Diete per atleti a Torino

L’alimentazione di uno sportivo deve essere bilanciata, varia e conforme all’impegno fisico svolto; è così per tutti coloro che praticano sport.

A livelli agonistici l’importanza dell’alimentazione aumenta fino a diventare cruciale negli atleti professionisti che, approssimandosi ai limiti delle proprie capacità fisiche, hanno bisogno di diete curate nei minimi particolari.

Le diete per questi atleti devono rispettare tre principi fondamentali:

• corretta distribuzione dei macronutrienti;
• apporto calorico bilanciato;
• supplementazione controllata in base alle esigenze specifiche.

 
Per migliorare la performance, il nutrizionista sportivo ha il delicato compito di pianificare la dieta più adatta per il periodo di preparazione in cui si trova l’atleta.

Un atleta professionista ha la necessità di modificare la dieta in funzione del calendario gare e in base alla categoria di peso in cui deve rientrare (in caso di sport di combattimento).

Diete per lo sport a Torino

L’alimentazione corretta per la prestazione fisica

La dieta migliore in assoluto non esiste. Ogni sport richiede differenti bilanciamenti dei macronutrienti e delle calorie.

Lavoro da molti anni come nutrizionista sportivo a Torino per atleti professionisti e non.

Le mie diete sono personalizzate e modulate nel tempo secondo un modello di prestazione sportiva dell’atleta, fissando obiettivi a breve, medio e lungo termine e una serie di passi intermedi per raggiungere micro-obiettivi mensili.

I parametri principali da prendere in considerazione per programmare una dieta bilanciata sono:

• impegno settimanale dell’atleta in termini di ore;
• numero di allenamenti settimanali;
• intensità e volumi di carico;
• orari degli allenamenti.

 
Ai fini di una calibrazione della dieta ancora più meticolosa, sarà importante eseguire gli esami della composizione corporea. Ne esistono diversi in base al livello di approfondimento e alla tipologia di obiettivo.

Dall’analisi dei livelli di idratazione, alla rilevazione delle circonferenze corporee, fino ad arrivare all’utilizzo di calorimetri e holter metabolici.

Per gli atleti che mi raggiungono in studio a Torino, c’è la possibilità di acquistare un pacchetto completo per lo sportivo che comprenda:

• anamnesi;
• BIVA;
• antropometria;
• biotipo;
• somatogramma;
• plicometria;
• dieta personalizzata sport-specifica.

 
Si può anche personalizzare il pacchetto in base alle proprie esigenze, scegliendo singoli esami a tariffe stabilite per ottenere una dieta su misura.

La dieta per migliorare la prestazione fisica si definisce in base ai grammi di macronutrienti per chilo di peso al giorno.

Oltre a una corretta ripartizione dei macronutrienti, l’atleta ha bisogno di un adeguato apporto giornaliero di:

• fibre;
• acqua;
• micronutrienti.

La distribuzione dei pasti

ATLETA AGONISTA

I pasti dell’atleta agonista richiedono un buon apporto di tutti e tre i nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine e grassi.

Anche la colazione dovrà avere un buon apporto di proteine e non dovrà essere solamente ricca di carboidrati. Stesso discorso per il pranzo e per la cena.

ATLETA AMATORE

Per quanto riguarda lo sportivo amatoriale cosa dobbiamo ricordare?

Per coloro che praticano sport a livello amatoriale, ma lo fanno con grande impegno e costanza, valgono gli stessi criteri degli atleti agonisti.

Le persone che fanno sport con frequenza ed impegno moderato possono rispettare i canoni della classica dieta mediterranea per beneficiare di una buona distribuzione dei macronutrienti:

• 55% dei carboidrati;
• 15-20% di proteine;
• 25-30% di grassi.

A titolo di esempio, uno sportivo amatore potrà distribuire i pasti nel seguente modo:

• COLAZIONE a base glucidica con frutta, pane integrale o fette biscottate. L’accompagnamento proteico può essere rappresentato da: salmone affumicato, frittata di bianchi d’uovo o yogurt greco magro. Non potremo dimenticare un alimento ricco di acidi grassi buoni insaturi. In quest’ultimo caso possiamo decidere di utilizzare l’olio di oliva a crudo ricco di omega-9 oppure della frutta oleosa come mandorle o noci per un buon apporto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Non dimentichiamoci di una bevanda per idratare.
• SPUNTINO con un frutto, un alimento proteico o un alimento ricco di carboidrati se abbiamo appena terminato di allenarci.
• PRANZO con un piatto ricco di carboidrati, un piatto principalmente proteico, senza dimenticare le fibre e i minerali contenuti nella verdura. Si può decidere, in caso di necessità di un calo peso, di utilizzare un monopiatto.
• SPUNTINO con uno yogurt proteico o un alimento proteico con un frutto oppure della frutta oleosa.
• CENA con un monopiatto o un pasto completo con carboidrati, proteine e grassi, in base al dispendio energetico giornaliero.

Programmare la dieta dell’atleta professionista

Gli obiettivi di una dieta programmata per l’atleta agonista possono essere vari, i più comuni sono:

• accelerare il recupero fisico;
• migliorare il rendimento in gara;
• ottimizzare la composizione corporea in base alla disciplina;
• mantenere uno stato idratativo ottimale.

 
Oltre agli obiettivi, molti altri fattori influiscono sulla personalizzazione della dieta, a cominciare dall’impegno fisico settimanale e dallo sport praticato. Alcuni sport hanno bisogno di un più alto apporto proteico, altri di una dieta simile a quella mediterranea, ma garantendo un quantitativo calorico elevato per compensare il dispendio della giornata.

Nelle COMPETIZIONI sarà importante garantire un corretto apporto energetico, soprattutto nelle discipline di endurance. In questo caso l’idratazione e l’utilizzo di bevande energetiche sarà fondamentale. Una perdita del 2% del proprio peso a carico dell’acqua porterà già ad abbassamenti evidenti della performance. Sarà importante perciò programmare le fasi di ristoro, i pasti prima della competizione e quelli post-gara.

Si può decidere nel pre-gara di adottare pasti che vedono un apporto fino a 2 grammi di carboidrati per chilo di peso nelle due o tre ore prima della competizione.

Inoltre su che basi scegliere tanti piccoli pasti al giorno o una distribuzione calorica più diradata?

Solo il nutrizionista sportivo può fare queste valutazioni, misurando i risultati ottenuti e considerando altri aspetti man mano che intervengono nel percorso nutrizionale intrapreso con l’atleta.

Per ottimizzare la strategia dietetica, l’atleta professionista verrà sottoposto periodicamente a questionari e a recall che permettano di ricalibrare l’apporto calorico, la distribuzione giornaliera dei pasti e garantire il massimo rendimento.

Quanti carboidrati devono assumere gli atleti?

Gli atleti assumono quantità estremamente variabili di carboidrati. Possiamo arrivare ai 7-12 grammi di carboidrati per chilo di peso in base allo sport praticato: se il bodybuilding, il powerlifting, discipline di endurance quali l’ironman o ultra-maratone. Solitamente, sport di forza e potenza vedono apporti di carboidrati più limitati rispetto alle discipline di endurance.

Nelle discipline estetiche quali il bodybuilding possiamo anche ricorrere a diete chetogeniche cicliche nei periodi di cut calorico, dove dobbiamo ridurre il grasso corporeo.

Negli sport di combattimento quali il judo, il pugilato, il brasilian jiujitsu possiamo ricorrere ai cali peso e potremmo essere obbligati a ridurre enormemente il quantitativo di carboidrati giornaliero. In questi casi si eseguono dei tagli molto marcati al di sotto delle 1500 kcal al giorno per poi reidratarsi subito dopo il peso.

Quante proteine devono assumere gli atleti?

In questo caso il nutrizionista sportivo può decidere di apportare quantitativi giornalieri differenti in base alla tipologia di atleta: si possono assumere dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno negli sport di squadra e nelle discipline di endurance.

Negli sport di forza e potenza si possono assumere quote anche più elevate nell’0rdine dei 2-2,5 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.

In extrema ratio e solo per periodi di tempo estremamente ridotti, come nel caso dei cali peso, si può decidere di toccare i 3 grammi di proteine per chilo di peso al giorno (Position Stand dell’ISSN 2018).

Quanti lipidi devono assumere gli atleti?

L’atleta professionista non si discosta dai quantitativi di grassi assunti dagli sportivi amatori. Si parla di 0,9 grammi di lipidi per chilo di peso al giorno.

Nelle discipline di endurance e ultra-endurance si può arrivare fino ai 2 grammi per chilo di peso al giorno.

La tua dieta sportiva a Torino: prenota una consulenza

Se cerchi un nutrizionista sportivo in centro a Torino esperto di diete per atleti e per lo sport, contattami per prenotare una visita o per informazioni sui servizi che offro.

Negli anni ho accumulato esperienza in molte discipline sportive, tra cui:

• Sci;
• Arrampicata;
• Ginnastica artistica;
• Powerlifting;
• Bodybuilding;
• Atletica leggera;
• Sport Invernali;
• Crossfit;
• Endurance;
• Sport di squadra quali il calcio, la pallavolo, la pallacanestro, il rugby;
• Nuoto e le sue discipline;
• Nuoto sincronizzato;
• Scherma;
• Ciclismo;
• Sport di combattimento quali judo, karate, pugilato, jiujitsu, lotta libera, muay thai.