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Dieta e alimentazione per lo sci: come gestire una giornata di allenamento sulle piste? Molti consumano alimenti ipercalorici per far fronte alle basse temperature. Negli sport invernali è fondamentale seguire una dieta equilibrata che permetta allo sciatore di far fronte alle alte richieste energetiche per l’allenamento.
Nello sci di fondo si arriva a dispendi energetici tra le 600 e le oltre 800 kcal per ora di allenamento, mentre nello sci alpino si passa dalle 200 alle 400 kcal in base alla tipologia di allenamento svolto. In questa guida sintetica vediamo cosa mangiare se siamo praticanti dello sci.
La dieta dello sciatore
L’alimentazione negli sport invernali non si discosta molto da una dieta normotipo dove i carboidrati sono la principale fonte energetica per far fronte a sforzi di alta intensità.
Questi ultimi sono e restano preponderanti e bisogna assumere un quantitativo di proteine adeguato per permettere una corretta termogenesi che tende ad essere accelerata in climi freddi.
L’alimentazione per lo sci prevede:
- 55-60% di carboidrati;
- 15-20% di proteine;
- rimanenza di grassi.
Se vi state chiedendo cosa cambi rispetto a una dieta normotipo, è principalmente l’apporto calorico assunto. L’attività muscolare contribuisce a mantenere la temperatura corporea costante. Il riflesso del brivido è uno dei meccanismi di termoregolazione e consumare un certo apporto calorico permette di preservare le prestazioni e garantire il recupero fisico.
Quali alimenti sono indicati per lo sci
La dieta dello sciatore tende a prediligere alimenti dalla densità calorica più elevata, ma questo non significa che la dieta non possa essere bilanciata con un corretto apporto di frutta e verdura.
La colazione contribuisce per circa un 20-25% della quota calorica totale e può essere composta da:
- pane con burro e marmellata;
- yogurt;
- pancake proteici;
- fette biscottate con marmellata;
- tè, caffè, latte o una spremuta di arancia;
- frutta fresca.
Tendenzialmente una dieta sportiva da 2700-3000 kcal significa che l’atleta dovrà assumere con la colazione circa 540-600 kcal.
Finiti gli allenamenti della mattinata il pranzo può costituire dal 30 al 40% della quota calorica totale. Queste percentuali sono soggette a diverse variazioni in base al numero di spuntini giornalieri e al numero degli allenamenti. In alcuni casi si utilizzano barrette e/o supplementi che agevolino a metà mattina e a metà pomeriggio il mantenimento della prestazione senza affaticare l’apparato gastrointestinale.
Il pranzo può essere costituito da un piatto unico oppure un primo con secondo e contorno. L’unica attenzione è da riporre nella scelta di condimenti non troppo elaborati che possono rallentare lo svuotamento gastrico compromettendo la sessione pomeridiana.
Al termine della giornata la cena può essere formulata con alcune alternative più caloriche, dalla pasta accompagnata con del formaggio e verdure fresche oppure preparando nuovamente un piatto unico come pasta, legumi e verdure.
Quali integratori assumere
L’integrazione, come detto in tanti altri editoriali, è da utilizzare solo in due situazioni:
- necessità di assorbire rapidamente macro e micronutrienti per mantenere la performance;
- bilanciare e aumentare l’apporto calorico già elevato riducendo i tempi di digestione.
Tantissimi atleti si integrano e supplementano perché ritengono che l’integratore possieda proprietà miracolose o possa far fare il salto di qualità negli allenamenti.
L’integrazione non ha la funzione di sostituirsi a una dieta programmata da un nutrizionista esperto, ma semplicemente di affiancarla e ottimizzarla (nei casi di reale necessità).
In alcuni casi di può ricorrere a gel o liquidi con maltodestrine per permettere energia di lunga durata, veloci tempi di assorbimento e diminuzione dell’affaticamento gastrico. Quando è necessario, tra sessioni ravvicinate e poco tempo per recuperare, si possono utilizzare dei gainer, miscele di carboidrati, proteine e grassi che apportano calorie e si sostituiscono ad un pasto (da utilizzare in casi circoscritti e specifici).
Non mancano tutti i prodotti che sono dotati di alta praticità, come barrette energetiche con proteine e grassi, utili specie in climi freddi.
La supplementazione per lo sciatore è da valutare caso per caso, perché non può essere usata da sostituto da una dieta varia e bilanciata.
REFERENZE IMMAGINI
Foto di copertina by Maarten Duineveld e foto nell’articolo di Alex Lange on Unsplash