Se ho più muscoli posso mangiare più zuccheri?

Domanda che mi è stata posta poche settimane prima del lockdown da un fighter muay thai, con qualche problema nel gestire gli sgarri alimentari.

Lo sgarro alimentare è un problema enorme per tanti atleti. La domanda che mi è stata posta – sensata e giusta – è stata la seguente:

Se ho più muscoli posso mangiare più zuccheri, giusto?

Devo dire che mi ha spiazzato, per due ragioni. La prima è che l’atleta solitamente è un esecutore seriale. Cioè fa quello che gli dici, ma non si prodiga in ossevazioni tecniche sulla gestione dello sgarro alimentare o sul “come” formulare un piano dietetico per le sue esigenze. Invece su questo sono fortunato perché gli atleti che seguo sono anche estremamente avveduti su questi temi.

In secondo luogo è una domanda che sembra banale, ma è tutt’altro che banale. Se ho più muscoli posso alzare la quota di carboidrati rispetto ai sedentari, ovviamente, ma non solo. Alzerò anche il quantitativo calorico globale e la quota di tutti i macronutrienti – eccezion fatta per i lipidi, salvo alcune eccezioni. Per il discorso zuccheri si cammina sulle uova, perché non si può dire “stai tranquillo e concediti degli zuccheri”. Se intendiamo dolci e merendine è verissimo che gli atleti possono permettersi qualcosa in più rispetto alle persone sedentarie. Il motivo è presto detto: spendono più energia e assumono più calorie della media delle persone.

Se ho più muscoli posso mangiare più zuccheri?

Chi ha più muscoli significa che ha bisogno di più glicogeno muscolare. Il glicogeno muscolare non ha la sola funzione di garantire energia, ma garantisce idratazione ai tessuti.

Inoltre un atleta professionista che si allena molte ore settimanali, ha la possibilità di gestire meglio gli zuccheri e avere una più alta sensibilità insulinica. Questo significa che abbiamo le porte dello zucchero, chiamate GLUT-4 se parliamo dei muscoli, che sono aperte. Normalmente ci sarebbe bisogno dell’insulina per aprire le porte dello zucchero. Con l’allenamento non ce n’è bisogno. Perciò subito dopo un workout la priorità per il corpo è la re-sintesi di glicogeno muscolare e con le porte aperte dello zucchero possiamo concederci un piccolo snack dolce, con carboidrati ad alto indice glicemico, come il miele.

Inoltre le persone muscolose hanno bisogno di più carboidrati e sappiamo che l’8-10% dell’intake calorico giornaliero può essere sotto forma di zuccheri.

Se un sedentario introduce circa 2000 kcal al giorno, si capisce come uno sportivo che assume 3000-3500 kcal, vada tutto ricalcolato, compreso lo snack dolce.

Perciò, in base al proprio intake calorico, sarà possibile anche alzare di pari passo, mantenendo una percentuale corretta e bilanciata rispetto al fabbisogno calorico giornaliero, di zuccheri.

Ma se succede durante il giorno di sgarro come facciamo?

Possiamo controllare gli spuntini e invitare a sgarrare con moderazione. C’è da dire che chi ha un dispendio molto alto, ha anche il grande vantaggio che può permettersi qualche dolcezza aggiuntiva.