tenere conto dell’impegno fisico settimanale.

Durante partite importanti non è cosa rara che l’atleta debba giocare fuori casa e gestire l’alimentazione in base alla reperibilità alimentare degli hotel. A questo si può aggiungere la problematica di giocare in altitudine che, causando inappetenza, conduce a un inadeguato apporto calorico.

Il consiglio, come suggerito da Hoyt e Honig, è quello di adottare una dieta ricca di carboidrati e povera di sodio nei primi 3 giorni di allenamento e/o partite in altitudine.

Qualora si dovesse affrontare un jet lag si consiglia di adottare una colazione proteica e un pasto ricco di carboidrati a cena per agevolare il sonno e il ripristino rapido dei corretti cicli circadiani.

  

Alimentazione pre partita di tennis

 
Prima di una partita si raccomanda sempre di adottare le linee guida per un’alimentazione sportiva, a seconda del tempo che abbiamo prima del match. Possiamo pertanto pensare di:

 

• mangiare un pasto completo se abbiamo 3 ore di tempo;
• consumare un pasto ricco di carboidrati (da 1 g x kg di peso fino a 2 g x kg di peso) se abbiamo 90-120 minuti che ci distanziano dall’inizio della partita.

 

È fondamentale non trascurare l’idratazione. Nonostante ci si soffermi molto sull’idratazione pre-partita, il tennista deve gestire correttamente l’apporto d’acqua tutto l’anno, per evitare di incorrere in situazioni di disidratazione che possono alterare la performance sportiva e compromettere gli allenamenti e la corretta programmazione degli stessi.

 

Magal et al. (2003) reported that 3% dehydration reduced 5- and 10-m sprint performance in tennis players, so adversely affecting performance (Ranchordas MK et al. 2013).

 

Alcuni atleti arrivano a consumare anche 1,6-2 litri di acqua per ora, una cifra davvero impressionante che sottolinea come il tema dell’idratazione nel tennis non sia da trascurare (e merita un articolo a sè).

 

Alimentazione durante e dopo una partita di tennis

 

Come evidenziato dallo studio di Jung del 2005, gli sport drinks ricchi di carboidrati ed elettroliti possono rappresentare un’ottima alternativa durante una partita disputata in climi caldi. In questi casi si parla di un consumo medio di 30-60 grammi di carboidrati per ora, il che si traduce in un’introduzione di carboidrati ed elettroliti.

Dopo aver disputato partite importanti di diverse ore, il recupero del glicogeno muscolare ed epatico può anche richiedere 48 ore di tempo. In questo caso si cerca di monitorare l’alimentazione, pur consigliando agli atleti di gestire l’alimentazione un po’ più liberamente.

 

  

Dieta del tennista: programmazione annuale e gestione dei macronutrienti

 

	Preparazione generale	Preparazione specifica	In-season	Periodo di scarico/transizione
Carboidrati	6-7 g x kg di peso	7-8 g x kg di peso	8-10 g x kg di peso	4-5 g x kg di peso
Proteine	1,5-1,7 g x kg di peso	1,5-1,7 g x kg di peso	1,5-1,7 g x kg di peso	1,5-1,7 g x kg di peso
Grassi	1,1-1,5 g x kg di peso	1,1-1,5 g x kg di peso	1 g x kg di peso	1 g x kg di peso

Tabella rielaborata e tradotta dal lavoro di Tipton e Wolfe del 2004.

 

   
Potrebbe interessarti anche un focus su: nutrizionista per il tennis a Torino.
   
REFERENCES:

1. Ranchordas MK et al. (2013). Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med; Jun 1;12(2):211-24.