Indice glicemico degli alimenti: cos’è e a cosa serve?

L’indice glicemico è un parametro per valutare quanto rapidamente si alza la glicemia in base all’introduzione di un alimento.

Alcuni alimenti ricchi di carboidrati hanno una proprietà inferiore rispetto ad altri di innalzare la glicemia. Per esempio le carote bollite hanno una capacità inferiore di innalzare la glicemia rispetto alle patate bollite (Sacks et al. 2014).

Il fatto di ragionare sull’indice glicemico non ha molto senso e vediamo il perché.

Indice glicemico degli alimenti

Che cos’é?

L’indice glicemico (IG), da definizione standard, è la capacità di innalzare la glicemia nel corso di due ore a seguito dell’introduzione di 50 grammi di carboidrati in un dato alimento in relazione all’assunzione di 50 grammi di glucosio puro.

A parità del quantitativo di carboidrati, ci sono alimenti che stimolano in maniera differente l’insulina.

Un piccolo esempio? La banana innalza la glicemia più rapidamente di una mela, a parità di quantitativo di carboidrati.

Da cosa è influenzato l’indice glicemico?

Ci sono diversi fattori che influenzano l’indice glicemico degli alimenti. Tra questi i più importanti sono:

• la tipologia di carboidrati (es: maltosio, fruttosio, glucosio).
• il quantitativo di proteine e grassi contenuti nell’alimento.
• l’acidità gastrica.
• le proprietà fisiche dell’alimento (es: acqua contenuta in un alimento).
• la presenza di fibre.

Ricordo come la cottura di un alimento influenzi il suo indice glicemico. Più la cottura è protratta e più l’indice glicemico tende ad alzarsi.

Alto indice glicemico VS basso indice glicemico

In diversi studi clinici si è cercato di indagare l’effetto di utilizzo di alimenti a basso e alto indice glicemico sull’incidenza di patologie cardiovascolari e l’insulino-resistenza. I dati sono discordanti, in quanto dipendenti da diversi fattori, alcuni visti nel paragrafo precedente:

• quantitativo di fibre nell’alimento;
• concomitante perdita di peso;
• utilizzo di terapie farmacologiche.

Abbiamo visto nell’articolo sui carboidrati a basso indice glicemico, una tabella di riferimento su alimento a basso e alto indice glicemico.

Più che un discorso sull’IG, andrebbe fatto un discorso sul bilancio calorico. Le diete a basso contenuto energetico incentivano la perdita di peso nel breve periodo, ma questo non è sostenibile nel lungo periodo (Radulian et al. 2009).

Nonostante la discordanza di diversi studi clinici, molti studi osservazionali indicano che le diete ad alto indice glicemico potrebbero essere un fattore predisponente il diabete di tipo 2 e l’aumentato rischio cardiovascolare (Radulian et al. 2009). Ancora di più, quello che inciderebbe su patologie quali il diabete e le patologie cardiovascolare sarebbe il peso corporeo.

Persone sedentarie con un peso corporeo elevato e alti livelli di grasso viscerale sono maggiormente a rischio.

Attenzione pertanto a controllare il peso corporeo piuttosto che l’assunzione di alimenti a basso o alto IG.

Qual è il fattore che innesca una miglior insulino-sensibilità?

La risposta è: avere una vita attiva. L’attività fisica è lo starter indispensabile per migliorare il nostro quadro metabolico. Cerchiamo di concentrarci ad avere un introito calorico bilanciato in relazione a cosa facciamo nella nostra vita.

Limiti dell’IG: perché non è molto attendibile?

Immaginiamo di guardare alla tv un film western e di assistere allo scontro tra due pistoleri. Entrambi hanno una pistola revolver caricata con proiettili di zucchero.

Cosa ci interessa sapere? Per comprendere meglio il discorso sull’indice glicemico dobbiamo sapere che le pallottole hanno una loro velocità e il numero varia in base a quante pallottole di zucchero sono caricate nel tamburo del revolver.

Questi due pistoleri, in uno scontro a fuoco hanno pistole con caratteristiche differenti. Uno di loro ha il tamburo caricato di due pallottole velocissime. L’altro ha una tamburo con sei pallottole lentissime.

L’IG è la velocità della pallottola di zucchero.

Il numero delle pallottole è chiamato carico glicemico.

Se la velocità è importante, dal punto di vista fisiologico conta il quantitativo globale di carboidrati che assumiamo. Per tale ragione il carico risulta più attendibile e sensato rispetto al solo IG.

Si è ipotizzato che alti livelli glicemici abbiano un effetto glucotossico sulle cellule Beta-pancreatiche, per possibile azione dei radicali liberi prodotti (Augustin et al. 2002).  Ma in una dieta ipocalorica, le cose restano uguali? Non proprio. Perché aumenteremo comunque la nostra sensibilità insulinica. Inoltre se ci basassimo solo sull’IG avremmo anche un altro problema: molta frutta dalle proprietà benefiche sarebbe da evitare. E invece la frutta, nonostante la presenza di zuccheri semplici, è fonte di fibre ed è costituita per la maggior parte da acqua.

Quindi si alla frutta e attenzione al basare la dieta interamente sull’IG.

Il carico è più attendibile perché si relaziona con il quantitativo globale di carboidrati contenuti nell’alimento. Il melone è stato per anni demonizzato per il suo IG (?) eppure il melone è quasi integralmente costituito da acqua!

Riflessioni sull’indice glicemico

Oramai parrebbe assodato come concentrarsi sul solo IG non sia corretto. L’alimentazione va vista in un’ottica più globale. Assumere un alimento ad alto indice glicemico che non sia ricco di carboidrati, inserito in una dieta ipocalorica con una preponderanza di carboidrati complessi, non creerà problemi di alcuna natura.

Sappiamo che il carico glicemico è più utile rispetto all’IG.

Le priorità che dobbiamo ricordare sono:

• controllo calorico;
• corretta distribuzione dei macronutrienti;
• Pochi zuccheri giornalieri;
• attività fisica settimanale.

REFERENCES:

1. Augustin LS et al. (2002). Glycaemic index in chronic disease: a review; Eur J Clin Nutr; 56:1049-1071.
2. Radulian G et al. (2009). Metabolic effects of low glycaemic index diets – review, Nutr J; doi:10.1186/1475-2891-8-5.
3. Sacks FM et al. (2014). Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity, JAMA; 312(23): 2531-2541.