Alimentazione e Overtraining

Alimentazione e overtraining: quale dieta è utile per uscire rapidamente dal sovrallenamento?

Sfatiamo un falso mito. Chi si allena 2 o 3 volte a settimana difficilmente potrà cadere in questa sindrome. L’overtraining è una condizione che colpisce gli atleti e coloro che hanno ritmi di allenamento tassanti.

Il sonno inizia ad essere disturbato, si può cadere vittime di inappetenza e anche le prestazioni calano. Qualora non calassero le prestazioni fisiche si andrebbe incontro ad affaticamento precoce.

Sono tanti i sintomi che possono essere ricondotti all’overtraining. Alcuni sono talmente generalisti che si può pensare di essere in sovrallenamento anche se non lo si è.

Alimentazione e overtraining: la dieta può aiutarci in qualche modo?

Chi rimane vittima dell’overtraining deve sapere che esiste un rimedio: riposare. Per un atleta la parola “riposo” è difficile da far digerire, ma non necessariamente parliamo di fermo completo. Parliamo di eseguire sessioni ridotte o di mantenimento oppure di ridurre la frequenza di allenamento settimanale finché non ci si sente di aver recuperato adeguatamente.

Come devono essere le diete per sportivi in fase di sovrallenamento?

Le raccomandazioni sono generali, perché parlare di alimentazione e overtraining non è una tematica così semplice.

Tre raccomandazioni per gestire la dieta in caso di overtraining

1. Accertarsi che l’apporto calorico sia adeguato;
2. Apportare circa 0,9 grammi di lipidi/kg/dì come valore minimo;
3. Garantire un apporto proteico di circa 1,5 grammi per chilo al giorno.

 
Per i carboidrati dovremmo fare troppe precisazioni in base alla disciplina sportiva e alla frequenza di allenamento.

In alcune discipline di forza e potenza si può decidere di consumare dai 3 ai 7 grammi per chilo al giorno di carboidrati. Tali valori possono vedere rialzi in discipline di endurance. Si capisce facilmente come ci sia una variabilità enorme nell’assunzione di carboidrati nello sport e pertanto ogni caso merita delle considerazioni a sé.

Dieta in caso di overtraining: considerazioni empiriche

Quelle che seguono sono considerazioni empiriche e vengono utilizzate nel caso degli sport cognitivi. Quando parlammo di alimentazione e scacchi si è parlato del ruolo del magnesio e degli alimenti con funzione serotoninergica.

L’utilizzo del klamath può essere un ausilio per migliorare lo stato cognitivo. Per chi si stesse domandando perché mai dovremmo pensare ad alimenti che influenzino lo stato cognitivo e psicologico, ci basti pensare che l’overtraining è una condizione che affligge anche il nostro sistema nervoso.

Per tale ragione possiamo ereditare alcune pratiche empiriche degli sport cognitivi e in questo ci viene in aiuto un supplemento largamente usato anche nello sport “tradizionale”: la creatina.

La creatina è una sostanza che aiuta il metabolismo cellulare e la sintesi di ATP, migliora l’idratazione e aiuta il sistema nervoso. Questa usa ultima funzione ha permesso di teorizzare che potesse aiutare nel trattamento della depressione.

La complessità dell’overtraining

Non esiste una sola forma di overtraining e vista la sua natura multifattoriale e con molteplici sintomi, a volte non sempre è facile individuarlo in un atleta.

Per tale ragione bisogna immaginare che la dieta in caso di overtraining dovrebbe:

• garantire un intake nutrizionale corretto;
• fare in modo di garantire il corretto sostentamento del sistema nervoso;
• permettere un corretto apporto di lipidi per evitare una caduta nella sintesi di ormoni steroidei.

DISCLAIMER: le informazioni contenute in questo articolo sono puramente a scopo informativo e non intendono in alcun modo sostituirsi ad una consulenza personalizzata che tenga conto del proprio stato fisio-patologico.