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Alimenti ricchi di ferro: quali sono? Ma sopratutto: ci sono differenze tra alimenti vegetali e animali nel ferro contenuto?
Il ferro è un micronutriente cruciale per l’equilibrio delle cellule del sangue e il trasporto dell’ossigeno. Infatti una sua carenza può causare problemi di salute in entrambi i sessi, nonostante si parli del suo ruolo nel genere femminile. Il ciclo mestruale abbondante può per esempio causare abbassamenti del ferro ematico circolante.
Questo importante nutriente è presente sia in prodotti di origine vegetale sia in prodotti di origine animale.
Alimenti ricchi di ferro: quali sono i migliori?
Le differenze tra gli alimenti animali e quelli vegetali
Nonostante ci si soffermi ad analizzare le quote di ferro nei diversi alimenti, nei prodotti vegetali ne troviamo una forma poco disponibile.
Il ferro che assumiamo attraverso l’alimentazione, pertanto, può essere di due principali tipologie:
- ferro legato a proteine: il cosiddetto ferro-eme, presente in carni rosse,prodotti ittici e molluschi.
- ferro presente in forma inorganica: presente soprattutto nei prodotti di origine vegetale.
Come anticipato pocanzi, e senza cadere in nozioni biochimiche, il ferro eme è più assimilabile rispetto al ferro presente nei vegetali.
Gli alimenti ricchi di ferro-eme
In questa tabella sono presenti una serie di alimenti ricchi di ferro emico.
| ALIMENTO | VALORI MEDI SU 100 grammi |
|---|---|
| Fegato d’oca | 30 mg circa |
| Vongole | 15 mg circa |
| Coscia di pollo | 6 mg circa |
| Carne di cavallo | 4 mg circa |
| Carne di bovino | 2 mg circa |
Come possiamo vedere esistono alcuni falsi miti in merito anche agli alimenti animali, sul quantitativo di ferro contenuto al loro interno.
Ancora oggi sentiamo spesso, su soggetti anemici, frasi del tipo: “mangi un po’ di carne di bovino o carne rossa”.
A vedere dalla tabella non sembrerebbero alimenti ricchi di ferro, rispetto al fegato d’oca o ad alcuni frutti di mare, quali le vongole.
Gli alimenti vegetali ricchi di ferro
Ma vediamo quali alimenti sono più ricchi di ferro nei vegetali. Tra questi, i legumi rappresentano una buona fonte di ferro non emico.
| ALIMENTO | VALORI MEDI SU 100 grammi |
|---|---|
| Cacao in polvere amaro | 14 mg circa |
| Crusca di frumento | 13 mg circa |
| Fagioli | 8,5 mg circa |
| Lenticchie | 8 mg circa |
| Soia | 7 mg circa |
| Ceci | 7 mg circa |
| Piselli | 6,5 mg circa |
| Mandorle | 4 mg circa |
Ma quali sono i fabbisogni di ferro?
I fabbisogni di ferro sono molto diversi tra una uomo e una donna. Infatti i valori sono estremamente variabili e seguono alcune differenze soggettive, rispetto ai valori evidenziati in tabella.
| UOMO | DONNA | DONNA IN GRAVIDANZA |
|---|---|---|
| 10 mg al giorno | 18 mg al giorno | 30 mg al giorno |
La cosa importante da ricordare è che in carenza di ferro è necessario rivolgersi ad uno specialista del settore. Gli integratori contenenti ferro non sono esenti da effetti collaterali, tra i quali:
- cambiamenti nel colore della pelle;
- emocromatosi;
- disfunzioni tiroidee;
- alterazioni del ciclo mestruale.
Questi effetti elencati sono visibili in coloro che subiscono un eccesso di ferro nel sangue.
Ricordatevi sempre che la vostra salute è il bene più prezioso che possedete. Un consiglio: evitate il “fai da te”.
APPROFONDIMENTI:
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R (2014). Review on iron and its importance for human health, J Res Med Sci; 19(2): 164-174.
- Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, J Int Soc Sports Nutr; 12:38.