Quanti grassi assumere al giorno

Quanti grassi assumere al giorno? Come sempre: dipende dallo scopo che abbiamo.

Potrei dire che un soggetto sportivo degli sport di endurance può arrivare anche a 2 grammi per chilo di peso, ma se parliamo di sedentari le vicende cambiano enormemente.

Perciò vediamoci chiaro e seguitemi in questo articolo breve.

Quanti grassi assumere al giorno

Sedentari

I soggetti sedentari dovrebbero assumere circa 0,9 grammi di grassi per chilo di peso al giorno. In questo caso abbiamo che l’intake di lipidi ci permette di mantenere attivi i nostri cicli ormonali, in quanto precursori degli ormoni steroidei che provengono dalla produzione di colesterolo endogena.

Sportivi

In caso di soggetti sportivi le vicende si fanno più spinose, perché non ci sono raccomandazioni che si discostano dai soggetti sedentari, eccezion fatta per sportivi degli sport di endurance, ultra endurance e trail running dove si possono toccare anche i 2 grammi per chilo di peso al giorno.

Anche in questo caso la frequenza di allenamento, i volumi e le intensità tenute possono modificare queste risposte sintetiche e troppo generaliste.

Uno sportivo degli sport di forza che decide di aumentare di categoria e si allena per più di 10 ore a settimana con i sovraccarichi può arrivare a consumare dal grammo per chilo di peso fino a 1,5 grammi per chilo di peso al giorno. Questi valori sono dipendenti anche dal quantitativo calorico introdotto per mantenere certe percentuali di macronutrienti.

Come sempre, facciamo un esempio chiarificatore.

Immaginiamoci di un soggetto di 75 kg che assumere circa 3000 kcal al giorno. Ora pensiamo di distribuire le percentuali dei macros nel seguente modo:

• 50% di carboidrati;
• 25% di proteine;
• 25% di grassi.

 
In questo caso avremo:

• 375 grammi di carboidrati;
• 187,5 grammi di proteine;
• 83 grammi di lipidi (cioè grassi).

Ora che abbiamo fatto questo calcolo veloce, cerchiamo di vedere a quanti grammi per chilo di peso al giorno corrispondono:

• 5 grammi per chilo al giorno di carboidrati;
• 2,5 grammi per chilo al giorno di proteine;
• 1,1 grammi per chilo al giorno di grassi.

 
Per fare le cose correttamente si parte solitamente al contrario: si teorizzano gli apporti per chilo e si valuta in base diario alimentare se tale valore è corretto o necessita di modifiche. Perciò questo esempio resta solo indicativo e non è riferibile a nulla di preciso. Tuttavia possiamo eseguire altre considerazioni. I valori esposti sono di una persona sportiva solitamente di sport di forza o potenza, anche se in molti casi si arriva a valori di carboidrati più alti.

In questo caso, alla domanda: quanti grassi assumere al giorno? La risposta è stata 1,1 g per kg di peso.

Quanti grassi assumere al giorno per dimagrire

Capitolo spinoso, in quanto ci vorrebbe una trattazione di diverse pagine. Per ragioni di sintesi vi invito a prendere in mano più testi universitari e diversi paper pubblicati nel corso degli anni.

In base a chi siamo e qual è lo scopo finale potrebbe variare la risposta, in quanto dipendente a quanto tempo avete a disposizione per dimagrire. In altre parole, in quanto tempo volete ottenere il risultato e di quanti chili siete fuori scala e la vostra percentuale di massa magra e grassa e il vostro livello di idratazione.

Questa doverosa premessa serve a farvi capire che la risposta che leggerete di seguito andrebbe ulteriormente approfondita e probabilmente lo farò in prossimi editoriali.

Grassi da assumere se siamo del mondo del bodybuilding

Mi troverò i cultori della old school storcere il naso, in quanto per anni si è stati abituati a scendere anche a valori nell’ordine di 0,3 g per chilo di peso al giorno di grassi.

Questo valore non ha alcun senso, perché al di sotto di 0,8 grammi di grassi per chilo al giorno si ha un aumentato rischio di compromettere gli assi ormonali che dipendono dalla disponibilità lipidica.

L’eccezione alla regola consiste nel fatto che se siamo fuori scala di peso di diversi chili e con una massa grassa inaspettata e assolutamente da ridimensionare, possiamo pensare in acuto di scendere al di sotto dei famosi 0,8 grammi per chilo di peso al giorno.

Possiamo anche pensare di calcolare gli 0,9-1 g per chilo di lipidi al giorno sul peso di arrivo e non sul peso di partenza, ma ripeto: ogni caso va valutato a sè.

Quanti grassi assumere per dimagrire se siamo sedentari

In questo caso ci potremmo trovare di fronte a persone che hanno avuto diversi problemi di salute o persone con valori di massa grassa ben oltre il 30%.

In questo caso daremo una dieta ipocalorica che scenderà al di sotto delle 30 kcal per chilo di peso al giorno. Se abbiamo una persona fuori forma di 100 kg di peso e la sottoponiamo ad una dieta di 2000 kcal significa fornirle circa 20 kcal per chilo di peso al giorno.

Se di queste 2000 kcal circa il 30% sono lipidi (grassi), avremmo un apporto di circa 66 grammi di grassi che corrispondono su un peso di un quintale a 0,66 g di lipidi per kg al giorno. In questo caso avremo infranto chiaramente la regola esposta sopra.

Oltre a quanti grassi assumere bisogna pensare a quali lipidi assumere perché come ben sappiamo non tutti i grassi sono uguali tra loro. La questione come vedete si complica e la risposta inizia a diventare sempre più articolata.

Quanti grassi assumere per dimagrire se siamo sportivi

Qui possiamo usare una regola un po’ superficiale e generalista che funziona in diversi casi (purtroppo non sempre):

• calcoliamo 0,9 grammi di lipidi sul peso di arrivo.

CONCLUSIONE

I grassi sono il macronutriente che apporta più calorie per grammo assunto e il loro ruolo non è solo quello di fornire energia, ma risultano un costituente fondamentale delle membrane cellulari oltre che precursori di ormoni e sostanze biologiche fondamentali per la nostra salute.

Per questa ragione è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista per dimagrire in salute conservando i risultati ottenuti.

Ora sappiamo che la risposta al quesito “quanti grassi assumere al giorno” necessiti di molte più informazioni, tra cui:

• qual è l’obiettivo;
• la nostra situazione di partenza;
• quadro fisiopatologico;
• i valori di massa magra e grassa;
• l’idratazione corporea;
• sport e/o disciplina praticata;
• frequenza di allenamento settimanale.

 
Non possiamo pensare di fornire una risposta uguale per tutti perché si cadrebbe inevitabilmente in linee guida estremamente generaliste. Per tale ragione troverete nei diversi paragrafi una serie di approfondimenti ed esempi.