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La gravidanza è il periodo della vita di una donna, compreso tra le 37 e le 41 settimane, che comincia con l’ultima mestruazione e termina con il parto.
Come intuibile, l’alimentazione in gravidanza è di fondamentale importanza. Vediamo di non cadere vittime di alcuni falsi miti.
Innanzitutto: non è vero che bisogna mangiare come se ci fossero due persone. Anche un aumento di peso eccessivo può essere dannoso per la gravidanza e per la salute del nascituro.
Bisogna mangiare il quantitativo calorico corretto e con una buona variabilità alimentare.
Alimentazione in gravidanza
La donna ha bisogno di migliorare le proprie abitudini alimentari ed in particolare dobbiamo:
- aiutarla a gestire l’alimentazione in un contesto familiare;
- capire le sue abitudini dal diario alimentare;
- evitare integrazioni eccessive, ove possibile.
Nel 2003 il Journal of Nutrition ha individuato nell’alimentazione materna il fattore di maggior influenza sullo sviluppo embrionale e fetale. Pertanto l’alimentazione in gravidanza e le abitudini presenti anche prima, rappresentano un pezzo fondamentale per la salute della mamma e del figlio.
Nell’articolo su “aumento di peso in gravidanza” abbiamo già ampiamente trattato il tema del peso anche nel caso di parto gemellare o trigemellare.
Le linee guida
Le seguenti linee guida del Ministero della Salute sono generali, ma per iniziare a trattare l’alimentazione in gravidanza dobbiamo conoscerle attentamente:
- eseguire dai 4 a i 5 pasti al giorno, con un’alta variabilità alimentare;
- masticare lentamente il cibo;
- mantenersi bene idratati garantendo circa 2 litri di acqua al giorno.
Alimenti da evitare
Ricordiamoci che in gravidanza è fondamentale evitare:
- alimenti crudi;
- caffè e tè;
- un eccesso di sale;
- alcol.
Alimenti da preferire
Tra gli alimenti consigliati in gravidanza ci sono:
- frutta e verdura di stagione, ben lavata;
- olio extra vergine di oliva;
- carni magre, ma ben cotte;
- pesce, ben cotto;
- uova: massimo due alla settimana, cotte;
- latte e yogurt, magri.
Da porre l’accento sul consumare di frutta e verdura tutti i giorni, preferibilmente di stagione. Ricordiamo di lavarla bene prima di consumarla.
Le calorie in gravidanza
Durante la gravidanza le calorie subiscono un aumento, seppur controllato, per garantire energia sia alla madra sia al figlio. L’aumento calorico è variabile in base al trimestre di riferimento.
| LARN | EFSA | |
|---|---|---|
| 1° trimestre | +69 kcal | +70 kcal |
| 2° trimestre | +266 kcal | +260 kcal |
| 3° trimestre | +496 kcal | +500 kcal |
| Allattamento | +500 kcal | +500 kcal |
Evitiamo un eccessivo aumento di peso. L’eccesso di peso può causare un aumento delle probabilità di aborto spontaneo, disturbi della crescita del feto, pre-eclampsia e diabete gestazionale.
Inoltre aumenta il rischio di ipertensione arteriosa. Pertanto ricordiamoci che dobbiamo mangiare il giusto, nè in difetto nè in eccesso.
Alimentazione e macronutrienti: ripartizione
Durante la gravidanza è preferibile consumare cereali integrali, frutta e verdura e limitare alimenti con un alto quantitativo di zuccheri al loro interno. Piuttosto conviene declinare su pane integrale e patate.
La ripartizione della dieta dovrebbe attestarsi su un 40% di carboidrati, un 20% di proteine e un 40% di grassi. Attenzione: questi valori possono essere variabili e personalmente è consigliabile un aumento in termini di carboidrati complessi.
Inoltre dobbiamo prestare attenzione alla composizione dei grassi. Si consiglia un ottimo apporto di EPA e DHA della serie omega-3. In questo caso il medico curante può decidere di ricorrere ad un’integrazione giornaliera. Per esempio nel 2014 l’EFSA dichiarò che il fabbisogno di DHA in gravidanza aumenta di circa 100-200 mg al giorno. Il DHA, o acido docosaesanoico, è costituente fondamentale della retina e delle cellule cerebrali.
Gravidanza, alimentazione e allergie nel bambino
Si è visto come l’alimentazione seguita durante la gravidanza può aumentare la probabilità del bambino di sviluppare allergie.
Per esempio la possibilità di sviluppare allergie alla frutta a guscio era significativamente minore in madri non allergiche che consumavano regolarmente questo genere di alimenti in gravidanza (Frazier et al., 2014).
Assumere cereali integrali in gravidanza: quanto è importante
Si è vista un’associazione inversa tra il consumo di cereali integrali e la mortalità per patologie cardiovascolari. Inoltre si diminuisce il rischio di andare incontro al diabete e ad un aumento di peso imprevisto.
Il consumo di riso integrale è associato ad una minor probabilità di andare incontro al cancro al colon. Risulta fondamentale sottolineare, da uno studio del British Medical Journal del 2014, che aderire ad un regime prudente di alimentazione in gravidanza, diminuiva la possibilità di incorrere in parto pre-termine. Per alimentazione prudente s’intende un’alimentazione ricca in frutta, verdura e cereali integrali.
Idratazione in gravidanza
Anche il consumo di acqua deve aumentare in gravidanza. Si passa dai 2 litri al giorno medi, ad un’aggiunta di circa 350 ml di acqua.
