Nutrizionista per sportivi over 40
Fare sport dopo i 40 anni è una prassi molto comune. Per molte persone lo sport rimane una parte importante della propria identità, anche superata la giovinezza, l’età del massimo potenziale fisico.
Tra i praticanti over 40 c’è chi arriva da un passato agonistico, chi si allena da sempre con costanza e chi ha ripreso dopo anni, magari con il desiderio di sentirsi di nuovo in forma e padrone del proprio corpo.
In questa fase della vita, ancora meno che in gioventù, l’alimentazione non può essere lasciata al caso. Il corpo continua a rispondere molto bene agli stimoli dell’allenamento, ma chiede più precisione e misura da tanti punti di vista:
- nel recupero post-allenamento;
- nella gestione delle energie;
- nella composizione corporea;
- nella distribuzione dei pasti;
- nella qualità delle scelte quotidiane.
Non si tratta di ridurre le calorie perché si è superati i 40 anni. Il punto è mangiare meglio, con una strategia coerente con il proprio sport, allineata ai propri obiettivi e al proprio stile di vita.
Dopo i 40, è fondamentale trovare un buon compromesso di vita e acquisire una routine che permetta di conciliare sport, lavoro e famiglia, senza squilibri.
Lo sportivo over 40 non deve ragionare in termini di declino
Uno degli errori più frequenti è pensare che dopo una certa età il margine di miglioramento sia ormai minimo. In realtà, molti sportivi over 40 hanno ancora ottime possibilità di aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo, migliorare la resistenza, recuperare meglio e migliorare le prestazioni.
La differenza rispetto ai vent’anni non è l’assenza di risultati, ma il modo in cui quei risultati vanno costruiti.
L’importanza dell’alimentazione aumenta con il passare degli anni, quando il metabolismo corporeo cambia e quando aumentano gli impegni extra sportivi - lavoro e famiglia soprattutto - con un impatto significativo sui livelli di stress, sulla qualità del sonno e sulla velocità del recupero.
Una dieta generica può anche funzionare per qualche settimana, ma difficilmente risulta affidabile nel tempo, soprattutto per chi si allena in modo intenso. Per sostenere gli allenamenti e conciliarli con il proprio stile di vita, serve un piano nutrizionale più accurato, che si adatti ai giorni di carico, ai giorni di riposo, agli orari di allenamento, agli obiettivi specifici della persona, nonché alle sue disponibilità/capacità in termini di preparazione dei pasti.
Cosa cambia dopo i 40 anni
Dopo i 40 anni diventa sicuramente più difficile perseguire 3 obiettivi molto comuni:
- mantenere la massa muscolare;
- gestire il peso corporeo;
- recuperare da allenamenti intensi.
Sia gli uomini che le donne notano di ingrassare più facilmente, si sentono meno brillanti durante le sedute e faticano a capire quanto mangiare per non penalizzare le prestazioni o la composizione corporea.
Di solito il problema non è solo il metabolismo che cambia, ma anche una dieta non più adatta alla situazione attuale.
Allenarsi più di prima per compensare spesso non basta ed è anche rischioso per la salute. Allo stesso tempo, ridurre drasticamente le calorie o eliminare intere categorie di alimenti può avere effetti negativi su altri versanti.
La nutrizione sportiva dopo i 40 serve proprio a trovare questo equilibrio: dare al corpo ciò che gli serve, senza eccessi e senza restrizioni inutili.
Carboidrati: fondamentali, ma da gestire bene
Molti sportivi adulti tendono a ridurre i carboidrati appena vogliono dimagrire o asciugarsi. È una scelta comprensibile, ma spesso controproducente.
Chi si allena ha bisogno di energia, perciò i carboidrati sono essenziali. Il punto è capire quando inserirli, in che quantità e in combinazione con quali altri nutrienti; sempre con un occhio al programma di allenamenti.
Mangiare sempre allo stesso modo non è utile, bisogna modulare. Una seduta intensa dopo una giornata di lavoro, un allenamento dedicato alla forza o un’uscita lunga richiedono una gestione alimentare diversa rispetto a un giorno di riposo.
Un piano alimentare ben costruito mira a usare i carboidrati con intelligenza: più presenti quando servono a sostenere lo sforzo e il recupero delle energie, più controllati quando l’obiettivo è favorire il dimagrimento o gestire meglio l’apporto calorico complessivo.
Proteine: altrettanto fondamentali, ma da distribuire correttamente durante la settimana
Le proteine hanno un ruolo davvero centrale nello sportivo over 40. Aiutano a preservare la massa muscolare, favoriscono il recupero e diventano ancora più importanti quando si vuole perdere grasso senza perdere tonicità.
Ma anche qui la qualità del piano conta più della singola regola.
Non va bene aumentare l’assunzione di proteine o aggiungere uno shake proteico a caso. Bisogna distribuirle bene nella giornata, scegliendo le fonti adatte alla persona e inserendole in una dieta equilibrata. Una colazione troppo povera, un pranzo improvvisato e una cena abbondante con un po’ di tutto non rappresentano la soluzione migliore per chi vuole costruire un percorso di benessere e di ottimizzazione della performance.
La dieta deve accompagnare gli allenamenti con criterio, non va improvvisata o scopiazzata da altri sperando che produca risultati.
L’importanza del recupero, un aspetto sottovalutato da molti
Dopo i 40 anni il recupero diventa uno degli aspetti più delicati. Non perché il corpo sia fragile, ma perché gli stimoli dell’allenamento devono essere assorbiti nel modo corretto.
Un buon recupero dipende da molti aspetti: il sonno, la gestione dello stress, la programmazione degli allenamenti e, naturalmente, l'alimentazione. Mangiare troppo poco, saltare il pasto dopo l’attività o arrivare stanchi alle sedute di allenamento può limitare i progressi più di quanto si pensi.
Un errore tipico di molto sportivi over 40, soprattutto tra le donne, è quello di restringere sempre di più la dieta per ottenere risultati di ricomposizione corporea. In realtà, il salto di qualità arriva quando si impara a nutrire meglio il corpo, con i giusti alimenti e nelle giuste proporzioni, in partricolare prima e dopo l’allenamento.
Un bravo nutrizionista sportivo pone molta attenzione su questo aspetto, anche perchè una carenza di energie e di condizione mentale porta ad allenarsi male, con conseguenze negative proprio sui risultati che lo sportivo si propone di raggiungere allenandosi.
Il mancato recupero rischia infatti di innescare un circolo vizioso che vanifica tutti gli sforzi. Situazione che bisogna assolutamente evitare.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
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- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
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- MONITORARE nel tempo i risultati;
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- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e ai risultati ottenuti.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Dimagrire senza perdere la condizione atletica
Uno degli obiettivi più comuni tra gli sportivi over 40 è perdere grasso mantenendo il tono muscolare, la forza e senza penalizzare le prestazioni. È un obiettivo possibile, ma sfidante.
Una dieta restrittiva può far scendere il peso rapidamente, ma spesso porta con sé stanchezza, fame, peggioramento delle prestazioni in allenamento e perdita di massa magra. Il risultato è un corpo più leggero, ma non necessariamente più atletico.
Nello sportivo il dimagrimento va valutato non tanto sulla bilancia, quanto a livello di composizione corporea e di condizione atletica. È necessario creare le condizioni perchè il corpo perda grasso senza sacrificare la condizione atletica e la capacità di allenarsi bene e competere in gara.
Anche qui, il nutrizionista sportivo ha il compito di trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti (e micronutrienti) al fine di perdere peso senza compromettere le altre funzioni.
Aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni
Anche aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni è possibile. Naturalmente serve realismo, gli obiettivi vanno commisurati all’età.
Il muscolo risponde ancora agli stimoli, purché l’allenamento e l’alimentazione lavorino nella stessa direzione.
La dieta deve trovare un bilanciamento tra due rischi opposti: se ci si allena con impegno ma si mangia troppo poco, il corpo non costruisce; se invece si eccede con l’apporto calorico, si finisce per accumulare grasso superfluo.
La strategia corretta sta nel mezzo: un piano di nutrizione progressivo e monitorato, che supporti l’allenamento adattandosi alle caratteristiche individuali.
Prima la dieta poi, eventualmente, gli integratori
Gli integratori possono essere utili, ma non dovrebbero mai essere il punto di partenza di una strategia alimentare. Proteine in polvere, creatina, sali minerali o prodotti per l’endurance hanno senso solo quando rispondono a una reale esigenza.
Prima bisogna capire se la dieta copre le esigenze per le quali è pensata. Poi si valuta se integrare, cosa integrare e in quale momento.
L’integratore giusto aiuta. Quello usato senza criterio è controproducente.
Il nutrizionista sportivo supervisiona la supplementazione per renderla un valore aggiunto e salvaguardare la salute dell’atleta.
Il mio approccio con gli sportivi over 40
Nel lavoro con gli sportivi over 40 parto sempre dalla persona, non da uno schema predefinito.
Valuto tutti i fattori che entrano in gioco: lo sport, la composizione corporea, il tipo di allenamento, gli orari, le abitudini alimentari, le caratteristiche fisiche, gli obiettivi e le difficoltà pratiche della settimana. Da lì costruisco un piano su misura che sia pratico e sostenibile nel tempo.
Ogni atleta ha il suo obiettivo o il suo mix di obiettivi:
- dimagrire senza perdere forza e potenza;
- aumentare la massa muscolare;
- sostenere la preparazione stagionale;
- ridefinire la composizione corporea;
- recuperare piu’ rapidamente dopo gli allenamenti;
- tagliare il peso negli sport di categoria;
- prepararsi a una competizione;
- ecc.
In ogni caso, la dieta deve essere estremamente personalizzata, altrimenti la sua efficacia si perde. Questa semplice verità vale a tutte le età, ma dopo i 40 anni diventa un punto cruciale.
Bisogna fare in modo che l’alimentazione diventi un alleato dell’allenamento, non un ostacolo o una fonte continua di dubbi.
Nella mia esperienza quotidiana i risultati migliori si ottengo con le persone che praticano sport con dedizione e impegno. Possono essere agonisti o amatori, ma vivono lo sport come un aspetto fondamentale della loro vita.
Questo tipo di persone comprende perfettamente quanto nello sport sia determinante la disciplina e apprezza il valore dei dettagli. Questi elementi si ritrovano anche nelle mie diete personalizzate, che sono costruite con meticolosità, senza lasciare nulla al caso.
Generalmente, con gli atleti over 40 la collaborazione funziona ancora meglio grazie al plus di maturità e consapevolezza che portano in dote.
In pratica, per questi atleti il mio supporto è sempre utile, perchè sono loro i primi a saper trarne profitto.
Chi pratica sport con più approssimazione e meno costanza trae meno benefici dall'allenamento, ma può comunque usufruire di una dieta studiata ad hoc, tenendo conto delle sue abitudini e del suo stile di vita.
Se vuoi costruire un percorso nutrizionale pensato per il tuo sport, la tua età e i tuoi obiettivi descrivimi le tue esigenze e conosciamoci.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita nutrizionale in studio, o all'appuntamento online.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Specialista di nutrizione over 40