L’insulino resistenza: cos’è e come ridurla?

L’insulina è un ormone che permette di ridurre il catabolismo e gestire la nostra glicemia sanguigna. Questo ormone è prodotto dal pancreas e ci permette di far entrare il glucosio all’interno delle cellule. Ogni volta che me lo si chiede lo paragono al maggiordomo di una casa: quando il glucosio si alza nel sangue l’insulina provvede ad accompagnarlo nelle cellule perché è come se possedesse un passe-partout (ecco spiegata la chiave nella copertina).

Ovviamente questo ormone si occupa di decine di funzioni diverse ed è a sua volta influenzato da una miriade di fattori diversi, alcuni ambientali altri non modificabili e/o ereditari.

In alcune situazioni specifiche che vedremo a breve non è più in grado di funzionare a dovere. Questo vuol dire le cellule possono mostrare una certa resistenza ad assecondare le richieste di questo ormone. Questo fenomeno viene definito insulino resistenza.

L’insulino resistenza: cos’è e come ridurla

Che cos’è

La resistenza insulinica è quando le cellule “resistono” all’azione dell’insulina. Per far entrare un certo quantitativo di glucosio nelle cellule c’è bisogno di più ormone circolante rispetto alla normalità e in molti casi si ha comunque una resistenza insulinica.

Nel caso di pazienti diabetici di tipo 2 si ha proprio questo ed è per tale ragione che si definisce anche diabete insulino-resistente. La causa è proprio questa resistenza periferica all’azione dell’ormone pancreatico.

I fattori scatenanti l’insulino resistenza

L’osservazione che sorge spontanea dopo queste prime righe è:

Va bene, però basta capire cosa scatena questo processo e il gioco è fatto.

Come tutti i fenomeni complessi alle volte non è così semplice. Per esempio le donne con ovaio policistico tendono ad avere una forma di resistenza insulinica. Quindi ci sono una forte varietà di situazioni dove l’insulino resistenza non è così facilmente controllabile e migliorabile.

Escludendo le cause genotipiche di questo fenomeno organico, nella maggioranza dei casi l’insulino resistenza è determinata dai seguenti fattori:

1. grasso corporeo al di sopra dei livelli standard e giro vita elevato;
2. sedentarietà;
3. dieta ricca di zuccheri semplici e contemporaneamente con un’alta densità calorica.

 
Ovviamente i fattori appena descritti sono estremamente semplicistici e sono anche quelli che possiamo in un qualche modo controllare e attuare delle strategie ben precise.

Fattori come l’età non sono modificabili e pertanto non li ho inseriti, così come patologie croniche specifiche.

Il grasso corporeo e l’insulino-resistenza

Avere una percentuale di grasso superiore al 25% porta ad un aumento delle probabilità di incorrere in insulino resistenza. I motivi sono diversi, ma uno di questi che tratteremo prende il nome di resistina.

La resistina è un ormone prodotto dal nostro grasso “bianco” e responsabile dell’insulino resistenza delle cellule. Potremmo dire in maniera sintetica, anche se non sempre è così, che più siamo grassi e più rischiamo di incorrere in un aumento della resistina circolante. Capiamo da soli come sia importante rimanere in un range di peso e con una percentuale di grasso entri certi valori.

Ormoni che la incentivano

Nello studio della fisiologia umana scopriamo che qualsiasi processo risulta più complesso di quanto non appaia ad una prima lettura. Spesso si evince che a generare un dato effetto siano una molteplicità di concatenazioni e situazioni che tendono ad aumentare o a ridurre un effetto biologico.

Fermandoci un attimo ad analizzare la complessità dell’insulino resistenza si scopre che non si tratta di un unico ormone a portare ad una forma di resistenza insulinica, ma sono molteplici.

Tra questi troviamo il GH, il cortisolo e il lattogeno placentare (prodotto dalle donne in gravidanza).

Ad analizzare questi ormoni scopriamo però che possiedono anche effetti benefici sul nostro corpo e pertanto è sempre uno squilibrio che genera l’effetto indesiderato che vogliamo evitare.

La sedentarietà

Tra i fattori di rischio dell’insulino resistenza troviamo tra i primi posti la sedentarietà. Questo problema è una vera e propria pandemia che genera ogni anno più di 3 milioni di vittime ed in Italia costituirebbe circa il 14,6% dei decessi. Al nostro sistema sanitario i danni della sedentarietà e i suoi effetti metabolici negativi costano più di un miliardo e mezzo di euro.

Essere persone attive significa gravare meno sulle tasche di tutti. Un discorso che fa storcere il naso a molti, ma che rappresenta la realtà dei fatti. Spendere per prevenire è meglio rispetto a curare un danno che può essere solo contenuto nella sua irruenza. Essere sedentari è una scelta del singolo individuo e come tale possiamo decidere di dedicare un certo numero di ore a settimana alla nostra salute, al prevenire e/o ritardare certe patologie e incidere meno sul sistema sanitario e sull’economia di tutta la comunità.

La dieta sbilanciata

Alla base di molte patologie incidono degli stili di vita scorretti. La dieta sotto questo punto di vista può incidere notevolmente sullo stato di salute dell’individuo. Una dieta dimagrante permette di aumentare i livelli di adiponectina, un ormone sempre prodotto dal nostro grasso, che incentiva la sensibilità insulinica, riducendo così la resistenza insulinica.

Una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri semplici e con un’alta densità calorica, porta inevitabilmente ad un aumento della resistenza insulinica. Perciò servirà come abbiamo detto più ormone pancreatico per far entrare il glucosio nelle cellule.

Se siete stati abbastanza attenti a quanto scritto, non basta consumare tanti carboidrati e/o zuccheri semplici. Contemporaneamente devo essere in un regime ipercalorico per aumentare la resistenza insulinica.

Consumare tanti carboidrati (circa il 55-60%) nella dieta non equivale ad aumentare l’insulino-resistenza in termini patologici. Se ad una dieta ipercalorica combiniamo insieme uno stile di vita sedentario, abbiamo il mix perfetto che potrebbe portarci ad avere qualche problemino nella gestione del metabolismo glucidico.

In acuto, l’assunzione di zuccheri semplici, così come di grassi aumentano la resistenza insulinica. Nel cronico quello che produce un aumento della resistenza insulinica è l’eccesso calorico e una dieta eccessiva in zuccheri semplici senza che ci sia una corretta spesa energetica durante la giornata.

I carboidrati sono perfettamente compatibili con il benessere e il dimagrimento, insieme con l’insulina sono essenziali per la salute specialmente di chi pratica sport. In assenza di patologie, è l’eccesso di assunzione di carboidrati (rispetto al fabbisogno dell’organismo) che favorisce l’insulino-resistenza.

Come ridurre la resistenza insulinica

Una precisazione risulta doverosa, prima di proseguire in questo paragrafo. Ci saranno sempre momenti della nostra giornata dove si avrà un aumento o una riduzione della resistenza insulinica, così come, dall’altra parte, ci sarà una riduzione o un aumento della sensibilità insulinica che rappresenta l’altro lato della medaglia.

I fattori che possono incidere sulla riduzione della resistenza insulinica sono i medesimi che ne costituiscono i fattori di rischio. Dobbiamo agire sui fattori di rischio per aumentare la nostra sensibilità insulinica.

Tra questi cito solo i più generici e senza entrare troppo nel dettaglio, ma ricordiamo quattro grossi suggerimenti:

1. aumentare il nostro dispendio energetico durante la nostra settimana e condurre allenamenti costanti durante l’anno;
2. in caso di eccesso di grasso e aumento del giro vita, condurre una dieta ipocalorica bilanciata e controllata prestando attenzione al consumo di grassi saturi;
3. ottimizzare il peso corporeo, specie se siamo sedentari;
4. monitorare la nostra composizione corporea.