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I carboidrati a basso indice glicemico sono quei carboidrati che non innalzano rapidamente l’insulina. Infatti, diversi soggetti con glicemia alterata, possono trovare diversi vantaggi dal consumare glucidi a basso I.G.
Carboidrati a basso indice glicemico
Cosa sono?
I carboidrati non hanno bisogno di troppe presentazioni. Ne sono terrorizzati anche coloro che non hanno percentuali di grasso elevate. Ma persone che con una glicemia elevata e un’emoglobina glicata elevata, devono prestare un po’ di attenzione alla loro assunzione.
L’indice glicemico: che cos’è?
Per molti anni, per venire in aiuto a coloro che volevano dimagrire o con problemi sulla glicemia, si consigliava di consumare pochi carboidrati oppure orientarsi verso carboidrati a basso indice glicemico.
In parole semplici, l’indice glicemico (I.G.) è la velocità di incremento della glicemia a seguito del consumo di 50 grammi di carboidrati.
Il glucosio ha un I.G. di 100.
La frutta ha un medio-basso indice glicemico, così come la verdura.
Quando è stato inventato questo indice?
Nel 1981, sulla base di alcuni studi condotti da Crapo, venne inventato l’I.G. degli alimenti.
Cottura ed indice glicemico
Quando consumiamo un alimento, dobbiamo tenere a mente che una cottura protratta di un alimento, per esempio le carote, aumenta l’indice glicemico.
La pasta possiede un indice glicemico tanto più elevato quanto più viene protratta la cottura.
Un piatto di pasta conservato in frigo post-cottura e consumata fredda alcune ore dopo, aumenta la parte di amido resistente e i carboidrati sono meno disponibili. Questo migliora, diminuendolo, l’indice glicemico dell’alimento.
Carboidrati a basso indice glicemico: tabella riassuntiva
Per poter selezionare carboidrati a basso indice glicemico possiamo basarci sulla seguente tabella.
Ricordiamo che gli alimenti possono essere divisi in tre fasce principali:
- Prodotti a basso indice glicemico: pari o inferiore a 50;
- Alimenti ad alto indice glicemico: superiore a 50.
Tra le più diffuse diete a basso indice glicemico, troviamo:
- Montignac: la prima che ha basato il tutto sull’indice glicemico degli alimenti;
- Atkins;
- Dukan.
Tabella carboidrati a basso indice glicemico
| Alimento | Indice glicemico | Tipologia I.G. |
|---|---|---|
| Glucosio | 100 | Altissimo |
| Riso bianco | 85 | Alto |
| Patate bollite | 85 | Alto |
| Pizza | 80 | Alto |
| Miele | 61 | Alto |
| Pane di segale | 60 | Alto |
| Couscous | 60 | Alto |
| Banane | 55 | Alto |
| Ananas | 50 | Alto |
| Riso basmati integrale | 47 | Basso |
| Yogurt | 45 | Basso |
| Piselli | 35 | Basso |
| Noci | 15 | Basso |
Falsi miti e considerazioni sull’indice glicemico
Dalla tabella degli alimenti a basso indice glicemico, dobbiamo ricordare che possediamo altri alimenti a basso indice glicemico, tra cui:
- pere;
- mele;
- latte;
- arachidi;
- cioccolato fondente;
- uva;
- avena.
Attenzione ad altre considerazioni. Avere un basso indice glicemico non significa che l’alimento abbia poche calorie.
Le noci sono un alimento a basso indice glicemico, ma ipercalorico. Quindi l’indice glicemico non va di pari passo con le proprietà caloriche dell’alimento.
Inoltre l’indice glicemico non è un parametro così attendibile come appare. In tal senso risulta più attendibile il carico glicemico o il carico insulinico di un pasto.
Eppure, per la sua semplicità di utilizzo, l’I.G. resta il più semplice nel suo utilizzo. Le tabelle rendono la sua comprensione immediata. Questo fa capire il perché alcune diete abbiano avuto così tanto successo: niente grammature, solo una scelta alimentare tramite tabella.
Preferisco una più tipica dieta mediterranea con grammature, in base alla propria costituzione fisica, ma è pur vero che sono due gli aspetti che portano gli utenti a sposare una dieta: praticità e poca fatica.