Che cos’è il carb back loading e quanto è scientificamente valido

Lo studio del corpo umano è affascinante per diversi motivi, ma quello che mi ha sempre attratto è la sua complessità. La comprensione di determinate tematiche non è affatto semplice e se fosse tutto chiaro fino in fondo, probabilmente non avremmo il diffondersi di tante diete modaiole dalle basi scientifiche pressoché inesistenti.

Già diverse decadi fa si diffusero diverse teorie legate al timing degli alimenti, cioè “quando” assumo un dato alimento e quanto questo possa influenzare il nostro stato di salute, la nostra performance o la nostra composizione corporea.

Da qui nacquero diversi filoni fantascientifici, tra cui:

• consumare i carboidrati a cena fa male;
• assumere i carboidrati nella prima parte della giornata non è opportuno se abbiamo una data conformazione fisica.

 
Purtroppo molte di queste teorie acquisiscono notorietà in base alla propria convinzione sull’argomento e su cosa ha funzionato su se stessi. Un BIAS di ragionamento che coinvolge molte persone, secondo l’assunto “su di me ha funzionato e quindi vuol dire che ha una base scientifica”.

Inoltre molte di queste teorie convincono il fruitore finale perché spesso funzionano davvero, ma solo perché stiamo attuando una strategia, senza saperlo, che si chiama deficit calorico.

Senza dilungarci troppo in questioni che in questo blog sono già ampiamente trattate e affrontate, vediamo di capire cos’è il carb back loading.

Che cos’è il carb back loading 

Il carb back loading prevede che si assumano i carboidrati principalmente la sera.

Il tutto è basato sul come varia la sensibilità insulinica durante l’arco della giornata e l’impatto dei carboidrati nella perdita di peso e nel mantenimento della massa magra.

Il carb back loading si basa essenzialmente su tre punti:

1. Consumare la maggioranza delle calorie nella seconda parte della giornata e in particolar modo i carboidrati dopo l’allenamento tardo pomeridiano.
2. Allenarsi verso le 5 del pomeriggio.
3. Iniziare a consumare carboidrati dopo il termine dell’allenamento.

Riflessioni sulla validità del metodo

Se iniziamo a cercare su Pubmed le ricerche che hanno dimostrato una variazione tra apporto calorico maggioritario nella prima parte della giornata VS nella seconda parte e l’impatto che una sua differente distribuzione ha sulla nostra composizione corporea, troviamo diversi studi, un po’ di tutte le correnti che hanno dimostrato le cose più diverse.

Diversi studi sono stati condotti su sedentari obesi. La cosa che colpisce, nonostante i tanti studi che si possono reperire, è la difficoltà nel dimostrare che il carb back loading sia scientificamente valido. Citare due o tre studi è semplice, perché nell’ecletticità della ricerca si ottengono i risultati più diversi, in base alle variabili in gioco, alla tipologia di soggetti e alle modalità di conduzione del singolo studio.

Due studi del 1975 condotti su soggetti normopeso dimostrarono una perdita di peso superiore con un singolo pasto nella prima parte della giornata, rispetto al medesimo pasto svolto la sera. Questo non provò però un fico secco nel lungo periodo, perché queste variazioni (minime peraltro) si avevano in studi condotti per un tempo da 1 a 3 settimane.

Carb back loading e ricerca scientifica

Lo studio del 1997 sul Journal of Nutrition

Nel 1997, uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition attira però l’attenzione. Lo studio in questione ha analizzato 10 donne con un’età tra i 23 e i 39 anni e con una percentuale di massa grassa variabile tra il 29 e il 49% del peso corporeo. Come si può capire questi soggetti sono tutti sovrappeso o obesi.

Le 10 donne vennero divise in due gruppi. Il primo gruppo ingerì il 70% dell’energia giornaliera nella prima parte della giornata mentre il secondo gruppo ingerì il 70% dell’energia nella seconda parte della giornata.

Ogni gruppo doveva assumere 4 pasti al giorno. Nel suo complesso la dieta era composto per una percentuale di circa il 60% di carboidrati, un 18% di proteine e un 22-23% di grassi.

Inoltre i soggetti facenti dovevano partecipare ad un programma di attività fisica diviso in tre differenti componenti:

• Camminata all’aperto nel primo pomeriggio di un’ora alla velocità di 4,8-6,4 km/h.
• Lavoro aerobico su un treadmill e su una bici stazionaria  per 5 giorni a settimana.
• Circuit training tre giorni a settimana.

I risultati dello studio e osservazioni

Immagine tratta dallo studio di Keim NL  et al. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of Nutrition; 127(1): 75–82.

Si può vedere da questo studio come i soggetti che hanno assunto gran parte dell’apporto calorico nella seconda parte della giornata hanno manifestato una minor perdita di massa magra. Questo fa pensare, sulle lievi differenze di perdita di peso tra i due gruppi, che i soggetti che hanno seguito la pratica di un apporto calorico serale più elevato, potessero preservare di più i muscoli e avere una perdita più elevata di massa grassa.

Qualche osservazione risulta doverosa, ma lo studio potete reperirlo facilmente in rete e pertanto vi invito a cercarlo e farvi un’idea più precisa. Purtroppo nella scienza uno studio non può portare con sé abbastanza consistenza da essere preso per veritiero sempre e comunque. In questo caso il numero limitato di soggetti e il fatto che si sia trattato di soggetti di un certo tipo, perlopiù sovrappeso o obesi fa emergere alcuni dubbi leciti su cosa sarebbe accaduto con un gruppo differente di soggetti (uomini o donne allenate, per esempio).

Pertanto lo studio è sicuramente interessante, ma abbiamo bisogno di altre ricerche per poter confermare i dati che sono usciti fuori in questo studio. Ricordo sempre che bisogna appellarsi a quanto riportato da review sistematiche e meta-analisi per avere un quadro più completo possibile riguardo ad un dato argomento.

Lo studio di Sofer e collaboratori pubblicato su Obesity

Per collegarci al discorso del carb back loading, possiamo ritrovare un altro studio del 2011 di Sofer e collaboratori.

In questo caso i due gruppi sperimentarono una dieta ipocalorica con un apporto di nutrienti come segue:

• 45-50% di carboidrati;
• 20% di proteine;
• 30% di grassi.

 
Il tutto fornendo un apporto di carboidrati più elevato a cena per il primo gruppo e distribuito durante la giornata per il secondo gruppo.

Dei 78 soggetti che presero parte allo studio con un’età compresa tra i 25 e i 55 anni di età, 63 lo completarono. Tutti i soggetti facevano parte del gruppo di polizia israeliana e tutti avevano un BMI maggiore di 30. I maggiori dettagli ve li lascio nelle referenze a cui potrete accedere direttamente allo studio in questione, ma quello che ci interessa è che al termine del periodo (6 mesi) coloro che introducevano i carboidrati la sera avevano un miglioramento in termini di peso, misure antropometriche e massa grassa rispetto al gruppo di controllo.

Cito testualmente:

Our findings indicate that consuming carbohydrates mostly at dinner increases adiponectin levels, in comparison to the standard control diet, leading to improvements in insulin resistance, the metabolic syndrome profile, and inflammatory status.

Alcune riflessioni

Dal punto di vista del numero di soggetti siamo con un campione nettamente più elevato e lo studio è stato condotto per un periodo di tempo piuttosto interessante.

Come per il precedente studio si invita in ogni caso ad avere maggiori dati che possano svelare alcuni meccanismi fisiologici e dare maggior solidità ai dati ottenuti, così come descritto nelle note finali dello studio:

Further research is required to confirm and clarify the mechanisms by which this relatively simple diet approach enhances satiety, leads to better anthropometric outcomes, and achieves improved metabolic response, compared to a more conventional dietary approach.

Carb back loading: una storia ancora senza certezze

Parlare di carb back loading e teorie che riguardano il momento in cui si possiede una maggior sensibilità insulinica o basarsi su pochi processi fisiologici e ormonali lascia un po’ il tempo che trova.

Da una parte gli studi citati possono lasciar intendere che consumare gran parte delle calorie nella seconda parte della giornata e con un apporto superiore di carboidrati la sera possa far ottenere migliori risultati in termini di perdita di peso e composizione corporea in soggetti obesi rispetto ad un’assunzione marcata di calorie nella prima parte della giornata. Purtroppo i pochi dati a disposizione necessitano, come giustamente specificato anche nel secondo studio riportato, di maggiori approfondimenti futuri.

Meglio evitare di sposare teorie ancora poco chiare, i cui meccanismi vanno ancora indagati anche in termini di efficacia nel lungo periodo. Inoltre il gruppo di soggetti analizzati lascia intendere che per soggetti in forma, atleti o soggetti sedentari normopeso senza particolari problematiche ci sia bisogno di molti più dati in nostro possesso.

In linea generale ciò che possiamo affermare è che piuttosto del timing contano altri fattori specificati in altri editoriali di questo blog:

• deficit calorico e dieta correttamente bilanciata;
• esercizio fisico regolare.

REFERENCES:

1. Keim NL  et al. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of Nutrition; 127(1): 75–82.
2. Sofer S  et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity; 19(10): 2006–2014.