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Scheda di allenamento in palestra: introduzione
In questa guida rispondo a coloro che cercano una guida per la stesura di una scheda di allenamento in palestra. Non è cosa rara trovare istruttori di sala pesi che si avvalgono di schede precompilate. Infatti in sempre più palestre si adotta la politica di fornire schede di condizionamento di base uguali per tutti.
È corretto fornire schede precompilate?
La risposta è NO.
Le ragioni sono molteplici e perfino intuibili. Le schede precompilate infatti hanno il problema che non considerano l’individualità del soggetto e pertanto possono essere controproducenti.
Dall’altra parte è vero che si valorizza ancora di più il lavoro del personal trainer.
Cosa dobbiamo sapere per scrivere una scheda di allenamento?
Per quanto si pensi che la stesura di una scheda di allenamento sia semplice, è in realtà uno dei passaggi più delicati. Una scheda scritta di fretta e senza tener conto della struttura individuale del soggetto può portare a conseguenze e ad adattamenti negativi sullo sviluppo muscolare e le proporzioni corporee.
Innanzitutto sarebbe buona prassi che l’atleta si rivolgesse a un nutrizionista esperto di alimentazione per il bodybuilding, in modo da eseguire un’anamnesi preliminare e un esame della composizione corporea, informazioni importanti per impostare una dieta e degli allenamenti adeguati.
Chiunque svolga la professione di istruttore di sala pesi deve conoscere le basi della traumatologia e possedere un’ottima base sulla biomeccanica umana e la postura.
Una volta terminata l’anamnesi è necessario scegliere gli esercizi, i mezzi e i metodi di allenamento.
Cosa deve comparire sulla scheda di allenamento?
La scheda di allenamento deve essere scritta in modo chiaro e comprensibile. Inutile scrivere in inglese se sappiamo bene che viviamo in un paese dove la conoscenza della lingua straniera è molto bassa. Non diamo nulla per scontato.
Il fatto che un istruttore sappia che bench press barbell si riferisce alla panca piana bilanciere, non significa che il nostro cliente sia tenuto a conoscere il nostro linguaggio tecnico.
A volte conviene abbassare il linguaggio, per aumentare l’efficacia della comunicazione e la sua comprensibilità.
Quindi prima regola: scrivete in modo da farvi capire!
Altrimenti il cliente vi chiederà ogni dieci minuti delucidazioni su quanto da voi scritto sulla scheda. A voi porterà via tempo ed energie e sottrarrà tempo ad altri utenti, magari nuovi iscritti.
Non commettete l’errore che il cliente capisca quanto scritto sulla scheda solo perché avete investito dieci minuti del vostro tempo per spiegarglielo.
La seduta di allenamento successiva è molto probabile che non si ricordi nulla di quanto da voi spiegato. Proprio per questo: scrivete in modo semplice!
Le colonne sulla scheda di allenamento
Nell’immagine sottostante trovate un esempio di come deve essere scritta una scheda di allenamento:
La possiamo dividere in colonne. Tre sono le colonne principali che devono comparire in una scheda di allenamento.
La prima colonna riguarderà il nome dell’esercizio. Ripeto, scrivetelo in modo semplice e chiaro. Niente nomi esterofili se abbiamo un’utenza media che fa attività di benessere e non è detto che sia acculturata nella nostra materia.
La seconda colonna riguarda il numero di serie e il numero di ripetizioni. In questo anche molti istruttori neofiti possono fare confusione.
Il primo numero rappresenta sempre il numero delle serie di allenamento mentre il secondo numero rappresenta le ripetizioni da eseguire.
Per ragioni di semplicità possiamo definire le serie come il numero di blocchi di ripetizioni da eseguire prima di passare all’esercizio successivo.
Le ripetizioni sono il numero di movimenti specifici da compiere prima di recuperare.
E infine la terza colonna avrà menzionato il tempo di recupero da rispettare tra una serie e la successiva.
L’ordine degli esercizi: quali scegliere?
Un altro tema cruciale è l’ordine degli esercizi che dovrà seguire un ordine di priorità. La priorità è dettata dalla differenza di forza e strutturali del singolo individuo.
Se un cliente è particolarmente debole negli arti inferiori, il primo giorno di allenamento prevederà un allenamento mirato per cosce e gambe.
L’idea distorta che tutti il lunedì debbano fare un allenamento su petto e bicipiti è falsa e fuorviante e non prende in considerazione le debolezze individuali.
La parola d’ordine in questo caso sarà individualizzazione.
Il consiglio è di procedere inserendo prima esercizi multiarticolari (panca piana, squat, stacco, lat machine) e successivamente esercizi di isolamento. Questa regola vale nella maggior parte dei casi, ma ovviamente esistono eccezioni: un esempio è il pre-stancaggio.
Scheda di allenamento in total body o split routine?
Un soggetto non adeguatamente condizionato dovrebbe dividere il volume di allenamento per ogni distretto in più giorni. Infatti i total body risultano più adeguati per i neofiti o atleti evoluti che vogliono variare gli stimoli.
Una volta maturata una prima esperienza con i sovraccarichi si potrà decidere di programmare delle schede in split routine. In questo caso il soggetto in ogni allenamento eseguirà allenamenti selettivi su determinati distretti muscolari e ogni giorno allenerà un gruppo differente.
Scheda di allenamento total body: quale esercizio inserire prima?
Una delle domande più comuni dei corsi di formazione per personal trainer è sapere quale esercizio inserire prima in una scheda di allenamento per la palestra.
Esistono due strategie principali (ma non sono le uniche):
- Allenare i gruppi muscolari più grandi che richiameranno più sangue (esempio le cosce);
- Allenare i gruppi muscolari più carenti per il cliente inserendoli all’inizio della seduta (selezionare sempre i gruppi muscolari più grandi: petto, dorso o arti inferiori).
Il consiglio è di inserire una pressa 45° o orizzontale oppure uno squat, nel caso il soggetto sia munito di una buona coordinazione di base e si ha la possibilità di seguirlo per le prime lezioni in maniera attenta.
Ecco riportato un esempio di scheda di allenamento in total body.
Quante serie e quante ripetizioni dovrebbe eseguire un neofita?
Quante ripetizioni?
Una domanda non scontata e spesso causa di diatribe tra gli stessi addetti ai lavori.
Per quanto ognuno tenderà a rispondere in base alla propria esperienza è innegabile che all’inizio le ripetizioni da scegliere saranno tra le 15 e le 20 o superiori (non è una regola fissa!). Questo per due ragioni:
- Il soggetto neofita deve costruire la coordinazione necessaria per tollerare intensità più elevate. Inutile effettuare ripetizioni sotto le 15 se non si ha una buona sincronia motoria e un’abitudine ai sovraccarichi.
- Il soggetto neofita non ha la percezione del reale carico che sta eseguendo. In altre parole è necessario che condizioni adeguatamente il proprio sistema osteo-articolare prima utilizzare carichi elevati (che in ogni caso non sarebbe in grado di gestire adeguatamente).
Quante serie?
Il consiglio è di adottare poche serie perché tanto l’allenamento verrà ripetuto tale e quale più volte nella settimana.
Nel 2014, una ricerca di Narvaez menzionò che principianti dovrebbe eseguire dalle 8 alle 12 serie di volume totale per gruppo muscolare.
Questo ci porta ad eseguire una serie di valutazioni. Se la scheda di esempio riportata si svolgesse per tre volte la settimana otterremo i seguenti volumi totali su ciascun gruppo:
- 9 serie sugli arti inferiori;
- 9 serie sul pettorale (con una percentuale di partecipazione del tricipite brachiale);
- 9 serie sul gran dorsale (con una percentuale di partecipazione del bicipite brachiale – vista l’impugnatura inversa);
- 9 serie sulle spalle – trapezio e deltoide (con partecipazione del tricipite brachiale);
- 6 serie sul bicipite brachiale (in verità data la sua partecipazione nella lat machine inversa il volume è più elevato).
Bisogna poi aggiungere il volume sull’addome e la zona lombare, dati dal crunch e l’hyperextesion a corpo libero.
Scheda total body per soggetti evoluti: inutile?
Per quanto si abbia la convinzione che le schede in total body siano da proporre solo a neofiti, in verità esse rappresentano un ottimo stimolo anche per soggetti evoluti. Basterà adattare le intensità e i volumi di carico e anche coloro che sono soliti svolgere allenamenti in split routine troveranno un’ottima variazione degli stimoli allenanti nel ritornare ad una scheda in total body.
Alcuni suggerimenti da non dimenticare
Prestate sempre attenzione ai seguenti punti:
- Svolgere un adeguato riscaldamento a inizio seduta (sempre!).
Il riscaldamento è un punto cruciale dell’allenamento. Risulta utile come metodo anti-infortunistica, alza la temperatura corporea e attiva il sistema nervoso al futuro lavoro che si andrà a svolgere.
Il riscaldamento non è un’opzione. Risulta un obbligo ed è importante tanto quanto la seduta centrale. Un corretto riscaldamento (generale e specifico) permette di allenarci meglio e con maggior sicurezza.
- Svolgere un adeguato defaticamento a fine seduta (sempre!).
-
Prima di allenare gli arti inferiori è consigliabile scaldare adeguatamente l’addome.
Qualsiasi movimento attivo vede la partecipazione dei muscoli dell’addome. Risulta fondamentale svolgere una o due serie di riscaldamento “di attivazione” prima degli esercizi sugli arti inferiori (per esempio lo squat). Questo per salvaguardare la salute della colonna.
Per esercizi di attivazione s’intende il compiere dei movimenti di riscaldamento senza affaticare o portare ad esaurimento un muscolo. Consideriamoli una sorta di riscaldamento specifico.
Scheda di allenamento split routine: cosa sapere?
La split routine si differenzia dal total body perché in questo caso non eseguiremo un allenamento su tutti i muscoli, ma alleneremo di volta in volta uno o due gruppi differenti.
Un esempio di programmazione settimanale in split routine potrebbe essere:
- LUN: pettorali + bicipiti
- MER: dorsali + tricipiti
- VEN: gambe + spalle+ addome
Per chi è adatta questa tipologia di scheda?
Anche per questa domanda non esiste una risposta fissa.
Il consiglio è di strutturare una split routine a tutti i soggetti che hanno già svolto diversi mesi in sala pesi con una scheda in total body.
Quante serie dovrebbe eseguire un soggetto avanzato e intermedio?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo avvalerci nuovamente della ricerca di Narvaez che vi invito a leggere e cercare in rete.
Un soggetto intermedio, al contrario del neofita, avrà un aumento dei volumi portando le serie di allenamento fino a 20 serie. Il range di riferimento è tra le 12 e le 20 serie totali per gruppo muscolare.
Al contrario un soggetto avanzato oscillerà tra le 20 e le 30 o più serie di volume totale.
Domande ricorrenti
Addominali: quante volte allenarli in settimana?
I muscoli addominali devono essere allenati con lo stesso identico criterio degli altri, in base alla tipologia di obiettivo perseguita dal cliente.
Se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, il consiglio è di allenarli in maniera incisiva una volta la settimana, dedicando una seduta di allenamento a loro.
Ma anche questo non è sempre vero.
Alcuni atleti muniti di diversi anni di esperienza di allenamento hanno un ottima six pack allenandolo anche diverse volte la settimana. Perché il problema non è solo l’allenamento, ma la percentuale di massa grassa posseduta che può mettere in rilievo o meno la famosa “tartaruga”.
Ma quindi basse o alte ripetizioni per i muscoli addominali?
La risposta come sempre è dipende! Vogliamo aumentare l’ipertrofia muscolare? Adottiamo basse ripetizioni che ci portino ad eseguire lavori lattacidi o alattacidi su questi muscoli.
I posturolgi potrebbero storcere il naso da quest’ultima frase per il ruolo stabilizzatore che i muscoli addominali esercitano sulla colonna. Dall’altra parte è vero anche che ciascun obiettivo richiede intensità, volumi e recuperi adeguati per lo scopo.
Se da una parte è pur vero che la fascia addominale ha un ruolo importante per la postura e la stabilità della colonna, dall’altra parte è altrettanto vero che se vogliamo aumentare l’ipertrofia serve intensità nei carichi.
E questo vale anche per la fascia addominale. Ovviamente scegliete con cura l’intensità da adottare in base al grado di allenamento del soggetto.
Pesi liberi o macchine guidate?
La risposta negli anni è cambiata diverse volte da parte dei “guru” del settore e anche da parte degli stessi professori universitari.
Cerchiamo di chiarire alcuni aspetti fondamentali.
Se il luogo di lavoro è altamente frequentato e non abbiamo modo di seguire tutti con una certa meticolosità, è necessario che tutti i neo-iscritti e i neofiti facciano macchine guidate. Non perché sia la cosa migliore, ma perché dobbiamo metterli in condizione di sicurezza.
Viceversa, siamo in un luogo poco frequentato e abbiamo il tempo di seguire adeguatamente i clienti? Allora possiamo permetterci di proporre anche ai clienti neofiti degli esercizi con i pesi liberi e lavori di coordinazione di preatletismo generale.
Non cadiamo nell’errore di proporre esercizi al di sopra del livello di preparazione reale del cliente. L’istruttore di sala, così come il personal trainer, spesso proietta il proprio livello di conoscenza e competenza sopravvalutando o sottovalutando la persona che gli è di fronte.
Non commettiamo questo errore!
Quali sono le priorità per un neofita del lavoro con i sovraccarichi?
Il neofita tende a commettere sovente due errori madornali:
- Sopravvalutare le sue abilità motorie;
- non curare adeguatamente la tecnica degli esercizi.
Proprio il secondo punto rappresenta una priorità assoluta per il neofita, insieme alla progressività dei carichi e alla continuità necessaria per incentivare degli adattamenti.
La tecnica è prioritaria rispetto addirittura al peso utilizzato. Infatti il carico, fondamentale per innescare un corretto processo ipertrofico muscolare, non è prioritario per una persona che non ha acquisito la corretta coordinazione tecnica. Avere coordinazione significa avere forza!
Una volta acquisita la corretta tecnica esecutiva ci sarà una buona fase dedicata alla costruzione del carico. Il soggetto infatti, a parità di ripetizioni eseguita, passerà a carichi più elevati.
Quali sono gli errori più comuni dei neofiti?
Al di fuori di uno degli errori citati poche righe più in alto (sopravvalutarsi), il neofita necessita di una supervisione iniziale affinché gli venga impedito di simulare il cheating degli atleti avanzati.
Per svolgere il cheating c’è bisogno di esperienza di allenamento e il neofita, al contrario, si predisporrà ad infortuni se inizierà ad emulare tecniche non conformi al suo livello di preparazione.
Ogni quanto bisogna cambiare la scheda di allenamento?
La scheda di allenamento può essere tenuta per diversi mesi. La teoria secondo cui è obbligatorio ogni quattro-sei settimane cambiare la scheda è dovuta a due ragioni principali:
- Non annoiare il cliente con ripetuti allenamenti;
- Dare l’idea di variazione quando in realtà l’obiettivo, pur cambiando gli esercizi, rimarrà il medesimo.
Possiamo dire che le ragioni del cambio scheda così sovente è dettato dal un pizzico di marketing. Lo stesso marketing nel dare tre minuti di recupero quando si programma una scheda di forza massima. In verità sarebbe consigliabile ragionare “a sensazione” in quest’ultimo caso e protrarre i recuperi anche fino a 8-10 minuti.
Ma chi seguirebbe una scheda del genere? Pochi! Come possiamo spiegare che i massimali richiedono tempi di recupero anche molto elevati?
Un cliente medio frequentatore dei centri fitness deve rimanere entro un certo minutaggio. Questo garantisce in un’ora di terminare l’allenamento e garantire una certa rotazionalità nella clientela.
Purtroppo come sempre non stiamo parlando di qualità, ma di ciò che conviene di più a livello di marketing.
E qui non stiamo nemmeno prendendo in considerazione la rilevanza che ha l’alimentazione per chi va in palestra.
Perciò, il consiglio è di lasciar perdere il fai-da-te e rivolgersi a professionisti preparati, sia per l’allenamento che per l’alimentazione.