Dimagrire: quante calorie assumere?

Dimagrire: definizioni e falsi miti

Dimagrire rapidamente: l’ossessione per il peso corporeo

Quante persone nell’impresa di dimagrire si concentrano sul peso corporeo? Quasi tutti.

L’errore più comune che gli utenti commettono è ossessionarsi per quel numero che tarda a scendere.

Bene, sappiate che quel numero conta poco. Anzi, pochissimo.

Persone che svolgono una regolare attività in palestra lo sanno bene. Il loro fisico è asciutto e muscolarmente voluminoso, eppure il loro peso corporeo non è sicuramente dei più bassi. Inizialmente potrebbe addirittura alzarsi.

Il motivo? Hanno una buona percentuale di massa muscolare. La stessa massa muscolare che le donne odiano e che invece gli conferirebbe una migliore silhouette. Perché slegarsi dall’idea del peso corporeo è l’ostacolo psicologico più complesso da superare.

Dimagrire: calorie e concetti chiave

Parliamo di chi vuole dimagrire e non sa come iniziare!

Una delle prime questioni da risolvere è conoscere il range di calorie da utilizzare per garantire un miglioramento estetico e finalmente vedere quel numero sulla bilancia che scenda!

Una persona in sovrappeso può seguire due strade:

1. Affrontare una dieta ipocalorica per circa una settimana-dieci giorni e poi alternare giorni di dieta normocalorica a giorni di dieta ipocalorica.
2. Affrontare una dieta ipocalorica fino al raggiungimento del peso target. In quest’ultimo caso è consigliabile eseguire almeno un giorno a settimana di libertà. A cosa serve? A creare gratificazione psicologica e ad incentivare il soggetto a proseguire la dieta.

Dimagrire: ma quante calorie dovremmo assumere?

Il consiglio è di non scendere sotto le 1200 kcal anche in caso di dieta estrema. In alcuni casi la si esegue per creare un primo sbalzo. Sappiamo bene che la perdita sarà soprattutto a carico dell’acqua e non della massa grassa, ma può essere un incentivo vedere il numero della bilancia che viene portato verso il basso.

Risulta fondamentale non intraprendere regimi nutrizionali così estremi oltre le 72 ore.

1200 kcal sono l’equivalente in grammi di:

• 120 g di carboidrati ca. (480 kcal ca.)
• 120 g di proteine totali giornaliere ca. (480 kcal ca.)
• 27 g di lipidi ca. (243 kcal ca.)

Non è una pratica salutistica, ma rappresenta un metodo per scioccare il corpo. Perché intraprendere una dieta così alta in proteine?

Da diversi studi è emerso che l’iperaminoacidemia permette la preservazione delle masse muscolari.

Stiamo parlando di soggetti che non hanno problemi epatici, alterazioni emocromocitometriche e patologie specifiche.

Nello sport queste diete estreme per rientrare in categorie di peso sono estremamente diffuse.

Nella maggioranza dei casi è consigliabile affrontare una dieta debolmente ipocalorica che possa portare un miglioramento estetico e un ridimensionamento del peso corporeo graduale.

Parliamo di diete dalle 1600 alle 2000 kcal a seconda del soggetto preso in esame.

Un soggetto sportivo potrà avvicinarsi alle 2000 kcal visto il più alto dispendio energetico giornaliero e ridimensionare il proprio peso corporeo ugualmente. Per un soggetto sedentario questa dieta risulta essere normocalorica.

ATTENZIONE: questi esempi sono da contestualizzare in maniera differente se parliamo di soggetti sportivi generici o atleti.

Un soggetto sedentario dovrà affrontare una dieta che preveda dalle 1600 alle 1800 kcal. Anche in questo caso è consigliabile assumere alcuni giorni una dieta normocalorica e altri giorni una dieta debolmente ipocalorica.

I vantaggi delle diete debolmente ipocaloriche.

Come mai utilizzare delle diete debolmente ipocaloriche? Queste diete sono importanti per tutti coloro che non vogliono stressarsi esageratamente con restrizione caloriche inappropriate che vedono quasi sempre un ridimensionamento eccessivo dei carboidrati assunti a favore di un maggior introito proteico.

I carboidrati in una dieta normotipo dovrebbero attestarsi tra il 55% e il 60% dell’introito calorico totale giornaliero.

Vediamo la distribuzione di una dieta normotipo quale dovrebbe essere!

Prendiamo ad esempio una dieta di 2000 kcal totali giornaliere e attribuiamo i valori classici: 60% carboidrati, 15% di proteine e il 25% di lipidi (grassi).

I valori totali saranno i seguenti:

• 300 g di carboidrati.
• 75 g di proteine.
• 55 g di lipidi.

Ma noi vogliamo dimagrire, non semplicemente perdere peso!

Il focus del presente articolo è il dimagrimento e non la semplice perdita di peso.

Per chi desidera perdere peso dovrà semplicemente utilizzare meno calorie di quante ne spenda durante una giornata. Una volta che abbiamo calcolato il proprio dispendio energetico basterà sottrarre dalle 200 kcal  alle 350 kcal giornaliere per avere un graduale ridimensionamento del peso corporeo.

Ma per coloro che vogliono dimagrire il processo è differente.

Dobbiamo calcolare i macronutrienti assunti e distribuirli durante la giornata.

Non sono un amante delle diete chetogeniche e pertanto il consiglio è di non scendere sotto i 100-150 grammi di carboidrati al giorno. Ripeto, gli atleti seguiranno linee guida differenti!

Cosa fare e come calcolare i macronutrienti.

Quello che sarebbe l’optimum è attestarsi intorno ai 200 grammi di carboidrati a livello giornaliero e calcolare circa 1,7-1,8 grammi di proteine per chilo di peso. I lipidi possiamo ridimensionarli da 0,9 grammi per chilo (quota classica utilizzata) a 0,5-0,7 grammi per chilo di peso corporeo.

Dimagrire: un esempio pratico

Poniamo l’esempio di un soggetto femminile di 28 anni, con 70 kg di peso corporeo e alta 1,60 m.

Con le cifre appena citate il suo fabbisogno giornaliero sarà di:

• 200 g di carboidrati: circa 800 kcal;
• 126 g di proteine: circa 504 kcal – 1,8 grammi per chilo di peso al giorno;
• 49 g di lipidi – 441 kcal – 0,7 grammi di lipidi per chilo di peso al giorno.

Così facendo abbiamo strutturato una dieta di circa 1750 kcal – poniamo un margine di altre 50 kcal circa arrivando a 1800 kcal giornaliere.

Questa tipologia di suddivisione porta i valori percentuali ai seguenti valori:

• 46% circa di carboidrati.
• 29% circa di proteine.
• 25% circa di lipidi.

Quali sono i vantaggi di una distribuzione calorica di questo tipo?

I vantaggi sono principalmente tre.

1. Minor stress psicologico per aver intrapreso un’alimentazione debolmente ipoglucidica, ma non chetogenica.
2. Maggiori probabilità di preservare le masse muscolari (in questo senso è necessario svolgere un certo quantitativo di attività fisica settimanale).
3. Mantenimento della produzione ormonale grazie ad una buona quota lipidica. Ricordo che molti ormoni prodotti dal nostro corpo sono steroidei e derivano dal colesterolo endogeno.

Dimagrire: ultime considerazioni.

Parlare di alimentazione sul web è sempre difficile perché si è sempre attaccabili. Sono diverse le teorie circolanti, ma ciò che non cambia è la fisiologia umana (neppure quest’ultima affermazione risulta sempre vera!).

Ogni persona necessita di un approccio differente in base all’obiettivo e ai suoi valori nutrizionali e compartimentali. Per tale ragione è sempre buona pratica eseguire degli esami della composizione corporea prima della stesura di una dieta personalizzata.

Infine sarà necessario agire sugli stili di vita e su una sana educazione alimentare, ancor più che su rimedi palliativi, come quelli citati anche in questo articolo.

DISCLAIMER: prima di intraprendere un piano alimentare è necessario sottoporsi ad una visita specialistica da un esperto abilitato del settore. Le informazioni contenute in questa pagina sono solo a scopo informativo e non intendono sostituirsi in alcun modo ad una visita specialistica. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli.