Dieta personalizzata: come crearla e come impostarla

La dieta personalizzata. Se ne sente parlare e molti cercano un metodo operativo.

Cosa dobbiamo sapere per creare una vera dieta personalizzata?

Nelle facoltà è un tema che viene lasciato un po’ al caso e molte materie andrebbero ulteriormente approfondite. Spesso non insegnano ad eseguire e ad interpretare gli esami della composizione corporea e si lascia il tutto al caso.

In questo articolo cercheremo di parlare di metodi di lavoro pratici, ma non verranno trattati soggetti patologici, visionati in un prossimo articolo (eccezion fatta per una breve introduzione ai disturbi del comportamento alimentare).

Dieta personalizzata: come crearla e come impostarla

La dieta personalizzata deve tenere conto di diversi aspetti:

• obiettivo del paziente (che sia realizzabile);
• storia fisiopatologica;
• stato di idratazione attuale;
• composizione corporea generale (massa magra, massa grassa e massa muscolare).

Devo fare alcune precisazioni doverose.

Obiettivo del paziente

Quando eseguiamo un’anamnesi, dobbiamo cogliere nelle richieste del paziente non solo ciò che ci viene detto apertamente, ma soprattutto ciò che non si dichiara.

Alcuni pazienti per esempio soffrono di disturbi del comportamento alimentare e si possono individuare da piccoli segnali:

• eccessiva attenzione al peso e al calcolo calorico “ossessivo”;
• vogliono migliorare, ma mettono spesso in discussione quanto scritto dal professionista in questione  perché affetti da preconcetti spesso errati della loro immagine corporea;
• attuano diete “fai da te” che portano ad una diminuzione troppo marcata delle calorie.

Dieta personalizzata e disturbi del comportamento alimentare (DCA)

I pazienti con DCA sono i più difficili da trattare, perché possono arrivare a focalizzarsi anche sul singolo cucchiaio d’olio e non capiscono che una dieta bilanciata tiene conto di diversi aspetti. Per loro personalizzare la dieta significa che se ci accorgiamo che consumano 800-1000 kcal al giorno, non ha alcun senso programmare una dieta da 2000 kcal. Perderemo il paziente e sarà scontento. Risulta necessario cominciare ad innalzare gradualmente l’apporto calorico, senza passaggi troppo marcati che potrebbero portare all’abbandono del percorso.

Il consiglio è di segnalare con dei disclaimer che la dieta elaborata ha tenuto conto dell’attuale diario alimentare del paziente e che non rappresenta l’alternativa migliore per lui/lei. Al contrario, nel corso delle settimane bisogna precisare che sarà necessario apportare modifiche per innalzare l’apporto calorico e ottimizzare la dieta elaborata.

Oppure, consiglio personale, inserite che ogni 15 giorni il paziente vi debba contattare per modifiche e adeguamenti. Basta anche solo una monitorizzazione telefonica dopo un certo numero di settimane. Può aiutare ad avere feedback e a garantire la vostra presenza e attenzione nei confronti del paziente.

Alle volte questo si segnala anche in soggetti sani e in buona salute, per garantire la vostra vicinanza nel caso avessero bisogno di alcune modifiche.

Di cosa abbiamo bisogno per personalizzare una dieta?

Dobbiamo eseguire degli esami della composizione corporea. Questi esami non sono ovviamente esenti da errori intrastrumentali e operatore-dipendenti. Tuttavia è necessario avere dei dati sui quali elaborare la dieta personalizzata.

Non possiamo credere che una ragazza alta un metro e sessanta e dal peso di 60 kg, con una percentuale di massa grassa del 26% abbia le stesse necessità di una ragazza di pari peso, ma con una percentuale di massa grassa del 15%.

Ma vediamo quali informazioni dobbiamo tenere a mente, per rendere questo discorso sensato.

I quattro parametri che contano in una dieta personalizzata

Quando scriviamo la nostra dieta, dobbiamo tenere a mente quattro regole:

1. Stato di attività fisica;
2. Percentuale di massa magra, massa grassa e acqua corporea;
3. Calcolo calorico basandosi sul punto 1 e 2 e sullo studio del posto di lavoro e gli stili di vita del soggetto;
4. Diario alimentare del paziente.

Dieta personalizzata: suggerimenti teorici a cui prestare attenzione

Queste quattro regole appena viste sono semplicistiche e riduttive, ma ci aiuteranno a non commettere errori macroscopici.

Non possiamo pensare che un soggetto sedentario abbia le stesse finalità di un soggetto attivo. E poi: un soggetto che si allena 3-4 volte la settimana per circa 60 minuti avrà le stesse necessità caloriche di un soggetto che si allena 6-7 volte per circa 120 minuti a seduta? Assolutamente no. E in questo caso l’ulteriore complicazione sono le differenze di genere tra uomo e donna e la tipologia di attività praticata.

Una donna se vedrà il peso salire sulla bilancia, sarà probabile che non la rivedrete mai più. Perché ancora oggi il falso mito del peso è ben radicato anche in coloro che conoscono bene la differenza tra perdita di peso e dimagrimento.

Eppure è un riflesso incondizionato. Perciò tenetene conto quando scriverete la vostra dieta personalizzata ai pazienti.

Alcuni spunti pratici

Vi suggerisco altri piccoli accorgimenti. Non sono regole ferree e non devono essere prese come dettami immutabili, ma come semplici suggerimenti, almeno durante la prima visita.

1. Nel caso abbiate una ragazza ossessiva del peso corporeo, teorizzate una dieta con 250 kcal in meno rispetto al suo ipotetico “optimum”. In alternativa richiedete un diario alimentare.
2. Nel caso di un ragazzo amante del fisico, cercate di pensare ad un primo rialzo proteico giornaliero su una dieta normocalorica o debolmente ipercalorica rispetto al suo standard. Per un soggetto sportivo ricordiamoci che l’apporto proteico può toccare i 1,8 grammi-2,5 grammi per chilo di peso al giorno (ISSN 2017).

Le persone, per continuare a fidarsi di voi, hanno bisogno di piccoli o grandi successi.

Nel caso 1 potremo controllare stati di ansia derivanti da un possibile rialzo del peso.

Nel secondo caso inizieremo ad ottimizzare la composizione corporea su un soggetto sottopeso o normopeso .

Scrivere una dieta personalizzata: la pratica

Dopo aver calcolato il dispendio energetico giornaliero e tenuto conto del dispendio da attività fisica e la tipologia di lavoro svolto, possiamo scrivere la nostra dieta.

Mettetevi un po’ nei panni di chi seguirà il vostro piano e domandatevi:

• quello che sto scrivendo è gestibile da parte del paziente?

Se abbiamo un imprenditore che deve dimagrire, ma non ha molto tempo di eseguire spuntini, prepararsi dei pasti e portarseli in ufficio o in viaggio, è consigliabile fornire indicazioni precise nel caso mangiasse spesso fuori e accorpare la frutta a colazione o nei pasti principali.

La dieta deve essere semplice e pratica per chi la segue

Niente alimenti impossibili da utilizzare o preparare. La dieta verrà abbandonata se non sarà pratica e conformata sulle esigenze dei pazienti.

Nei libri di testo si parla di distribuzione del fabbisogno calorico, ma un conto è la teoria, un conto è cosa il paziente ha realmente il tempo di fare.

Fornite alternative percorribili nel lungo periodo e dall’elevata praticità.

Domanda pratica: meglio la frutta o lo yogurt nello spuntino? Oppure entrambi?

La risposta è dipende. Se escludiamo intolleranze e allergie dobbiamo chiedere qual è la scansione media di una giornata lavorativa del paziente. Se è una persona frenetica e con l’impossibilità di conservare prodotti da frigo, chiedere di consumare uno yogurt durante lo spuntino non ha alcun senso.

Piuttosto inseriamo un frutto e, in alcuni casi, una barretta sostitutiva.

Basatevi sul calcolo calorico giornaliero e settimanale.

Altro punto fondamentale: calcolate le calorie. Quantomeno eseguite una media giornaliera qualora il paziente avesse la possibilità di scegliere diverse alternative.

Una dieta personalizzata deve essere strutturata sulle necessità caloriche individuali.

Dividete i macronutrienti e calcolatene le percentuali nella vostra dieta

Una regola da rispettare è garantire il corretto apporto giornaliero di carboidrati, proteine e grassi. Sappiamo che al di sotto dei 150 grammi di carboidrati al giorno, se siamo sportivi in salute, non dobbiamo scendere.

Ricordiamo che chi pratica del fitness settimanale con attività di blanda intensità deve attestarsi dai 3 ai 5 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno.

Le proteine sono nell’ordine di circa 1 grammo per chilo di peso al giorno, ma nelle diete per sportivi possono arrivare anche a 2-2,5 grammi per chilo di peso.

I grassi è meglio tenerli intorno a 0,9 grammi/kg/dì, ma attenzione alla tipologia di grassi consumati. Privilegiamo acidi grassi monoinsaturi. Un’importante fonte di monoinsaturi è il nostro amato olio extra vergine di oliva.

Non dimentichiamo che anche una certa grammatura di acidi grassi saturi e polinsaturi sono fondamentali. In particolare, concentriamoci nell’assumere fonti di omega-3 e omega-6 (i famosi acidi grassi essenziali).

Una volta calcolati i macros e anche le calorie, ricordiamoci delle percentuali di carboidrati, proteine e grassi.

Una dieta normotipo avrà:

• 55% di carboidrati;
• 15% proteine;
• 30 % di grassi.

Calcolare i macronutrienti ci permette di capire quanto ci discostiamo da queste percentuali.

Scrivere una dieta personalizzata, crearla e impostarla ad hoc richiede un po’ di esperienza. La difficoltà è analizzare e interpretare i dati in nostro possesso, specie quelli inerenti alla composizione corporea individuale, da cui cominciare a impostare la dieta.

Utilizzo di software: si o no?

Francamente sono sempre stato lontano dai software che propongo protocolli, perché è necessario ragionare sui numeri e non solamente su altezza, peso del soggetto e obiettivo.

Vi do un piccolo suggerimento. Createvi una tabella excel con i principali alimenti per maturare l’esperienza necessaria sulle porzioni, le calorie e i macronutrienti a seconda delle macrocategorie alimentari.

Questo vi fornirà una marcia in più indiscutibile rispetto a chi esegue stampe pre-confezionate delle solite 10 diete.

Il vantaggio dei software è che vi impagineranno la dieta con colori e grafiche, ma ho sempre preferito basarmi sulla sostanza e un po’ meno sull’apparenza.

Concentratevi a:

• fornire assistenza al paziente anche dopo la visita (pochi lo fanno!);
• eseguire esami della composizione corporea e imparate a leggerli e ad interpretarli;
• iniziate a mettere mano al calcolo calorico a mano, perchè vi darà importanti strumenti per migliorare la vostra professione.

Perfetto. Ora siete pronti a scrivere la vostra prima dieta.

Scrivere e formulare una dieta: cosa mi devo ricordare?

Ricordatevi queste due linee guida semplici da seguire:

• 25-30 kcal per chilo di peso al giorno per soggetti sani e in buona salute;
• 30-35 kcal/kg di peso/dì per soggetti con stanchezza cronica o malnutrizione.
• 35-45 kcal/kg/dì per soggetti che vogliono aumentare il loro peso corporeo e sono sottopeso.

Questi sono valori che non tengono conto dell’attività fisica svolta settimanalmente.

Non mi resta che augurarvi una buona compilazione.

DISCLAIMER: il presente articolo è rivolto ai professionisti del settore abilitati. Le presenti informazioni sono volutamente informative e non tengono conto di eventuali stati fisiopatologici dei pazienti.