Frequenza dei pasti: quante volte mangiare al giorno?

Ritorniamo a parlare di frequenza dei pasti. Dato che questo falso mito non si riesce a sradicare, eccomi di nuovo qui a parlare di quante volte mangiare al giorno. Ci torno su dopo un po’ di tempo, perché mi sono imbattuto nuovamente in una discussione proprio su questo argomento. Siamo stati talmente tanto abituati a ragionare sul distribuire l’apporto calorico in tanti pasti che l’idea di fornire una dieta sui classici pasti principali appare bizzarra e poco sensata.

Perciò, cerchiamo di capire cosa sia meglio fare, ma nel blog troverete già diversi editoriali che hanno affrontato e accennato questa tematica.

La frequenza dei pasti: quante volte mangiare al giorno?

La risposta dipende da diversi fattori, tra cui:

• le vostre abitudini;
• il quantitativo calorico che dobbiamo introdurre;
• momenti di “vuoto” che possono sopraggiungere durante la giornata.

Sulla frequenza dei pasti si trova parecchio materiale anche nella letteratura scientifica. Conviene pertanto cercare meta-analisi che abbiano indagato questo aspetto.

Nel 2015 su Nutrition Reviews è stato pubblicato uno studio (una meta-analisi) che ha cercato di fare chiarezza.

Cosa ci dicono molti studi osservazionali sulla frequenza dei pasti?

Diversi studi osservazionali hanno appoggiato l’ipotesi che ci fosse una relazione inversa tra numero di pasti e livelli di adiposità.

Svolgere tanti piccoli pasti permetterebbe:

1. un maggior controllo del senso di appetito;
2. miglioramento dell’omeostasi glucidica;
3. incremento dell’effetto termico degli alimenti.

Tali ipotesi sono state ulteriormente avvalorate nel corso del tempo per quanto riguarda anche l’anabolismo muscolare. Occupandomi di nutrizione sportiva non si poteva di certo trascurare che l’assunzione anche di un certo quantitativo proteico ogni 3 ore potesse migliorare il bilancio di azoto e la sintesi proteica, specie dopo esercizio fisico.

La realtà sulla frequenza dei pasti

Nonostante le premesse e un’informazione che per molti anni ha puntato a sottolineare gli effetti positivi dello svolgere tanti piccoli pasti al giorno, non sussistono basi solide per poter affermare che una frequenza dei pasti più elevata sia migliore rispetto a pochi pasti al giorno.

Nella stessa meta-analisi di Schoenfeld, Aragon e Krieger si sottolinea che le premesse farebbero pensare che aumentare il numero dei pasti sia meglio rispetto a farne pochi, ma si sottolinea come tali dati presentano molti limiti.

Pertanto si auspica a chiarimenti ben più dettagliati nel futuro per fare chiarezza sulla vicenda.

Nel 2020, di contro, una review sistematica di Welton e collaboratori, ha cercato di indagare gli effetti del digiuno intermittente per i pazienti obesi. Questa forma dietetica parrebbe possedere buone potenzialità andando ovviamente in contraddizione con quanto si è evinto dalla meta-analisi precedente.

Va detto che questi studi vanno letti in base al numero di pubblicazioni che hanno cercato di evidenziare effetti positivi nel lungo periodo (pochissime) e quante hanno indagato gli effetti nel breve periodo (la maggior parte).

Inoltre per chi si occupa di nutrizione sportiva e per me che sono un nutrizionista sportivo, ci sono pochissimi studi che hanno preso in esame sportivi e atleti. La maggioranza degli studi sono stati condotti su soggetti sedentari e/o patologici, limitando enormemente anche ulteriori considerazioni.

I pro di ogni scelta

Ci sono diversi vantaggi (e svantaggi, chiaramente) nell’affrontare una scelta piuttosto di un’altra. Se siamo soliti svolgere tanti piccoli pasti al giorno, questo ci permette di avere i 3 benefici elencati all’inizio di questo articolo.

Anche svolgere pochi pasti al giorno ci permette di andare incontro ad alcuni aspetti positivi:

• controllo glicemico;
• aumento della lipolisi;
• aumento della sensibilità insulinica.

Perciò se da una parte una frequenza dei pasti elevata mostra benefici, anche consumare 2-3 pasti al giorno non è da meno e ha dei suoi effetti positivi.

Pertanto, siamo punto a capo: quante volte mangiare al giorno?

Seguitemi ancora per poche righe.

Frequenza dei pasti o introito calorico?

Più che sulla frequenza dei pasti dove troviamo dati discordanti e le cui conclusioni sembrano ancora deboli, sarebbe meglio basarsi sull’apporto calorico globale giornaliero. In diversi editoriali ho sottolineato che nel lungo periodo vince un corretto apporto calorico introdotto in modo costante. Per corretto apporto calorico s’intende che la percentuale di distribuzione dei macronutrienti deve essere bilanciata. In altri termini si consiglia:

• 50% o più di carboidrati;
• 20% circa di proteine;
• 30% di lipidi.

Queste percentuali possiamo renderle bilanciate sia con una dieta da 1400 kcal, 2000 kcal oppure diete ipercaloriche (dalle 3000 kcal).

In conclusione, alla domanda: “quante volte mangiare al giorno” possiamo consigliare di rifarci alle nostre abitudini. In altri termini: siamo abituati a consumare tanti piccoli pasti? Allora facciamo tanti pasti al giorno, ma controlliamo l’apporto calorico globale. Siamo abituati a svolgere pochi pasti giornalieri? Per ogni pasto avremo più calorie.

Quello che pilota l’acquisizione o la perdita di peso è l’apporto calorico totale assunto. Addirittura potremmo dire che più che l’apporto calorico tenuto nella singola giornata, dobbiamo mantenere una media calorica per periodi di tempo prolungati.

Perciò, come spesso accade, è la domanda all’origine ad essere sbagliata.

REFERENCES:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutr Rev; 73(2): 69-82.
2. Welton S et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss – systematic review, Can Fam Phys; 66(2): 117-125.