Sinergia tra carboidrati e proteine nel muscolo

Quali interazioni ci sono tra carboidrati e proteine nel muscolo? Si parla di una sorta di sinergia che permette di recuperare prima e rallentare il catabolismo indotto dall’allenamento.

Oggi parliamo di questo e del perché consumare un po’ di zuccheri semplici post-allenamento possa tornarci utile.

Sappiamo bene che il regime calorico settimanale la fa da padrone rispetto al timing nutrizionale. Eppure oggi parliamo proprio di timing, ma non solo. La sinergia tra carboidrati e proteine permette di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare più rapidamente e di avviare una resintesi proteica più elevata in minor tempo.

La sinergia tra carboidrati e proteine nel muscolo

Dopo un pasto, circa il 60% degli amminoacidi ramificati (BCAA) circolanti viene captato dal muscolo. A cosa servono queste molecole? A fornire energia, ma non solo al muscolo. Anche a reni, cuore e cervello.

In condizioni di stress fisico elevato e allenamenti di lunga durata, vengono consumati BCAA a mano a mano che il glicogeno muscolare si riduce.

Cosa possiamo fare per aumentare le quote di glicogeno muscolare?

Associare carboidrati e proteine tra loro.

Infatti da una ricerca del 2001 di Ivy si è appurato come il restock di glicogeno sia più elevato combinando carboidrati e proteine. La produzione di insulina, a livello muscolare, ha due effetti principali:

1. trasporto di amminoacidi nel muscolo;
2. stimolazione dell’mTOR e attivazione della sintesi proteica.

Attenzione però ai quantitativi.

Nei soggetti amatori, in cui rientrano coloro che si allenano da 2 a 4 volte la settimana in palestra con attività di fitness, potrebbero assumere 0,2 -0,4 grammi di proteine per chilo di peso ad ora, insieme a 0,4-0,8 grammi di carboidrati/kg/h dopo allenamento.

Perché queste grammature. Perché raggiungere 1 g/kg/h di carboidrati per molti può essere impresa ardua.

Cosa fare per rallentare il catabolismo muscolare?

La sinergia di carboidrati e proteine nel rallentamento del catabolismo muscolare parrebbe oramai assodata. Per coloro che vorrebbero incentivare un maggior dimagrimento, si può innalzare il fabbisogno proteico giornaliero anche a 3 grammi per chilo di peso (soggetti sportivi).

Il grande tema delle proteine dopo allenamento

Un’ultima domanda è: “proteine dopo palestra: ha senso oppure no?”

Se da un certo punto di vista non se ne vede una stretta necessità, proprio in virtù dell’apporto globale proteico settimanale, è pur vero che non c’è una ragione per sconsigliarle a priori.

Infatti le proteine possono innalzare il nostro pool amminoacidico nel sangue e, con la corretta somministrazione di carboidrati, rallentare il catabolismo muscolare e migliorare la sintesi proteica.

Ricordiamoci alcuni punti chiave, visti già in diversi articoli:

1. conta il resoconto calorico giornaliero e ancora di più quello settimanale;
2. prestiamo attenzione all’apporto proteico globale, più che a quello tenuto post-allenamento;
3. non eccediamo con il consumo di carboidrati se non siamo atleti o sportivi con allenamenti intensi giornalieri;
4. la finestra anabolica non si limita a mezz’ora dopo l’allenamento, ma dura diverse ore in cui possiamo consumare un pasto strutturato. Perciò, prima di all’integratore valutiamo con attenzione di non riuscire a coprire il fabbisogno di macronutrienti.

Conclusioni

La priorità del corpo è ripristinare il glicogeno muscolare. Un’assunzione di carboidrati e proteine aumenta la resintesi di glicogeno muscolare rispetto alla sola assunzione proteica o glucidica (McDougall et al. 1995).

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES – APPROFONDIMENTI:

1. Beelen M et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery, Int J Sport Nutr Exerc Metab; 20(6): 515-532.
2. Ivy JL (2001). Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Phys; 26 Suppl: S236-245.