Proteine in fase di massa, definizione e nello sport

Le proteine sono un macronutriente molto discusso nel web e non solo. Troppe proteine fanno male? Quali sono i limiti di assunzione? E soprattutto quante assumerne in caso di massa e definizione?

Proteine in fase di massa, definizione e nello sport in genere

Nel fitness e nel bodybuilding sembra che le proteine siano la cosa più importante di tutte. In effetti, per chi desidera aumentare le masse muscolari, un’assunzione proteica sopra la media permette una maggior sintesi, se associate ad una corretta quota di carboidrati.

Ricordiamo infatti come l’insulina sia in grado si incentivare direttamente la sintesi proteica. Per questo i carboidrati e le proteine nel muscolo sono intimamente connessi.

Proteine in fase di massa

Per tutti coloro che vogliono aumentare le masse muscolari, possiamo pensare di aumentare l’assunzione di proteine in fase di massa fino a circa 2,5 grammi per chilo di peso.

Immaginiamo di avere una dieta da 3500 kcal circa per un soggetto di 75 kg, con una distribuzione dei macro così tripartita:

• 50% del totale delle calorie a favore dei carboidrati;
• un 20% del totale a carico delle proteine;
• il 30% a favore dei lipidi.

Una volta eseguiti una serie di calcoli avremmo che la nostra dieta sarà così composta da:

• 437 grammi totali di carboidrati;
• 175 grammi di protiene;
• 116 g di lipidi.

Proteine in fase di definizione o cutting calorico

E nei casi di restrizione calorica? Un’assunzione dalle 2,3 ai 3,1 grammi di proteine per chilo di peso al giorno permette di mantenere la massa magra in soggetti praticanti lavoro con sovraccarichi (Jager et al. 2017).

Per un soggett di 75 kg di peso significa assumere giornalmente dai 173 ai 232 grammi di proteine al giorno.

E gli altri macronutrienti in fase di cutting? A quanto ammontano?

Si arrivano a casi estremi di diete ipocaloriche chetogeniche con meno di 50 grammi al giorno totali di carboidrati e 0,3-0,5 grammi di lipidi per chilo di peso.Se rimanessimo sull’esempio appena visto avremmo un totale di:

• 200 grammi circa di proteine totali al giorno;
• meno di 50 grammi di carboidrati: ipotizziamo circa 30 grammi totali;
• immaginiamo 0,5 grammi di lipidi per chilo: il soggetto di 75 kg di peso assumerebbe 37 grammi totali di grassi.

Avremmo al termine della giornata una dieta di 1250 kcal circa.

Proteine e Sport: aumentare l’intake aumenta anche la prestazione?

Nel corso degli anni ci sono stati una moltitudine di studi che hanno tentato di indagare l’aumento della prestazione sportiva e se l’aumento proteico potesse favorire gli aumenti prestativi.

Questi studi sono stati condotti in due grandi tipologie di sport:

• discipline di endurance;
• sport di potenza.

Proteine e sport di endurance

Alcuni studi suggeriscono, in ciclisti, che aumentare l’assunzione proteica oltre l’1,5 grammi per chilo di peso al giorno, non fornisca vantaggi prestativi di alcuna natura, a parità di assunzione glucidica (6 g/kg/dì). Questo ha dimostrato che tra l’assumere 3 g/kg/dì e 1,5 g/kg/dì, le differenze prestative parrebbero nulle (Witard et al. 2011).

Al contrario, come riportato nello studio di Jager del 2017 dell’ International Society of Sports Nutrition, l’utilizzo di bevande contenenti carboidrati e proteine durante sforzi di lunga durata, possono incidere nel ridurre i marcatori del danno muscolare e la sensazione di indolenzimento.

Proteine e sport di potenza

Al contrario di quanto accade per gli sport di endurance, nel mondo della potenza sono stati condotti diversi studi con diversi esiti, spesso discordanti tra loro. Ed è proprio questa discordanza che rende il tutto ben più complesso.

In verità, analizzando meglio quanto riportato dalla maggioranza degli studi, si utilizzano spesso ragazzi giovani in salute, ma non allenati. Mi verrebbe da dire che è una pazzia equiparare una persona disallenata con uno sportivo agonista e scrivere delle linee guida che siano sensate.

Sarebbe come dire che una panda è uguale ad un Ferrari. Entrambe sono macchine, ma non c’è bisogno di spiegare le differenze per capire che sono molto diverse. Allo stesso modo, parliamo sempre di esseri umani, ma le due tipologie sono completamente diverse dal punto di vista metabolico, pur condividendo i medesimi principi fisiologici.

Perciò leggiamo sempre la tipologia di soggetti analizzata da uno studio prima di giungere a conclusioni che hanno un errore metodologico macroscopico.

Si è visto in atleti che supplementazioni di proteine tra le 4 e le 21 settimane aumentano la prestazione. Probabilmente per ottimizzazione dell’amminoacidemia che garantisce una crescita delle masse muscolari.L’

L’intake proteico ottimale parrebbe oscillare tra gli 1,8 grammi ai 2,5 grammi per chilo di peso al giorno.

Conclusioni e opinioni personali

Questo articolo conferma quanto già detto da diversi anni. In breve, possiamo concludere che abbiamo diversi range di fabbisogno proteico in base alla tipologia di lavoro.

• Massa o bulking: fino a 2,5 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.
• Definizione o cutting: fino a 3,1 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.
• Resistenza o endurance: 1,5 grammi circa di proteine per kg/dì.
• Potenza o resistance training: fino a 2,5 grammi per kg/dì.

Questo schema ci permette di orientarci su quante proteine in fase di massa, definizione e nello sport in genere assumere.

Buona programmazione alimentare.

REFERENCES:

1. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, ISSN; 14: 20.