Integratori di magnesio: a cosa servono nello sport?

Da diverso tempo dovevo scrivere un articolo sugli integratori di magnesio. Nello sport un’integrazione di magnesio può essere utilizzata per accelerare i processi di recupero muscolari e ottimizzare le prestazioni fisiche.

Almeno questo è ciò che si sente dai diversi congressi sull’argomento. Pertanto ho voluto fare un po’ di chiarezza e capire se fossero vere queste voci dei guru.

Partiamo però dalla base e vediamo a cosa serve il magnesio, prima di arrivare ai diversi integratori disponibili.

Magnesio: cos’è e funzioni assolte nel corpo

Il magnesio è il quarto minerale presente nel nostro corpo ed è importante per il funzionamento di quasi 300 reazioni enzimatiche ed è importante per la conduzione nervosa.

Inoltre ricopre un ruolo cruciale per la sintesi di acidi nucleici, DNA e RNA.

Nella tabella sottostante trovate un riassunto delle sue funzioni principali, citate nel 2015 da una ricerca pubblicata sul Nutrients di Gröber, Schmidt e Kisters.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 500 mg/dì. Da diversi studi epidemiologici si è notato come chi intraprende una dieta tipicamente occidentale ha un’introduzione di magnesio molto più bassa: dai 175 ai 225 mg/dì.

L’acqua permette di assumere circa un 10% del fabbisogno di magnesio giornaliero, ma gli alimenti più ricchi di magnesio sono alimenti vegetali ricchi di clorofilla.

In verità alcuni esperti suggeriscono fabbisogni personalizzati magnesio in relazione al proprio peso corporeo, nell’ordine di 4-6 mg per chilo di peso al giorno.

Dove viene assorbito il magnesio e sua biodisponibilità

La maggior parte del magnesio introdotto con l’alimentazione viene assorbito nel piccolo intestino attraverso un meccanismo di trasporto passivo, per una quota variabile dal 24% al 76%.

E il resto che fine fa? La rimanenza viene eliminata attraverso le feci.

Il meccanismo di assorbimento parrebbe agevolato dalla presenza di vitamina D (1,25 diidrossivitamina D). Dall’altra parte, il magnesio permette di legare la vitamina D all’apposita proteina di trasporto (VDBP).

Integratori di magnesio nello sport: utilità e formulazioni

Data la premessa di quanto sia scarso l’apporto di magnesio dato da una dieta occidentale, risulta fondamentale interrogarsi quanto può tornare utile mantenere i livelli di magnesio nella norma.

Utilità degli integratori di magnesio: alcune curiosità

Prima di elencare in cosa possono tornare utili gli integratori di magnesio, è necessario evidenziare come l’acquisto di qualsiasi integratore (e questo non fa eccezione) debba essere sottoposto a personale abilitato per evitare fenomeni di eccesso ed effetti collaterali in paziente che non hanno bisogno di ausili integrativi.

Fatta questa doverosa premessa, si è potuto notare che le concentrazioni di magnesio e potassio sembrano andare di pari passo. Una volta appurata una ipokalemia (carenza di potassio) è altrettanto probabile che ci sia una ipomagnesemia.

In questi casi un’integrazione di magnesio può essere estremamente utile.

Si è visto infatti da studi epidemiologici come un corretto apporto di magnesio possa essere utile per ridurre i fattori di rischio che contribuiscono a patologie cardiovascolari, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2 (Gröber, Schmidt, Kisters 2015).

Una meta analisi del 2013 e una review sistematica hanno evidenziato come livelli di magnesio sopra la media fossero associati ad un più basso rischio di incidenza di patologie cardiovascolari (Del Gobbo et al. 2013).

Il magnesio solfato si è rivelato utile in tutti i soggetti in condizioni di rischio di infarto quale neuroprotettivo (Drew et al. 2010).

Prestazione ed integratori di magnesio: le diverse formulazioni

Ecco alcune delle più importanti formulazioni presenti in commercio e con una maggior biodisponibilità:

In linea di principio, le formulazioni più biodisponibili sono quelle legate a composti organici, come quelle inserite nella tabella.

Nello sport, un’integrazione di magnesio potrebbe essere utile per due motivi:

1. accelerare il recupero fisico;
2. ridurre i livelli di stress psico-fisico (studi contrastanti).

Il più comune magnesio supremo è magnesio citrato, utile per ridurre la stitichezza e un aumentata biodisponibilità rispetto al magnesio ossido.

Inoltre parrebbe che un’integrazione di magnesio possa aiutare a livello psicologico per la sindrome pre-mestruale, ma invito a leggere integralmente lo studio del 2017 pubblicato sul Nutrients e inserito nelle references.

Ma quindi uno sportivo può assumere degli integratori di magnesio per aumentare la performance?

Nonostante le parole appena scritte, sembrerebbe di NO.

O meglio, si possono assumere degli integratori di magnesio, ma da quello che si evince dalla ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations 2018, la supplementazione di magnesio non sembra utile per influenzare la performance sportiva. Caso diverso se ci fossero casi di carenza conclamata (Kerksick et al. 2018).

Considerazioni personali e non scientifiche

Dalla pratica in studio posso dire che un integratore di magnesio può essere un valido alleato in questi tre casi:

1. pazienti sportivi in dieta ipocalorica con finalità estetiche.
2. pazienti obesi in dieta ipocalorica che manifestano spossatezza cronica.
3. Sportivi di endurance, ultra endurance e trail runners.

Al di fuori di questi due casi si può dire che l’integrazione di magnesio è da raccomandare solo ed esclusivamente in caso di carenza accertata, dove la dieta non è sufficiente per sopperire al fabbisogno di magnesio richiesto.

REFERENCES:

1. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review; Nutrients; 9(5): 429
2. Del Gobbo LC et al. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective studies; 98: 160–173.
3. Drew BJ et al. (2010). Prevention of torsade de pointes in hospital settings: A scientific statement from the American Heart Association and the American College of Cardiology Foundation, Circulation; 121: 1047–1060
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K (2015). Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients; 7: 8199-8226.
5. Kerksick CM et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, ISSN; 15:38.