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Moltissimi libri citano le proteine come il macronutriente principale per dimagrire, ritrovare la forma fisica perduta e aumentare la definizione muscolare. Tuttavia il dimagrire non è relativo alle proteine assunte (o quantomeno non solo), ma al deficit calorico che si imposta a livello dietetico. La maggior parte delle diete che promettono una riduzione della massa grassa e un aumento della definizione muscolare, hanno in verità alla base un deficit calorico.
In questo editoriale torniamo su un tema che in questi periodi dell’anno torna alla ribalta e cioé il fabbisogno proteico. Già in altri editoriali abbiamo discusso di proteine, ma qui veniamo al tema centrale di molte discussioni, anche tra gli addetti ai lavori.
Quante proteine assumere? La risposta è dipende. Se siamo sportivi possiamo andare oltre l’RDA. In caso contrario meglio attestarsi sulle Recommended Dietary Allowance.
Scopriamo meglio questi valori e cerchiamo di non cadere vittime di falsi miti.
Quante proteine assumere: recommended VS requirements
La dose raccomandata di proteine da assumere al giorno, per un individuo adulto, secondo le RDA è di 0,8 g per kg di peso al giorno.
La dose raccomandata (recommended) è ben diversa dalla dose richiesta in base alle esigenze del singolo (requirements). Da questo sono nati nel corso degli anni diversi falsi miti.
Uno dei più diffusi è credere che oltre il grammo di proteine per kg di peso si sarebbe andati incontro matematicamente a problemi renali ed epatici.
Vediamo però di capire il perché tutto questo non ha alcun senso. Per comprendere meglio l’argomento, paragoniamo un soggetto sedentario ad una macchina utilitaria e un soggetto sportivo ad una macchina di lusso sportiva, quale potrebbe essere un Ferrari.
Se analizzassimo le componenti delle due macchine condividono molte cose: la struttura e il meccanismo di funzionamento, per esempio. Nel modello umano la fisiologia degli individui è la medesima, ma ciò che cambia è l’efficacia e l’efficienza metabolica, il che fa tutta la differenza del mondo.
Un Ferrari consuma molta più benzina di un’utilitaria. Il discorso è analogo tra un soggetto sportivo e un soggetto sedentario.
Fornire 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno ad un soggetto sportivo non ha alcun senso (oltre ad essere controproducente), alla stessa stregua del fornire ad un soggetto sedentario 4000 kcal al giorno, senza che le possa utilizzare.
Capiamo bene perciò che il mito delle proteine di non darne più di un grammo per kg di peso non trova alcun fondamento, se non teniamo conto delle richieste metaboliche del soggetto.
Le esigenze alimentari (dietary requirements) sono ben diverse dai quantitativi raccomandati per non andare incontro a carenze. Un soggetto sportivo necessiterà di più calorie e quindi di (anche) più proteine rispetto ad un soggetto sedentario.
Un qualunque nutrizionista sportivo difficilmente fornirà 0,8 g di proteine per kg di peso al giorno, ma fornirà una quota proteica minima di 1 grammo per kg di peso, se non di più.
Linee guida ISSN
Perciò, quante proteine assumere se siamo soggetti sportivi?
- Da 1,4 a 2 grammi di proteine per kg di peso per mantenere le masse muscolari;
- Soggetti sportivi degli sport di forza e potenza in restrizione calorica possono aumentare ulteriormente il loro intake a 2,3-3,1 grammi per kg di peso al giorno.
Perciò, ogni caso è a sé ed è necessario capire di quante proteine ha bisogno l’atleta. Intraprendere una dieta proteica senza che ci sia una reale necessità, non da particolari vantaggi, così come un apporto proteico insufficiente in uno sportivo può compromettere la massa muscolare e la performance stessa.
Il nutrizionista sportivo può essere un valido alleato per formulare la dieta più adatta alle proprie esigenze.
Quando l’apporto proteico è troppo
Ci sono alcuni casi che nella pratica infrangono le regole, come capita spesso. In questo caso prendiamo da riferimento un soggetto femminile sportivo che non riesce a perdere peso e continua a vedere ritenzione idrica sulle gambe ben di più di quanto ci si aspetterebbe. La persona in questione lamenta di non riuscire a scendere di peso e di non vedere quel grado di definizione che si aspetta.
In questi casi bisogna analizzare il diario alimentare della persona. In quanto soggetto sportivo potrebbe ritrovarsi con un apporto proteico giornaliero oltre gli 1,5 g di proteine per kg di peso al giorno. Ovviamente l’analisi andrà fatta globalmente. In altre parole dovremo analizzare le kcal per kg e l’apporto di tutti i macronutrienti.
In alcuni casi potremmo ritrovarci che la causa del problema sia proprio l’apporto proteico e il sodio assunto, con la necessità di eseguire uno “scarico” di proteine, portandole a 1,2 grammi per kg di peso al giorno. Nella pratica si è visto che nei casi più difficoltosi limitare l’apporto proteico e prestare attenzione al sodio in modo tale che non sia né in eccesso né in difetto, possa permettere un miglioramento della situazione generale. Ricordiamo che eliminare completamente il sale non è una buona idea a livello estetico, così come consumarne in eccesso.
APPROFONDISCI con “sono meglio le proteine animali o vegetali?“, “proteine in fase di massa, definizione e nello sport“, “proteine dopo palestra: ha senso oppure no?“
Questo appena riportato è un esempio pratico realmente esistito che ha avuto un miglioramento netto della propria estetica attraverso un controllo proteico, ma pur sempre oltre i famosi 0,8 grammi di proteine per kg di peso utilizzati come fabbisogno minimo raccomandato.
Ci sono altri casi in cui le proteine vanno ulteriormente calcolate e ridimensionate.
Nel caso di patologie renali o epatiche è necessario ridurre notevolmente l’apporto proteico. In alcuni casi le analisi del sangue potrebbero mostrare l’azotemia e/o le transaminasi ben oltre i limiti di norma e il medico curante potrebbe rimandare la persona da un nutrizionista o dietologo per una dieta con un basso apporto proteico. In questi casi sarà importante moderare l’assunzione di proteine per evitare che ci possa essere un aggravamento del quadro clinico.
ATTENZIONE: il presente articolo è a scopo puramente informativo e non intende in alcun modo sostituirsi al parere di personale abilitato. Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è consigliabile sottoporsi ad una visita specialistica.
REFERENCES:
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