Insulina e carboidrati: perché sono tuoi alleati per il dimagrimento

La paura per i carboidrati continua senza sosta. Reels, articoli e video che diventano popolari, catturano decine di migliaia di like senza che ci sia una ragione d’essere. Si demonizzano i picchi glicemici, si parla di innalzamento glicemico in soggetti sani come se fossero diabetici e si additano i carboidrati di essere la causa di ogni male.

Ma le cose stanno davvero così?

Come trasformare l’insulina e i carboidrati in alleati per il dimagrimento

Nel mondo del fitness e della nutrizione, l’insulina è stata spesso demonizzata. Molte diete popolari si basano sul presupposto che, per dimagrire, sia necessario mantenere i livelli di insulina i più bassi possibile. Ma la scienza ci racconta una storia diversa: l’insulina è un ormone vitale e i carboidrati sono i migliori alleati della tua performance (e non solo).

Parentesi fondamentale: è una buona notizia che l’insulina si alzi dopo un pasto. Risulta fondamentale che si alzi, affinché venga gestita correttamente la glicemia. E no, la glicemia non è un problema che si alzi dopo un pasto, specie se il nostro bilancio energetico è commisurato ai nostri stili di vita.

A cosa serve l’insulina?

L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas ed è un ormone che ha lo scopo di far entrare il glucosio nelle cellule del corpo. Ma non è tutto. Viene classificato come ormone anabolico, perché agisce sulla sintesi proteica.

Senza insulina moriremmo. È un ormone talmente importante che una sua carenza porterebbe a patologie come il diabete mellito e metterebbe a repentaglio la nostra stessa vita. Per i più spaventati da questo ormone, è bene ricordare che dopo un pasto l’insulina DEVE alzarsi. La cosa importante non è monitorare la glicemia dopo un pasto, ma far sì che dopo un paio d’ore la glicemia torni nei range di norma.

Spoiler: se siete sani, non dovete aver timore nè dell’insulina, nè dei picchi glicemici, né dei carboidrati. A maggior ragione se la dieta è bilanciata.

Da anni circola la notizia secondo cui l’insulina bloccherebbe il dimagrimento. A ben vedere non è l’insulina a bloccare il dimagrimento, ma l’eccesso calorico. Ciò che conta è il bilancio energetico nelle 24-48 ore.

I carboidrati non si trasformano per magia in grasso corporeo. Affinché ci sia una formazione di palmitato e di nuovo tessuto grasso, si devono verificare due principali condizioni biochimiche:

1. la cellula deve essere piena di ATP, NADPH e acetil-CoA;
2. affiché si verifichi la prima condizione dobbiamo rimanere in eccesso calorico (non per un pasto, ma per giorni/settimane).

Perché i carboidrati sono tuoi alleati?

Nella DIETA i carboidrati sono e restano la principale fonte di energia, soprattutto per il cervello (ma non solo).

Il tutto deve essere bilanciato al dispendio energetico generale (TDEE). I carboidrati svolgono tre funzioni principali:

• sono la più importante fonte energetica (quella più efficiente);
• ci sostengono durante gli allenamenti e permettono proprio il recupero muscolare e l’idratazione nella cellula;
• i carboidrati complessi (comprese le fibre) agevolano il senso di sazietà.

I due veri colpevoli: l’eccesso calorico e la sedentarietà

Il vero nemico non è l’insulina come ci fanno credere. Non sono nemmeno alimenti specifici che vengono catalogati come “ingrassanti”, ma i nemici sono essenzialmente due: la quantità degli alimenti che introduciamo, cioè l’eccesso calorico e la sedentarietà.

L’eccesso calorico e l’aumento del grasso viscerale aumentano la probabilità di insulino-resistenza. In altre parole, l’insulina lavora male.

Ma c’è un altro problema: la carenza di massa muscolare. La massa muscolare funziona anche come regolatore della nostra glicemia e migliora la captazione dei nutrienti che vengono sottratti alla massa grassa.

Perciò non esistono alimenti buoni e cattivi, ma esistono solo categorie di alimenti che introduciamo in eccesso e che portano ad un aumento di peso e massa grassa.

Strategie pratiche

• BILANCIA I PASTI: costruisci un piatto unico con verdura, cereali integrali e una terza fonte come legumi/uova/latticini freschi. Usa come condimento un po’ di olio extra vergine di oliva;
• CONTROLLA LE PORZIONI: la quantità è la tua bussola per determinare il bilancio energetico della giornata;
• ALLENATI: il movimento, l’attività sia contro resistenza sia aerobica, possono aiutarti a ottimizzare i processi cellulari, a gestire meglio quello che assumi e soprattutto a stimolare il mantenimento e la crescita muscolare.

APPROFONDIMENTI:

• Johnston BC et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA; Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397.
• Hall KD, Guo J (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. Feb 11;152(7):1718–1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.
• Richter EA, Hargreaves M (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Jul;93(3):993-1017. doi: 10.1152/physrev.00038.2012.