La dieta chetogenica ciclica: cos’è e come funziona.

Molti appassionati ed esperti di nutrizione conoscono ampiamente cos’è la dieta chetogenica. Questo regime alimentare, che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, ha il vantaggio di far perdere peso rapidamente.

Chi l’ha sperimentata conosce molto bene anche la difficoltà che comporta protrarla per lunghi periodi di tempo.

Cos’è la dieta chetogenica ciclica?

La dieta cheteogenica ciclica è una dieta che prevede per 5-6 giorni la settimana un’alimentazione chetogenica e un giorno a settimana di dieta high carb.

Cosa s’intende con un giorno di dieta high carb? Una dieta con un apporto dai 400 ai 600 grammi di carboidrati giornalieri, in base alle caratteristiche dell’atleta e allo sport praticato.

La dieta chetogenica in ambito sportivo non è raccomandabile in molte situazioni, soprattutto negli sport di forza e resistenza. La versione “ciclica”, invece, è un approccio interessante per le discipline estetiche come il bodybuilding.

Nell’articolo sulla ciclizzazione dei carboidrati abbiamo parlato di come possiamo variare l’apporto glucidico nel corso della settimana. Qui invece si parla in un certo senso di carb cycling, con una variazione dell’intake calorico.

In una tipica dieta chetogenica ciclica, possiamo pensare di alternare giornate con:

• 10-15% di carboidrati;
• 25-30% di proteine;
• 50-60% di lipidi.

Nei giorni ad alto tenore di carboidrati (high carb) possiamo aumentare i carboidrati al 50-60% dell’apporto calorico totale, con un ripristino dei valori di una dieta normotipo.

Come funziona la dieta chetogenica ciclina?

I giorni di chetogenica o very low carb diet

Facciamo un esempio e qualche rapido calcolo. Sarà importante personalizzare l’approccio e tenere conto ovviamente anche dei diversi parametri biologici e della composizione corporea individuale.

Una dieta ipocalorica da 1600 kcal.

Pensiamo di utilizzare le percentuali più sopra indicate di una dieta chetogenica ciclica.

• Carboidrati: 15% del fabbisogno calorico totale. Dopo qualche semplice calcolo avremo 240 kcal proveniente dai carbo, per un totale di 60 grammi giornalieri. Abbiamo visto come non sia una vera chetogenica, ma piuttosto una very low carb diet.

Se avessimo deciso di attestarci sul 10% avremmo avuto invece 40 grammi totali di carboidrati giornalieri, cioè una dieta chetogenica vera e propria.

Proseguiamo con:

• Proteine: 30%. Otteniamo così un 480 kcal dalle proteine per un totale di 120 grammi di proteine al giorno.
• Grassi: 55%. Otteniamo così 880 kcal provenienti dai lipidi che corrisponderebbero a 98 grammi circa.

I giorni high carb

Nella dieta chetogenica ciclica abbiamo detto che 1-2 giorni saranno high carb. Qui siamo di fronte a due opzioni:

• alziamo le calorie insieme all’innalzamento dei carboidrati.
• manteniamo le 1600 kcal al giorno pur modificando le percentuali.

ESEMPIO 1: aumento calorico e aumento nella percentuale di carboidrati introdotti

Poniamo nei giorni di ricarica uno shift calorico da 1600 kcal a 2000 kcal con i macronutrienti tipici di una dieta normotipo: 55-15-30.

• Carboidrati: 55%. Il nostro soggetto ipotetico assumerà 1100 kcal dai carboidrati, cioè 275 g di carboidrati al giorno.
• Proteine: 15%. Il soggetto avrà un intake di 300 kcal che corrispondono a 75 grammi di proteine.
• Lipidi: 30%. Circa 600 kcal che corrispondono a 66 grammi di lipidi.

ESEMPIO 2: mantenimento calorico e aumento dei carboidrati.

In questo caso terremo le 1600 kcal giornaliere, con una distribuzione dei macro così come segue:

• 55% carboidrati, con un’assunzione di 220 grammi al giorno.
• 15% proteine, con un’assunzione di 60 grammi al giorno.
• 30% lipidi, con un’assunzione di 53 grammi/dì.

Quale strategia scegliere per dimagrire?

La risposta è “dipende”. Al di là dei calcoli matematici e di altre considerazioni di ordine nutrizionale, sarà importante capire quanto il paziente è in grado di sostenere una dieta ipocalorica come la chetogenica per dimagrire.

Inoltre dobbiamo capire se parliamo di un forte stato di sovrappeso oppure no. In alcuni casi possiamo decidere di innalzare la ricarica dei carboidrati e portarla nei due giorni high carb al 60-70%. Dipende sempre da cosa vogliamo ottenere.

In tutti casi è importante rivolgersi a un nutrizionista per formulare la dieta chetogenica secondo le proprie necessità.