Quanti pasti al giorno devo fare?

Un quesito che mi sarà stato rivolto centinaia di volte. Le persone si concentrano di più su quanti pasti al giorno fare, rispetto al quantitativo calorico assunto.

Meglio i tre pasti principali oppure cinque o sei pasti? E quanti spuntini dovremmo programmare in una tipica giornata di lavoro?

La risposta come sempre è dipende!

Quanti pasti al giorno devo fare?

Coloro che rivolgono questa domanda devono sapere una cosa: non conta quanti pasti facciate, ma quali alimenti e in che quantità li consumate!

Volete fare tanti piccoli pasti? Questo torna particolarmente utile per gestire il senso della fame! In soggetti sovrappeso o obesi, tante ore di digiuno potrebbero essere la causa dell’abbandono di una dieta. In questo caso tanti pasti sono utili per evitare crisi da binge eating disorder.

Come giustamente specificato all’inizio dell’articolo pubblicato da Raynor e collaboratori nel 2015 su Frontiers in Nutrition, in soggetti obesi la priorità è ridurre l’assunzione di calorie. Inutile focalizzarsi su temi marginali, quali “quanti pasti bisogna fare al giorno” se non riusciamo a gestire l’eccesso calorico.

Inoltre è pur vero che il Dietary Guidelines Committee del 2010 ha sottolineato come la ricerca sulla frequenza dei pasti e la loro efficacia è ancora poco chiara e sono auspicabili molti più studi per sostenere che tanti piccoli pasti siano una strategia migliore rispetto ad eseguirne pochi durante la giornata.

Proprio in virtù di questa premessa, parlare di frequenza dei pasti ha senso solo ed esclusivamente se il soggetto ne sente una reale necessità.

Premetto che ciò che seguiranno sono considerazioni personali eseguite nella pratica nutrizionale.

Seppur pochi studi possono provare l’efficacia nella gestione del peso corporeo di una più alta frequenza dei pasti, è pur vero che dal punto di vista psicologico e comportamentale ci sono delle influenze positivi nel fare tanti piccoli pasti. Un paziente che ha la possibilità di leggere tanti spuntini sa che non dovrà resistere per ore ai primi segni di appetito.

Questo si traduce in una più alta possibilità di avere successo con una dieta che mira ad una perdita di peso.

Quanti pasti bisogna fare al giorno?

L’idea del digiuno intermittente e delle sue varianti

Il digiuno intermittente è un sistema in cui si svolgono diverse ore di digiuno alternate a ore di sovra-alimentazione.

Alcune varianti di tali metodo risiedono per esempio nell’idea del monopasto, in cui si consumano le calorie necessarie solamente una volta al giorno.

In alternativa possiamo adottare il metodo 16-8, con 16 ore di digiuno alternate a 8 ore di sovra-alimentazione.

Il digiuno intermittente apporta evidenti vantaggi per il controllo glicemico e la stabilità glucidica, ma non è per tutti. La sua diffusione anche nel mondo sportivo ha portato a credere che potesse essere un’ottima soluzione per il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia ciò che conta è l’apporto calorico totale giornaliero. Non si inventa più granché, nonostante i libri modaioli scritti dai finiti guru che vogliono vendere il loro metodo, lasciando intendere che sia migliore di quello degli altri.

Tanti piccoli pasti al giorno

I vantaggi di questo metodo sono la migliore gestione del senso di fame e sazietà, nonostante si inneschi più frequentemente il meccanismo dell’insulina. Pertanto questo metodo eccezionalmente sovrastimato negli anni passati e ancora utilizzato largamente in sportivi, presenta anch’esso pro e contro.

Mangiare solo nei pasti principali

Una volta si raccomandava di consumare molto a colazione, in maniera moderata a pranzo e riducendo l’apporto calorico a cena. Da questo ci fu la moda di non consumare carboidrati a cena e tante altre fake news dalla solidità scientifica inesistente.

“La colazione è il pasto più importante della giornata” è un mantra che continua a circolare anche tra gli addetti al settore della nutrizione, per quanto faccia riferimento ad alcuni studi osservazionali che avrebbero voluto dimostrare una minor incidenza di aumento di peso nei soggetti che erano soliti svolgere la colazione. Nessun nesso di causa-effetto e come sappiamo i nessi di relazione lasciano il tempo che trovano e rischiano di far prendere della cantonate giganti.

La conclusione dell’enigma

Ma quindi: quanti pasti bisogna fare al giorno?

Quelli che vogliamo, purché rispettino il quantitativo calorico e la corretta distribuzione necessaria di nutrienti per avere una dieta bilanciata.

Per chi ha la necessità di consumare circa 2000 kcal al giorno, potrà distribuirli in uno, due, tre o cinque pasti. La scelta spetta a noi.

Se sappiamo che i morsi della fame aumentereranno i momenti di voracità nella nostra giornata, con il rischio di cedere all’eccesso calorico, cerchiamo di programmare più pasti e ricordate: prestate attenzione ai condimenti.

Concludendo: è vero che non ha senso parlare di quanti pasti al giorno consumare, ma non possiamo ignorare l’influenza psicologica che ha la dieta nei nostri confronti.

Il soggetto vive meglio la dieta con tanti piccoli pasti? Allora programmiamo diversi spuntini nel corso della giornata. Viceversa, possiamo optare per altre soluzioni.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Raynor HA et al. (2015). Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Fron Nutr; doi: 10.3389/fnut.2015.00038.
2. Mattson MP (2014). Meal frequency and timing in health and disease. PNAS; 111(47): 16647–16653.