Alimentazione e ciclismo: cinque consigli da tenere a mente

Alimentazione e ciclismo: le basi da conoscere per sapere cosa fare.

Il ciclismo è uno sport ciclico che ricade tra gli sport di endurance, ma non per questo bisogna pensare che sia uno sport a bassa intensità. I ciclisti infatti sono soliti portare la frequenza cardiaca al limite della soglia anaerobica.

Risulta importante conoscere alcuni consigli pratici da tenere a mente, quando ci occupiamo di nutrizione del ciclista.

Vediamo perciò cinque consigli pratici che possono aiutare tutti i praticanti.

1. Idratati correttamente per essere performante

L’idratazione è fondamentale, a maggior ragione in tutte quelle attività sportive che sono di lunga durata. Una perdita anche solo del 2% del proprio peso corporeo, per perdita di liquidi, potrebbe compromettere la performance e l’esito della competizione.

In questi casi sarà importante non solo seguire le classiche linee guida di 1 litro di acqua ogni 1000 kcal assunte, ma eseguire delle fasi di idratazione preventiva.

Che cos’è l’idratazione preventiva? 

Consiste nell’assumere circa 250 ml di acqua prima dell’inizio di una competizione. Questo dosaggio non tirato a caso, ma ha la finalità di apportare un aumento dei liquidi, per prevenire la sete ipovolemica e allo stesso tempo impedire che la clearance renale si attivi con il rischio di aumentare la minzione.

Idratazione pre e durante una competizione di ciclismo

L’idratazione prima di una gara riguarda quanto appena scritto sull’idratazione preventiva. Durante la gara sarà importante continuare ad idratarsi con una media di circa 150-200 ml di acqua ogni circa 20 minuti di competizione, una volta superati i 45 minuti di attività continuativa.

2. Apporta il corretto quantitativo di sodio

Il prolungarsi di attività sportive di lunga durata porta inevitabilmente a prestare attenzione all’apporto di sodio. Il sodio è responsabile dell’assorbimento di carboidrati e e  della trasmissione nervosa.

Per ogni litro di acqua assunto si consiglia di assumere circa 1,2 grammi di sodio, cioè circa 3 grammi di sale.

3. Consumare abbastanza carboidrati

I carboidrati sono necessari per il funzionamento della maggior parte dei processi erogatori di energia. In attività sportive di lunga durata il corretto apporto glucidico è fondamentale per utilizzare al meglio anche le scorte lipidiche e migliorare la performance sportiva.

Un apporto di carboidrati nell’endurance può oscillare dai 6 ai 10 g di carboidrati per chilo di peso al giorno.

Nel ciclismo è fondamentale garantire un intake glucidico adeguato in base a quanto l’atleta è solito allenarsi e alle distanze ricoperte.

4. Presta attenzione ad innalzare l’intake proteico

Come in tutti gli sport, l’assunzione di proteine deve essere alzata rispetto allo requisito minimo per soggetti sedentari di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso.

Un atleta degli sport di endurance potrà arrivare o superare gli 1,5 grammi di proteine per chilo di peso.

5. Cerca di consumare grassi buoni

I grassi sono un parte importante della dieta, a tal punto che un corretto apporto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi garantisce una corretta produzione ormonale e un miglior recupero. Tempo addietro parlai del ruolo degli acidi grassi saturi come combustibile per il cuore per soggetti atleti e come gli acidi grassi a lunga catena, se assunti moderatamente, aiutino la prestazione fisica.

Un ruolo fondamentale ce l’hanno gli acidi grassi polinsaturi assunti grazie alla frutta oleosa e ai prodotti ittici grassi quali il tonno, il salmone e lo sgombro. Questa categoria di grassi “buoni” (termine fuorviante, ma ampiamente usato) permette la modulazione dei processi infiammatori.

In conclusione, l’alimentazione del ciclista incide molto sulle prestazioni e sul mantenimento di una buona condizione fisica a lungo termine. Allenamenti e passione fanno il resto.

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