Dieta e powerlifting: linee guida nutrizionali

Era da tempo che l’interesse verso questo sport, dal punto di vista nutrizionale, ha visto diverse collaborazioni con alcuni atleti del powerlifting. Ad oggi, nonostante ci sia molto interesse nell’ottimizzare la performance mediante la nutrizione, si assiste spesso a un semplice calcolo calorico, più che a un bilanciamento dietetico vero e proprio.

Molti powerlifter declinano verso il junk food per ottenere le calorie necessarie per “spingere di più”, senza che ci sia molta attenzione alla tipologia di alimenti introdotti. Solo una piccola parte di questo mondo sportivo si rivolge a un nutrizionista per una dieta.

Dieta e powerlifting: linee guida

Il powerlifting è uno sport di forza. Indipendentemente dalla specialistà seguita, raw o gear, dal punto di vista nutrizionale si seguono linee guida simili.

Ancora oggi però, gran parte del mondo del powerlifting segue “diete fai da te”, cioè si segue il detto vecchia scuola del “mangia e spingi”. Il “cosa” si mangia diventa superfluo per molti atleti, mentre invece è importante capire l’impatto di cosa si mangia sul powerlifting, perché oltre al calcolo prettamente calorico, gli alimenti hanno proprietà e caratteristiche nei macro e micronutrienti differenti tra di loro.

Il problema è che se un atleta che vince ha sempre mangiato “a caso”, nel mondo sportivo continua a esserci spirito di emulazione tra gli atleti, secondo il vecchio detto “se vince vuol dire che ha ragione”. Ed è proprio così che molti atleti continuano con un meccanismo basato sul passaparola, ad imitare il proprio punto di riferimento o il loro allenatore.

Quest’oggi però cerchiamo di mettere in chiaro alcuni aspetti che invece sono importanti e vanno oltre al raggiungimento del pool calorico giornaliero.

Cosa mangia normalmente un powerlifter?

Molti atleti continuano a basarsi solamente su un calcolo calorico. Qualsiasi mezzo è considerato valido pur di raggiungere il fine. Ed è per questo che molti atleti di powerlifting si nutrono grazie a junk food e alimenti dall’alta densità calorica. La ragione alla base di questo ragionamento è che raggiungere 4000 kcal con “cibo spazzatura” è più semplice rispetto a seguire una dieta sportiva strutturata.

Calorie e powerlifting: la dieta del sollevatore di pesi

Meglio procedere per esempi, per rendere il tutto più chiaro. Immaginiamo un soggetto con circa 90 kg di peso corporeo e un’altezza di 1,82 metri. Uno sport di sollevamento pesi come il powerlifting prevede sforzi fisici massimali di circa 8-10 secondi. L’attivazione neurologica è altissima, il consumo di glicogeno elevato, così come il consumo di scorte di fosfocreatina muscolare per ripristinare l’ATP muscolare.

Alimentazione e powerlifting: calcoli

Calcoliamo circa 40-45 kcal per chilo di peso al giorno. Nell’esempio appena citato, possiamo immaginare che il pool calorico da raggiungere sia di circa 3600-4050 kcal. Per ragioni di praticità prenderemo da esempio circa 4000 kcal al giorno, corrispondenti a 44 kcal per chilo al giorno. Tutto quanto quello che seguirà è un esempio e necessiterà di personalizzazioni in base all’atleta, alla sua necessità di aumentare il peso, di mantenerlo o di ridurlo. Pertanto questi valori potrebbero subire variazioni marcate in base al caso specifico.

Ora su un soggetto di 90 kg che si allena tutti i giorni circa 90 minuti, possiamo decidere di distribuire il fabbisogno calorico, con percentuali che simili a queste:

• 55% a carico dei carboidrati.
• 20% a carico delle proteine.
• 25% a carico dei lipidi.

 
Seguendo questa logica avremo i seguenti valori:

• 2200 kcal a carico dei carboidrati: circa 550 g di carboidrati al giorno totali.
• 800 kcal a carico delle proteine: circa 200 g di proteine al giorno.
• 1000 kcal a carico dei lipidi o grassi, il che si traduce in 111 grammi di lipidi al giorno.

 
Ricapitoliamo il caso in questione e inseriamo tutto in una tabella:

• soggetto di 90 kg con un’altezza di 182 cm

Alimentazione e powerlifting: esempio

DISCLAIMER: l’esempio riportato non rispetta precisamente le % da esempio, ma vuole fornire al lettore degli spunti di riflessione. Quanto riportato è esclusivamente a carattere informativo e non intende in alcun modo sostituire una consulenza personalizzata. I valori nutrizionali non tengono conto delle marche utilizzate, delle scelte intraprese durante la giornata (frutta e verdura) e della modalità di cottura degli alimenti menzionati. Prima di intraprendere qualsiasi dieta è bene rivolgersi ad un professionista abilitato del settore per valutare il caso specifico.

COLAZIONE

• spremuta di arancia
• 150 g di pane a piacere con 50 g di salmone affumicato
• 20 g di noci sgusciate

 
SPUNTINO 1 DI PRE-ALLENAMENTO (60-90 minuti prima)

• 1 gainer.

 
POST-ALLENAMENTO

• 20 grammi di proteine isolate del latte o dell’uovo

 
PRANZO

• 200 g di pasta pesata a crudo
• 200 g di carne bianca o pesce magro
• Circa 200 g di verdura cruda
• 3 cucchiai di olio EVO da utilizzare

 
SPUNTINO POMERIDIANO

• Alimento proteico (affettato, yogurt greco o supplemento proteico)
• 60 g di pane integrale con frutto OPPURE 6-7 fette biscottate con frutto

 
CENA

• 200 g di pasta pesata a crudo
• 150 g di carne bianca o pesce magro
• 250 g di verdura cotta OPPURE 80 g di insalata
• 4 cucchiai di olio EVO da utilizzare

 
Valori nutrizionali: circa 3900-4000 kcal totali.

• Grammi di carboidrati indicativi: 550-570 g.
• Grammi di proteine indicative: 200-207 g.
• Grammi di lipidi indicativi: 90-95 g.

Acqua e powerlifting

Anche l’idratazione è da tenere presente. L’assunzione di acqua deve attenersi a circa 1 litro ogni 1000 kcal assunte. Nell’esempio che abbiamo citato sarà importante assumere circa 3,5-4 litri al giorno.

Alcuni atleti potrebbero con l’esempio riportato avere un mantenimento del peso corporeo, altri una perdita di peso e altri ancora acqusire peso. Sarà perciò fondamentale monitorare l’atleta nel corso delle settimane e adeguare i pasti in base agli orari di allenamento e alla programmazione sportiva.