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Alimenti ricchi di fibre: quali sono?
In una dieta è importante calcolare il quantitativo di fibre introdotte durante la giornata. Alcuni alimenti ne sono più ricchi, altri meno.
Il fabbisogno giornaliero medio di fibre alimentari è intorno agli 0,5 grammi per chilo di peso al giorno.
Ogni volta che si programma un piano dietetico, calcolare il quantitativo di fibre introdotte è importante, ma non tutte le fibre sono uguali.
Ne esistono infatti due grandi tipologie:
- le fibre insolubili.
- le fibre solubili.
Le prime sono contenute principalmente nella verdura, mentre le fibre solubili le troviamo principalmente nella frutta e nei legumi.
Basta arrivare ai 30 grammi al giorno totali di fibre o dobbiamo conoscere anche altro? In verità dovremmo rispettare un rapporto tra queste due tipologie di fibre di circa 3:1.
Ogni 3 grammi di fibre insolubili dovremmo introdurre circa 1 grammo di fibre solubili.
Anche nei nostri paesi, dove andiamo fieri della dieta Mediterranea, la maggior parte della popolazione non arriva minimamente a soddisfare questa richiesta. In altre parole andiamo fieri di una dieta che noi per primi non riusciamo a seguire.
Quanti di noi consumano le corrette porzioni di frutta e verdura al giorno?
Eppure la fibra alimentare contribuisce a mantenere in buona salute il nostro corpo e in particolar modo il nostro intestino.
La fibra contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e garantisce la proliferazione della flora batterica intestinale. La frutta e la verdura fanno parte di quegli alimenti funzionali, utili per garantire funzioni benefiche per il nostro corpo.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Una volta chiarito l’importante ruolo delle fibre alimentari e il loro fabbisogno giornaliero, vediamo quali alimenti sono ricchi di fibre.
Tra gli alimenti ricchi di fibre alimentari troviamo:
- cereali integrali.
- frutta.
- legumi.
- verdura.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre alimentari
Scopriremo che alcuni alcune delle categorie alimentari appena citate, non sono solamente ricchi di fibre, ma di olielementi importanti per il buon funzionamento del nostro corpo.
Tra questi troviamo:
Cereali integrali
Utilizzare dei cereali integrali ci permette di avere un buon quantitativo di fibra alimentare. Un classico esempio è il farro. Questo cereale apporta circa 10 grammi di fibre ogni 100 grammi di prodotto.
L’orzo si aggiudica un posto ancor più di rilievo rispetto al farro, se parliamo di fibre alimentari. Il quantitativo medio di fibre del farro è di 15 grammi di fibre ogni 100 grammi.
Eppure in questo periodo stanno spopolando anche diversi cereali che definisco “alternativi”. Li definisco così solo perché fino a pochi anni fa non venivano consumati nei nostri paesi, poiché tipici del Sud America. Per esempio la quinoa, un cereale senza glutine, apporta circa 7 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto.
Oppure l’amaranto, un cereale senza glutine originario del Messico, che apporta circa 2 grammi di fibra ogni 100 grammi.
Il consiglio è di assumere cereali che già naturalmente contengano fibra alimentare, piuttosto di alimenti raffinati a cui viene aggiunta la crusca a posteriori. La classica pasta “integrale” ne è un tipico esempio e nella maggioranza dei casi non è altro che pasta raffinata con l’aggiunta di crusca.
E il classico riso basmati integrale? I valori di fibra sono più vicini a quelli visti per l’amaranto: circa 3 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Se invecec prendessimo da riferimento il riso nero avremmo circa 4 grammi di fibra su 100 grammi di prodotto.
| Cereale | Fibra su 100 g |
|---|---|
| Amaranto | 2 g |
| Farro | 10 g |
| Orzo | 15 g |
| Riso Basmati Integrale | 3 g |
| Riso Nero | 4 g |
| Quinoa | 7 g |
La frutta
Tra gli alimenti ricchi di fibra, a frutta occupa un posto di rilievo. Se prendessimo da riferimento le più conosciute mele golden, avremmo circa 2 grammi di fibra ogni 100 g di prodotto. Significa che una mela dal peso medio di 150 grammi ci darebbe 3 grammi di fibra alimentare.
Una pera ci darebbe un quantitativo di fibra più elevato: circa 3 grammi ogni 100 grammi. Una pera dal peso di circa 150 grammi ci darebbe all’incirca 4,5-5 grammi di fibra.
Una banana avrebbe un quantitativo di fibra molto simile a quello riscontrabile in una pera: circa 3 grammi ogni 100 grammi. La pesca siamo a valori di circa la metà: 1,5 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto. Valori simili vengono ritrovati nell’ananas.
L’albicocca ha un valore medio di fibre di 2 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
| Frutta | Fibra ogni 100 grammi |
|---|---|
| Albicocca | 2 g |
| Ananas | 1,5 g |
| Banana | 3 g |
| Mela Golden | 2 g |
| Pera | 3 g |
Legumi
Anche i legumi sono alimenti ricchi di fibre. I ceci contengono mediamente 6 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto.
I piselli contengono 6,3 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto.
La soia su questo si aggiudica un posto di rilievo: circa 8 grammi ogni 100 grammi di prodotto. I fagioli ancora di più: 17 grammi su 100 grammi di prodotto.
| Legumi | Fibra ogni 100 grammi |
|---|---|
| Ceci | 6 g |
| Fagioli | 17 g |
| Piselli | 6,3 g |
| Soia | 8 g |
Verdura
Le verdure sono ricche di fibre non idrosolubile. L’insalata ha un valore medio di 2 grammi di fibra ogni 100 grammi. Il pomodoro, che in verità è un frutto, contiene circa 1 grammo di fibra ogni 100 grammi.
Le carote invece hanno un valore più alto di fibra rispetto ai precedenti: 3 grammi ogni 100 grammi.
Gli spinaci 2 grammi ogni 100 grammi, le bietole circa 1,5 grammi ogni 100 grammi, i cavolfiori bolliti circa 2,5 grammi ogni 100 grammi, mentre i broccoli bolliti circa 3 grammi ogni 100 grammi.
Le zucchine contengono invece un grammo di fibra ogni 100 grammi, mentre gli asparagi circa 2 grammi ogni 100 grammi.
| Verdura | Fibra ogni 100 grammi |
|---|---|
| Bietole | 1,5 g |
| Broccoli | 3 g |
| Carote | 3 g |
| Cavolfiori | 2,5 g |
| Insalata | 2 g |
| Pomodori | 1 g |
| Spinaci | 2 g |
| Zucchine | 1 g |
Alimenti ricchi di fibre: come inserirli in un piano dietetico?
Oggi la priorità per chi struttura una dieta personalizzata è garantire il corretto fabbisogno giornaliero di fibra. Pertanto risulta importante fornire, in ordine di priorità verdura e legumi e non dimenticare i cereali integrali e la frutta.
Si stimano circa 5 porzioni tra verdura e frutta e questo si traduce in circa 200 grammi per porzione di verdura, per un totale di circa 400 grammi al dì, e un totale di circa 150 grammi per porzione di frutta.
A questo vanno aggiunti una porzione di legumi secchi (50 grammi) oppure freschi o in scatola (150 grammi).
Ora che abbiamo visto le principali categorie alimentari contenenti fibra alimentare, ricordiamoci di assumerne in quantità corrette durante la giornata.