Crossfit e Alimentazione: cosa mangiare per migliorare la prestazione

Crossfit e alimentazione: un binomio sempre più chiacchierato nei box tra compagni di allenamenti. Un po’ di tempo fa il Crossfit poteva essere visto come la moda del momento, ma adesso è un vero e proprio trend che fa competizione alle più classiche sale pesi. Corsa, sollevamento pesi, lavoro in sospensione ed esercizi calistenici proposti in diverse versioni e con diverse combinazioni.

Diverse persone lo stanno scoprendo e molte altre lo praticano già da diversi anni. Il crossfit, proprio per l’ecletticità di abilità richieste, porta molti appassionati a praticarlo per le più disparate ragioni: per sentirsi in forma, migliorare l’estetica o portare le proprie prestazioni al limite.

Quale dieta è ideale per il Crossfitter? Le considerazioni sono tante e in questo articolo analizzeremo:

• la dieta ideale per poterci allenare;
• l’alimentazione per recuperare dopo un allenamento intenso di Crossfit;
• spuntini pre- e post-allenamento.

 
Quando si cerca un nutrizionista per il crossfit sono tanti i dubbi e le domande.

Scopriamo alcuni punti chiave per aiutare i praticanti a formulare l’alimentazione più adatta per loro.
  

Crossfit e alimentazione: come migliorare la performance?

Molti atleti richiedono consulenze nutrizionali per riuscire ad avere più “benzina” durante gli allenamenti. La brevità degli allenamenti e la loro intensità, porta chi si occupa di nutrizione sportiva a discernere chi pratica il crossfit per ragioni estetiche e chi lo pratica per ragioni prestative.

Dal punto di vista prestativo, il calcolo viene eseguito meticolosamente in base alla frequenza settimanale di allenamento e al TDEE dell’atleta.

La maggior parte dei praticanti però ha una finalità estetica. In altre parole praticano Crossfit per i vantaggi che ne derivano per la composizione corporea ancor più che per l’obiettivo prestativo. Altri sono convinti che i due aspetti vadano di pari passo, ma purtroppo vi deluderà sapere che chi ha un obiettivo estetico non sempre coincide con un obiettivo di performance.

E allora come mi spieghi il fisico scultoreo dei campioni di Crossfit?

Questa domanda viene posta spesso. Gli atleti di élite sono un’eccezione e non la regola e questo è bene tenerlo a mente quando si parla di sport di alto livello. Allenarsi 12-15 ore a settimana ad intensità elevate è ben diverso che allenarsi 3-4 ore a settimana e gli effetti a livello estetico saranno sicuramente diversi. Inutile mettersi a confronto con chi ha fatto del Crossfit il proprio lavoro.

Fatta questa premessa è bene ricordare che un fisico da copertina non è detto che sia un fisico forte o prestante quando si tratta di gareggiare. Anche la stesura del piano nutrizionale è diversa e nonostante alcuni cadano nel tranello di pensare che migliorando l’estetica migliori anche la performance, resteranno delusi dal sapere che quando questo accade è perché siamo lontani dai nostri limiti costituzionali. Ecco spiegato perché abbiamo un miglioramento di entrambi gli aspetti.

Pertanto, nel momento in cui richiediamo una consulenza nutrizionale, sarà premura del nutrizionista sportivo comprendere le vostre esigenze e i vostri obiettivi reali.
  

Dieta nel Crossfit: quanti carboidrati assumere

Dopo aver parlato in senso generale di alimentazione nel Crossfit cerchiamo di capire quanti carboidrati assumere in una dieta per il Crossfit?

In primis dobbiamo pensare al fabbisogno di carboidrati da introdurre. Questo varia notevolmente in base al sesso dell’atleta (uomo o donna), al suo peso, alla sua massa magra e a quel parametro di frequenza citato poco fa.

La cifra è estremamente variabile: dai 3 ai 7 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno. Detto così vuol dire tutto e niente, perciò per praticità dividiamo questa parentesi enorme in due fasce:

• dai 3 ai 5 grammi per chilo di peso al giorno (amatori che si allenano fino ad un’ora al giorno);
• 5-7 grammi per chilo di peso al giorno (atleti in grado di gestire intensità e volumi anche per diverse ore di sessione al giorno).

Come faccio a capire quanti carboidrati assumere e come distribuirli?

 
Si parte sempre dal proprio diario alimentare e dalla propria routine settimanale, sia di allenamento sia di alimentazione, per poi comprendere gli stili di vita. Una persona che svolge un lavoro frenetico e fisicamente intenso con l’aggiunta di allenamenti di Crossfit tutti i giorni non potrà avere lo stesso apporto calorico e di carboidrati di una persona sedentaria con 2-3 allenamenti settimanali. Pertanto personalizzare l’approccio dietetico è fondamentale.

Alcuni atleti possono aumentare questi valori, ma sono casi eccezionali e non sono la prassi, riferendoci all’apice di una piramide della prestazione che sono gli atleti di élite.

Nella dieta per il crossfit, i carboidrati servono per mantenere i processi anaerobici, in particolar modo il sistema lattacido. Le funzioni dei carboidrati non si fermano qui. Hanno un alto potere idratante e questo permette anche di stimolare i processi di riparazione e costruzione del tessuto muscolare, oltre che il corretto funzionamento del sistema immunitario.
 

 
Parlare di carboidrati ci porta ad eseguire alcune riflessioni sulle fibre e in questo articolo su “crossfit e alimentazione“, alcune linee guida sono comuni a quelle di altri sport.

Visto che si cade spesso nel falso mito di credere che frutta e verdura siano da consumare sempre e comunque in gran quantità, questi alimenti sono da ridurre drasticamente se siamo in prossimità di una competizione. La colazione del giorno di gara è importante introdurre poche fibre per evitare fenomeni di discomfort intestinale e permettere all’atleta di completare la propria gara serenamente.

Perciò: sì a frutta e verdura, ma prima di una competizione pensiamo ad introdurre carboidrati di altra natura, anche attraverso il consumo di pasta raffinata o di maltodestrine.

Crossfit e alimentazione: cosa devi sapere sulle proteine

Spesso si presta più attenzione all’apporto proteico che non all’intake di carboidrati. Questo retaggio culturale è derivato dal fatto che tutti cercano il modo di aumentare la massa muscolare, non capendo che non è solamente tramite le proteine che si incide su un corretto sviluppo muscolare. La dieta nel crossfit deve essere bilanciata tra i diversi macronutrienti.

Le proteine hanno sicuramente un ruolo fondamentale, ma se studiate e cucite in associazione agli altri macros.

Le proteine possono arrivare fino a 2,5 grammi per chilo di peso al giorno, specie se siamo di fronte ad un atleta che si allena quotidianamente. Sarà importante garantire un corretto apporto idrico per la gestione dell’azotemia e periodizzare l’apporto proteico tra i giorni ON e OFF della settimana (qualora ci fossero).

Le proteine non hanno una funzione prettamente anabolica, ma soprattutto termogenica. Esse garantiscono una corretta regolazione della temperatura corporea e permettono il funzionamento del sistema immunitario, in associazione ai carboidrati.

Per coloro che sono ancora fermi al concetto di “più proteine=più muscoli”, è da ricordare come l’80% del peso di un muscolo è fatto da acqua. Durante gli allenamenti l’aumento della temperatura causa invece un aumento dell’utilizzo delle proteine per finalità termoregolatorie.

Perciò: sì a consumare più proteine, ma non per le finalità che spesso si raccontano sul tessuto muscolare. Tuttavia è ampiamente dimostrato che un aumento dell’amminoacidemia (=più aminoacidi nel sangue), consenta una miglior risposta ipertrofica e un mantenimento della massa muscolare se stiamo affrontando un taglio calorico.

La funzione delle proteine non finisce qui, ma si riversa anche sul settore ormonale. Un buon apporto proteico permette una corretta modulazione e produzione di ormoni peptidici.
  

Quante proteine assumere?

Veniamo al sodo: quante proteine assumere se pratichiamo Crossfit?

Le proteine da assumere per un crossfitter possono andare da 1,2 grammi per chilo fino a superare i 2 grammi per chilo di peso negli atleti.

Quali alimenti assumere? Possiamo scegliere tra una vasta gamma di prodotti:

• Alimenti animali o di derivazione: carne, pesce, uova, prodotti lattiero caseari.
• Prodotti vegetali come derivati dei legumi o integratori proteici vegani.

I grassi per la stimolazione ormonale e la riparazione cellulare

Il nodo spinoso è capire: quanti grassi se stiamo programmando una dieta nel crossfit? Da qui alcune considerazioni importanti.

Se il soggetto è sottopeso, si può pensare di alzare la quota lipidica come se rappresentasse i famosi 0,9 grammi di lipidi per chilo di peso al giorno, ma sul peso di arrivo.

Facciamo un esempio. Se pesiamo 60 kg e vogliamo iniziare ad alzare il peso a 65 kg, cioè +5 kg, sarà importante calcolare il fabbisogno sul peso di arrivo. In questo caso parliamo di circa 58,5 grammi di lipidi al giorno che corrispondono sui 60 kg a 0,97 grammi per chilo di peso al giorno, cioè circa un grammo per chilo.
 

 
In generale, un corretto apporto di lipidi giornalieri permette anche una corretta stimolazione endogena degli ormoni steroidei. Questo si ripercuoterà sulla composizione corporea e sulla possibilità di recuperare più facilmente da allenamenti estenuanti.

Se il soggetto è normopeso, si può pensare di mantenere la quota fissa di 0,9 grammi per chilo di peso al giorno, ma andrà valutato il tutto in base al diario alimentare, all’apporto calorico globale e al quantitativo di carboidrati assunti.

Se il soggetto è sovrappeso, si può procedere con un ragionamento opposto a quello eseguito per un atleta sottopeso. Anche in questo caso sarà fondamentale che il tutto venga personalizzato sugli esami della composizione corporea e sull’obiettivo finale dell’atleta.

Tra i grassi dobbiamo scegliere alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi come olio di oliva, frutta oleosa come noci e mandorle, pesci grassi come tonno, salmone e sgombro e infine il tuorlo dell’uovo.
  

La dieta nel crossfit: punti fondamentali

La dieta nel crossfit ha necessità di una serie di accortezze, tra cui: in quali esercizi è più carente l’atleta e qual è la finalità ultima dell’atleta in questione. Solitamente gli atleti forti nei lavori calistenici sono più deboli nei lavori con i sovraccarichi, ma anche qui ci sono eccezioni alla regola.

In questo caso un aumento del peso corporeo potrebbe migliorare i sollevamenti con i bilancieri, ma rendere i lavori calistenici più difficoltosi. Il giusto equilibrio calorico, in relazione alla struttura ossea e muscolare dell’atleta, possono ottimizzarlo per rendere maggiormente performante su più aspetti possibili.

E ora il discorso più spinoso: le calorie da assumere. Non esiste una regola fissa, ma persone che si allenano tutti i giorni non potranno scendere sotto le 30-35 kcal per chilo di peso al giorno (salvo rare eccezioni che toccano ragioni di natura estetica).

Nel 2020, uno studio pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha sottolineato come nonostante uno dispendio energetico elevato in atleti di Crossfit (rispettivamente con una media giornaliera di 2598 kcal per le donne e 2828 kcal negli uomini) la loro assunzione calorica giornaliera fosse mediamente di 1736 kcal per le donne e di 2265 kcal per gli uomini. Valori ben al di sotto delle raccomandazioni ISSN sull’apporto calorico medio.

Le possibili ragioni alla base di questo risiedono proprio in una duplice valenza del Crossfit che tocca l’ambito sia estetico sia prestativo. I praticanti tendono a sottodimensionare l’introito calorico per evitare di ridurre la definizione muscolare, nonostante ci sia bisogno di molte più calorie rispetto a quelle introdotte mediamente per poter sostenere allenamenti intensi.
  

Pre- e post-allenamento di Crossfit: cosa mangiare

Nel pre-allenamento si prediligono carboidrati, in quanto facile da digerire e assorbire. Possiamo adoperare diverse scelte, tra cui:

• pane, riso o barretta energetica;
• yogurt con cereali;
• porridge.

 
I carboidrati andrebbero assunti con dosaggi diversi in base a quanto tempo ci distanzia dall’inizio dell’allenamento. In una dieta per il Crossfit che sia efficace e non porti a problematiche gastro-intestinali e digestive, possiamo assumere:

• 1 grammo di CHO per chilo di peso circa 60-75 minuti prima dell’allenamento;
• fino a 2 grammi di carboidrati per chilo circa 120-140 minuti prima dell’allenamento.

 
Ricordiamoci sempre di evitare di utilizzare condimenti o un mix troppo variegato di alimenti che possono aumentare i tempi di digestione.

Caso completamente diverso il post-allenamento, dove si dovrebbero prediligere sempre carboidrati in larga parte, ma possiamo aggiungere fonti proteiche e di grassi per sfruttare la maggior sensibilità insulinica e agevolare il recupero fisico.
 

  

Alimentazione nel crossfit per l’estetica

Come detto inizialmente, chi pratica crossfit non lo fa solamente per ragioni prestative. Molti dei praticanti hanno continuato ad allenarsi perché notano un miglioramento estetico rapido e questa forma di appagamento psicologica è una spinta per continuare a migliorarsi.

Perciò in questo caso si trovano pazienti che richiedono consulenza nutrizionale e dieta per il crossfit, ma per ragioni differenti da quelle prestative. In alcuni casi la ragione è estetica e questo causa alcune modifiche rispetto a quanto ci siamo detti.

In alcuni casi si può pensare, specie nell’universo femminile, di scrivere una dieta per il crossfit che abbia una debole restrizione calorica. Per quanto sia un ossimoro pensare al crossfit con la necessità di ridurre le calorie introdotte, migliorare la definizione muscolare segue le normali regole che si seguirebbero per altri sport.

Il taglio peso o la ricomposizione corporea prevede due strade principali:

1. dieta normocalorica con un carb cycling o una modulazione dell’apporto proteico;
2. dieta ipocalorica con un innalzamento dell’apporto proteico e una modulazione dell’apporto idrico.

 
Queste richieste non provengono solo dal gentil-sesso, ma sempre di più da uomini adulti che vogliono migliorare l’estetica e il crossfit diventa il mezzo per raggiungere quel fine.
  

Miglioramento estetico, dieta e crossfit: attenti ai supplementi

Alcuni pazienti richiedono di migliorare l’estetica in brevi periodi di tempo. Da questo nasce l’esigenza di richiedere supplementi bruciagrassi, quando gli unici veri bruciagrassi sono: il deficit calorico e l’esercizio fisico. L’esercizio fisico più che bruciare i grassi permette di aumentare l’efficienza mitocondriale e ottimizzare il processo di beta-ossidazione.

Prima di ricorrere a supplementi, programmate correttamente la dieta, fatevi seguire nel processo dal nutrizionista sportivo e continuate ad allenarvi.

Ci sono pochi segreti in tal senso, solo caparbietà e costanza.

Ho capito, ma nel caso, quali integratori assumere se faccio Crossfit?

Tanti, pochi o nessuno. Nella maggioranza dei casi chi richiede l’integratore lo fa perché attribuisce ad esso una serie di proprietà che nella maggioranza dei casi sono solo claims pubblicitari. Prima di tutto si deve pensare a valutare se esistono carenze caloriche e nutrizionali sistemabili con l’alimentazione, perché nella maggioranza dei casi una dieta sportiva correttamente strutturata basta e avanza. Se per le ragioni più diverse non dovessimo riuscire a soddisfare fabbisogni specifici di singole sostanze, possiamo pensare ad integrare.

Nella dieta per il Crossfit i supplementi sono solo un’infinitesima parte e non possono diventare, come capita spesso, ciò a cui si presta maggiormente attenzione. Così come si da troppa attenzione alle proteine in polvere assunte e alla creatina introdotta, un buon nutrizionista sportivo passa mesi ad ottimizzare la dieta prima di consigliare degli integratori alimentari.

Mettiamo però caso che abbiamo una reale necessità di assumere integratori. Quali supplementi prendere e quali possono fornire un ausilio importante?

Tra questi troviamo:

• le proteine in polvere;
• la creatina;
• le maltodestrine (in gel o in polvere);
• ausili ergogenici di macronutrienti come i gainer.

 
Dunque prendere integratori solo perché i nostri compagni di allenamento sono soliti prenderli non rappresenta una ratio sensata e metodologicamente valida.
  

REFERENCES:

1. Gogojewicz A, Sliwicka E, Durkalec-Michalski K (2020). Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study. J Int EnvironRes Public Health. Jul; 17(13): 4772.

 
DISCLAIMER: le informazioni contenute in questo articolo sono a titolo informativo e non intendono in alcun modo sostituirsi ad una consulenza personalizzata. Prima di intraprendere qualsiasi dieta, assicuratevi del vostro stato di salute e richiedere una consulenza da personale abilitato del settore.