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Periodicamente sono argomenti che ritornano in auge. Ci si domanda se facciano davvero ingrassare, quanti assumerne al giorno o semplicemente se si possono consumare carboidrati a cena.
Ma per gli sportivi che svolgono lunghe distanze? Cosa si può dire del rifornimento di carboidrati durante la gara?
In qualità di nutrizionista sportivo è una domanda ricorrente. Ci si interroga se sia meglio assumerli fin da subito o attendere alcune decine di minuti. La risposta dipende dal livello di preparazione e allenamento del singolo atleta, ma esistono linee guida che possiamo considerare attendibili e a cui dobbiamo attenerci.
Quanti carboidrati assumere durante una competizione
Nel campo della letteratura sportiva ci sono dati interessanti.
Bisognerebbe cominciare a consumare maltodestrine a partire da 40-45 minuti dall’inizio di una gara di lunga durata.
Non è una buona idea riempire lo stomaco frequentemente ed è sconsigliabile consumare bevande ogni pochi minuti.
Nel dettaglio è preferibile consumare circa 200 ml di bevanda ogni 15-20 minuti rispetto a sorsi di bevande reidratanti ed energetiche ogni 5 minuti.
Quanti carboidrati assumere durante una competizione di lunga durata?
- Nessuno: in competizioni di 0-50 minuti circa.
- 30 grammi per ora: in competizioni dai 45 minuti fino alle 2 ore.
- 60 grammi per ora: in competizioni dalle 2 alle 3 ore circa.
- 90 grammi per ora: in competizioni di trail running e ultra-endurance.
I valori elencati possono subire variazioni più o meno importanti, ma ricordiamo di scegliere bevande che non abbiano più dell’8% di carboidrati al loro interno. Questo garantirà una buona idratazione e una buona stabilità glicemica.
Per chi pratica discipline di lunga durata, scegliere una maltodestrina con una corretta destrosio equivalenza può fare tutta la differenza necessaria per le risposte fisiologiche e il mantenimento della prestazione.
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